1樓：匿名使用者
我這個是比較處級的 應該夠用
第一天：訓練部位是 胸大肌、二頭肌
胸：平板臥推 4組 每組8-12次
上斜推胸 4組 每組8-12次
平板啞鈴飛鳥 4組 每組8-12次
二頭：啞鈴彎舉 4組 每組8-12次
槓鈴寬握彎舉 4組 每組8-12次
槓鈴窄握彎舉 4組 每組8-12次
第二天：訓練部位是 背闊肌、三頭肌
背：高位下拉 4組 每組8-12次
單臂俯身划船 4組 每組8-12次
坐姿划船 4組 每組8-12次
三頭：俯身臂屈伸 4組 每組8-12次
鋼線下壓 4組 每組8-12次
窄握推胸 4組 每組8-12次
第三天：訓練部位是 肩、腿
肩：坐姿啞鈴肩上推舉 4組 每組8-12次單臂啞鈴前平舉 4組 每組8-12次
啞鈴側平舉 4組 每組8-12次
腿：史密斯深蹲 6-8組 每組8-12次
以上每天的訓練 在訓練前都應先慢跑20分鐘左右 訓練後都要再做腹部訓練。
如果要減脂就要在昨晚腹部訓練後再去消耗400卡以上或40分鐘以上的有氧訓練。
2樓：爺們不廢話
首先有氧練習吧，現在練力量效果不是太好，每天堅持跑步45分鐘以上。增強心肺功能，減少體脂。達到一定成效之後再加強力量訓練，另外少食多餐
3樓：答陽
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因為你需要減脂和增肌，可以天天進行，但是區域性的肌肉訓練一定要進行48小時以上的休息才能更好地增長，不然適得其反容易受傷和勞損，所以建議有氧運動可每天進行，當然腹肌可以每天都練，因為腹肌恢復時間很短，其他大肌肉群訓練一週3 4次即可 每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運...
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練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下 健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘 練後拉伸5 8分鐘 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12rm 次 x3組 ...
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本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...