1樓：匿名使用者
14歲年齡處於生長期，不用刻意去追求鍛鍊肌肉，可以多參加一些體育活動~飲食方面，食用富含蛋白質的食物，肉類以牛肉為主
2樓：輪迴樹葉
家裡條件好的話 介意你去健身房 又有教練真的很好
3樓：匿名使用者
還在發育階段最好不要去搞那些。起碼18以後再試
4樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
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我在健身房健身，想把腹部練瘦一點，還有胸肌，肩膀部練的有肌肉感，怎么練最有效果，一組練幾個，練幾組
你需要了解的太多，加我扣扣17217 12906，我跟你細說 很多人都會提到這個問題，怎麼減腹，做有氧就好了。增肌就用器械好了。一組增肌6 12個力竭 一般3組 初學者用器械強度小一點就好 健身房練肌肉多久有效果 由於私人健身教練專業水平高，薪資待遇好，受到了大家的歡迎，成為了健身行業未來的發展趨勢...