1樓：匿名使用者
沒有其他辦法 只有努力鍛鍊 付出比別人多的汗水
2樓：匿名使用者
、複合組俯臥撐（水平，上斜，下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：
3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。 a、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。
注意動作節奏。 b、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。
這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 c、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。
下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
2、強力俯臥撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。
慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。 3、俯臥撐轉體 練習肌肉：
肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。
4、肱三頭肌俯臥撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。
這就改變了肱三頭肌的負重。 練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。 無固定動作 我為何不能變壯？
我整天都在吃而且練得也很辛苦，但就是沒進展。我需要吃什麼東西，我需要吃什麼藥？ 這類的理由我已經聽了一百萬次了－－其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力；他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。
但是，如果你是那些少數真正想要變壯的人，請你繼續讀下去。 首先：去買一些最近的健身雜誌，把裡面所有的**撕下來。
保留這些**來作為你的目標，然後把那些剩下來的雜誌丟掉，它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜誌上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊，因為－－那些東西對你毫無用處。法則一：
瘦的人如何變胖？胖的人如何變壯？強壯的人如何變得更強壯？
答案只有一個，那就是 吃 ！ 『可是我吃得很多了，就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。
』認真點－－每個人都用這個藉口，這完全是胡扯。你想變壯嗎？ 還是你只想抱怨你長不了肉？
如果你想變壯，就照著我將要告訴你的方法做。 計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的，最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。
要長肉， 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物（卡路里）。如果你不這樣做，你所作的任何努力都幫不了你，不管你用多重的訓練，用什麼特殊的藥物，什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的，假設它需要x份量的卡路里來成長。
如果它得到了，它就會成長－－成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到，肌肉要不就保持原來的大小，要不就會縮小。 要多少卡路里？
（注：以下所提到的東西，可能在美國才買得到）首先，買一個卡路里計算器，買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意，最後，隨身帶個筆記本。
接下來，計算你平日所吃的所有東西的熱量，把它們加起來。 從明天開始，比你平日多吃500卡路里，儘量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。
然後在每天一起床的時候量體重（在你吃東西之前）。你的體重增加了嗎？ 沒有？
那麼下個星期開始，每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉，那就再加。如果你吃不下更多東西，試試一些熱量含量比較高的東西，像是脂肪。
如果體重增加了，那麼就保持這種飲食；直到你不再增胖之後，再增加250－500卡路里。 方針：如果你一個星期增加超過了1－2磅，此時你要減少250卡路里，直到你適應為止。
如果每週超出這個量的話，你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了，算算看，這樣增胖下去，你一年下來就增加了52磅，你很快就會變成很壯碩了。 如果你是那種骨瘦如柴的人的話，也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。
因為脂肪是含卡路里最高的食物，脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。當然，你也需要很多蛋白質和蔬菜。
如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話，多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。 法則二：訓練 好，你已經把卡路里塞到你的嘴裡了，現在你要怎麼防止它變成脂肪？
你必須訓練，訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。 不吃＝不會長，吃＋不訓練＝長脂肪 簡單吧！
3樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
4樓：匿名使用者
先做有氧運動，如跑、跳，游泳。再做無氧運動，練肌肉。
從胖子如何變成肌肉男?
5樓：宇宙外的三道題
下面時增肌鍛鍊方法，如果身上脂肪多，還可以在練完肌肉後慢跑30分鐘以上。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
6樓：幸福的小胖小
小胖小告訴你，胖子怎樣快速變成肌肉男，男女都可以試試
7樓：
多騎動感單車，進行有氧運動，每天必須達到一定無能運動強度，再練啞鈴、收腹，長期堅持就成肌肉男。
8樓：
去優酷艘hiit跟著練 還有腹肌撕裂者px90，關鍵時是有氧與無氧結合，三分練，7分吃，要注意飲食
9樓：匿名使用者
制定套方案，飲食和運動計劃的（最好找個專業教練幫你制定並一定要堅持完成），你這幾樣東西先從動感單車開始吧。
10樓：對對紋魚
多運動~~~~~~~~~~~~~~已有肌肉的基礎了
11樓：匿名使用者
很簡單，就一個字就是練。
跪求~~如何從大胖子練成肌肉男
12樓：宇宙外的三道題
先練肌肉（無氧），後有氧（或者跑步）
不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
13樓：匿名使用者
兄弟給我加分吧~~~
因為體重的原因~~開始的時候不建議你跑步~~~快走！~~就可以~~每天~~2次到3次~~一次20-40分鐘~
然後如果能稍微控制點飲食~~就好了~~控制飲食這個不用我多說的吧~~基本上可以上網查詢下~~不用按那種**食譜吃~~但是至少要~~能控制自己吃的~~型別~~以低脂肪的食物為主。
基本上1到2個月以後就可以開始慢跑了~~長跑~~了~~一次慢跑一次長跑~~~最好是早晚的時候~~
每週鍛鍊5天~~休息2天~~~在周3和周6的時候休息就好了~~這樣分配的話鍛鍊的同時可以得到休息~~
**已經有了很好的效果後可以考慮慢慢增加肌肉鍛鍊了~~http://hi.baidu.
肌肉鍛鍊要注意的是不要連續3天以上高強度的鍛鍊一個肌肉~~這樣很容易造成~~肌肉疲勞性損傷~~
還有就是做完動作後要注意休息和拉伸~~~~基本一個動作做完一組後休息40秒到1分鐘最好~~
一個動作做的一組的數量~~應該是最多一組能做的數量的3分之2~~慢慢增加~~一個動作要做3組以上~~
胖人吃增價長肌肉嗎，胖人吃增肌粉 長肌肉嗎
增肌粉其實就是熱量比較高的蛋白粉，對於健身增肌來說有幫助，但是並不是必須的。肌肉的增長取決於訓練和營養兩個部分 我們想要通過健身練肌肉，需要同時做好力量訓練和營養 才能讓我們的肌肉獲得較好的增長效果。力量訓練要遵循漸增超負荷原則 所謂漸增超負荷原則就是我們的訓練強度要保證對目標肌肉有較大的訓練負荷，...
15歲怎樣練成肌肉，15歲如何快速練出肌肉？？
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
跑步後腿酸如何辦會不會練成肌肉，跑步後腿酸怎麼辦 ,會不會練成肌肉
這個很正常，大多數人長期不運動後，再運動，都會出現肌肉痠痛的現象，這是由於肌肉長期鬆弛，未得到鍛鍊，經過強度訓練後，產生的自身保護反應，一般來講，不用減量運動，這樣堅持一段時間後，就會習慣的，不再疼了，另外運動前活動開筋骨，運動結束後，揉搓運動部位一會兒，如腿肚等，也可減輕過後的疼痛現象，你這樣鍛鍊...