1樓：九方霞飛
然後迴圈，每週進行兩次心肺訓練（5km長跑）
三餐多吃蛋白質多的，牛奶什麼的多補充
希望幫到你
2樓：q教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。
把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。
下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。
器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。
做3組，每組使用最大重量做6～8次。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
3樓：手機使用者
給你一套鍛鍊全身肌肉的方法！
望採納，謝謝！
一、收腹抬腿 雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳開啟。反覆做多次。
如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了，做肌肉男其實很簡單，努力最重要。 二、側拉大腿 儘可能將雙腳開啟站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
大腿肌肉煉出來您離肌肉男就不遠了。 三、挺腰劃手 就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作，也是成為肌肉男比較簡單的動作。
四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地開啟，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
很多人都羨慕肌肉男的那一身肌肉，卻忽略了他們背後所付出的艱辛努力。五、後滾拉腿 雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。
保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。肌肉男不但是收縮練習，拉伸練習也是比不可少的。
六、蹲伏趴站 做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。 雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。
這個動作有點難度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。七、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。
反覆做8——10次後，換另一側再做。這個是鍛鍊腰肌的有效方法，成為肌肉男可沒有那麼容易，堅持就是勝利。 八、跨欄伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放在臀下。
身子微向前傾，用
一、收腹抬腿 雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳開啟。反覆做多次。
如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了，做肌肉男其實很簡單，努力最重要。 二、側拉大腿 儘可能將雙腳開啟站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。
大腿肌肉煉出來您離肌肉男就不遠了。 三、挺腰劃手 就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作，也是成為肌肉男比較簡單的動作。
四、潛水式伏地挺身 這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地開啟，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
很多人都羨慕肌肉男的那一身肌肉，卻忽略了他們背後所付出的艱辛努力。五、後滾拉腿 雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。
保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。肌肉男不但是收縮練習，拉伸練習也是比不可少的。
六、蹲伏趴站 做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。 雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。
這個動作有點難度，但是想做肌肉男的朋友要加油了。七、交腿扭身 坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。
反覆做8——10次後，換另一側再做。這個是鍛鍊腰肌的有效方法，成為肌肉男可沒有那麼容易，堅持就是勝利。 八、跨欄伸腿 坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放在臀下。
身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。動作大多數都是重複性的，不要嫌煩，能練成肌肉男什麼都值了。 十、骨盆盤坐 雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。
由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反覆做8——10次。 這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是可以有效的幫助減少運動傷害。
求大神給一份腹肌和胸肌的一週訓練計劃
4樓：
每週三練 —— 適合時間不充分的上班族人士，初級、中級健美愛好者等第1次 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部： 槓鈴臥推 4/組 12/次
啞鈴飛鳥 4/組 12/次
寬距俯臥撐 4/組 12/次
肱三頭肌:窄距仰臥撐 4/組 12/次
啞鈴頸後屈臂 4/組 12/次
重錘下壓 4/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 4/組 20/次 仰臥舉腿 4/組 20/次第2次 背部、肱二頭肌、腹部
引體向上 4/組 8/次
頸前高位下拉 4/組 12/次
坐姿划船 4/組 12/次
肱二頭肌：槓鈴彎舉 4/組 12/次
斜板彎舉 4/組 12/次
啞鈴正手彎舉 4/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 4/組 20/次 仰臥舉腿 4/組 20/次第3次 腿部、肩部、腹部
腿部： 槓鈴深蹲 4/組 12/次
弓箭步負重屈腿 4/組 12/次
坐姿負重挑腿 4/組 12/次
肩部：啞鈴坐姿推舉 4/組 12/次
槓鈴頸前推舉 4/組 12/次
啞鈴側平舉 4/組 12/次
腹部： 仰臥起坐 4/組 20/次 腹部 仰臥舉腿 4/組 20/次注意幾點
1 鍛鍊之前如果餓的話可以少吃點食物 別空腹鍛鍊 吃完休息1小時之後再練
2 動作要做標準 寧少勿假 動作做慢點 別急躁 避免受傷3 別為了急於求成或者礙於面子衝擊大重量 這樣受傷的機率會增加很多4 鍛鍊之前做好充分的熱身（慢跑5-10分鐘）和準備活動 以免運動中因為關節和韌帶沒有活動開而受傷
5 鍛鍊中經常補充水分 最好是白開水
6 別每天都練 間隔一天練 讓身體肌肉得到足夠的休息時間7 多吃瘦肉 蛋奶製品 蔬菜水果 少吃脂肪 多喝水早睡覺 少熬夜8 貴在堅持
如何在暑假練出六塊腹肌，如何在一個暑假練出六塊腹肌？
傳統卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。反向卷腹 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼...
我想訓練肌肉，只要是胸肌，腹肌，還有手臂上的肌肉，怎麼樣能最
最簡單方便的方法 俯臥撐 仰臥起坐 也不需要器具 你說的肌肉都能練 最主要的是每天堅持 一定是每天 一個月就能見成效的 這個問題恐怕你得去諮詢專業人士，像健身房教練。健美行內有句話叫三分練 七分吃。但是吃也要有方法。你要快速增肌的話就要明白一些人體學知識 首先你要知道人的恢復能力是會超量恢復的 舉個...
我想要一份鍛鍊肌肉的計劃主要是腹肌和胸肌那位大俠能給我謝謝了
首先 應當鍛鍊 從手開始 比如做扶火撐 還有單槓運動 樓上說的非常明白，個人補充一點，我認為雙手最好叉開九十度，因為這樣練的是胸肌，和兩肩平行的話練的是臂力多一點。俯臥撐每組四十，做四組，仰臥起坐，每次五十，四組。每天一樣。多放鬆，做完去打籃球，別把肌肉練死了。謝謝，採納。去買個擴胸拉力器，按自己要...