1樓：健身煉志
對於很多開始接觸健身的小夥伴們來說對健身的一些專業的名詞還不是很瞭解，對於剛入門的健身愛好者來說。學習下面這幾個基礎入門的動作是非常重要的，不管是去健身房裡系統的訓練還是在家裡獨自的鍛鍊都是非常有好處的，如果你剛開始進入健身這個運動，那你如果學會了這幾個動作，那在今後你健身道路上，你將會節約很多時間，也會利用這幾個動作，訓練出你想要的效果。
一、深蹲
深蹲是最基礎的動作，對於力量和肌肉的鍛鍊特別是對於大腿肉來說是一個招牌動作。在力量練習中，深蹲是一個綜合性全面的練習動作，它可以訓練到的很多身體的部分臀部和腿部甚至是腰部，同時它還可以增加骨頭的強度更好的保護身體，是一個非常全面的動作。深蹲好比一切健身運動的基石一樣，深蹲堅持越久健身堅持就越穩定。
深蹲也是健身朋友一定要做的一個運動。
二、硬拉
硬拉是一個僅次於深蹲的力量動作，硬拉是一個負重的訓練，主要有兩種方式屈腿硬拉和直腿硬拉。這是鍛鍊手臂肌肉必做的一個動作專案，你的股二頭肌會因為它收到刺激而迅速壯大結實，對我們的腰中部和臀後部肌肉也有一定的鍛鍊。在傳統意義上的硬拉就是說的屈腿硬拉，我們日常也是常用這種硬拉方式，但是硬拉是一個非常累和消耗的動作，所以要記得硬拉一段時間後，要放鬆一下和休息一下。
三、臥推
臥推是練上半身，特別是擴充套件胸部的王牌動作。這個動作在健身房裡可以說是隨處可見的，臥推主要優勢在於參與的骨肉多，尤其對發展上肢的伸肌和胸大肌有很明顯的作用，既可以很快的練出胸肌也可以鍛鍊到手臂內側，是一個需要練胸肌必備的經典動作。
四、引體向上
引體向上這個動作有一定的難度，主要需要上肢的力量帶動起整個身體，也是健身愛好者最常用來鍛鍊背部的動作，它需要你的手掌和手臂都有一定程度的力量，而且這個力量必須要能克服自身的體重才能做完一次。所以，它也是一種耐力型的專案。如果你做不起來引體向上不要勉強自己，可以使用別的器械來輔助鍛鍊就好了。
五、划船
這個不是在水上划船的那個划船，是健身房的一個動作專案。這個也是一種非常合適鍛鍊背部的動作頭不要太低雙臂要直握槓，上體向前傾，儘量拉高一些利用上臂。停留一下然後讓槓鈴慢慢的下落。
要利用背部的肌肉上拉還不是利用臀部的力量。上拉時吸氣放下時呼氣這點很關鍵。
以上這五個動作就是健身房裡最基本最日常也是練的人最多的幾個動作了，對於剛入門的健身愛好者或者想通過健身來鍛鍊身體或者**的小夥伴來說，是必備的。這幾個動作都不算很難但是需要堅持鍛鍊才能有好的效果，根據自身的需求來給自己定個目標吧。
2樓：剪小瞳
有最基礎的動作—深蹲，僅次於深蹲的力量動作—硬拉，擴充套件胸部的王牌動作—臥推，鍛鍊背部—引體向上。
3樓：李李李昊陽
啞鈴推舉、啞鈴彎舉、啞鈴臥推、引體向上、啞鈴回扣、啞鈴提拉、啞鈴硬拉等。
4樓：dj林林
第1個器械舉重器每天進行這種重量的訓練，可以讓整個的身體變得非常的苗條，而且能夠達到很好的這種肌肉的鍛鍊，第2種就是推舉器，這樣的器械可以讓整個肌肉爆發力量，達到很好的鍛鍊效果。
很多健身達人喜歡用健腹輪，除了練腹肌，還有哪些
5樓：匿名使用者
健腹輪能練到的地方有很多，可以說是一個比較綜合性的健身器材。
其實你自己用一下感受一下哪些地方在用力就知道了哦。
要想做到一套標準的完美的健腹輪動作是很難的，需要調配全身很多地方的肌肉。一般初期是先練上身，膝蓋下方墊一塊墊子跪在上面，雙臂來回推健腹輪，動作要慢要穩。然後再搭配一些力量訓練，日積月累，就可以開始全身的嘗試了。
總的來說，健腹輪主要可以練到的地方有腹肌、手臂以及腿部力量等，當你可以輕鬆的推那麼十幾個來回的時候，你的整個肌肉力量以及力量控制就已經上了很大一個臺階了。
加油吧，健腹輪是健身不錯的選擇，貴在堅持。
6樓：幸福de甜麵醬
腹肌輪還可以鍛鍊到肱三頭肌，不只是練腹肌。
健身達人進。。練了一段時間以後，肌肉大是大起來了。。但是感覺沒什麼輪廓。。 （切莫複製貼上！）
7樓：
皮脂厚是一方面，訓練方法也應改進。
先說皮脂，你30分的有氧足夠了，只要是把有氧放到力量訓練之後做就可以，有氧強度太大會影響增肌甚至消耗肌肉的。
再說訓練方法，以你舉的胸部訓練的例子來說，訓練動作單一，訓練順序也有問題。
一般的熱身沒必要做那麼多俯臥撐，只要身體微微出汗，幾個動作活動一下就可以。熱身是為了防止受傷，所以熱身以拉伸為主，熱身5分鐘足夠。各種體位的俯臥撐會消耗你很多能量和體力，不建議先做。
第一個動作就應該是槓鈴臥推，在你體能最好的時候先做這種大重量訓練，其次是啞鈴臥推，飛鳥，雙槓等等。胸大肌分上中下內外五個部分，所以想把胸肌練得飽滿，訓練動作要多角度多方位刺激，不能太單一，訓練方法要靈活多變。我是私人教練，像你這樣的會員我見得多了，只要你多看解剖學知識，多學習訓練方法，科學的健身，想要啥身材就有啥身材。
祝你健身愉快，越練越完美
8樓：匿名使用者
呵呵！是你的皮質太厚的緣故！改變一下你的訓練計劃！做的強度不要太大，輕重量多次數多組數的去練！同時做一做有氧運動！要堅持肯定沒問題的！祝你成功！
9樓：
有氧運動減脂最好 長跑半小時以上 用七八成的速度跑 要堅持 時間長了一定能塑型 還有你做力量是不用按你那樣低重多組的做法 那樣是有助於塑型 但基本就是在練肌耐力 對肌力增加不大 想要有真力量 更實用 就做大重量 金字塔法做5.6組 還有有條件的話買些蛋白粉吃 一練完就吃 還有晚飯少吃有助於塑型 能做到這些肯定能出型 祝你成功！
10樓：晚安
您好，182cm 82kg，您做的只是塑形，並不健美。我最不是專業運動員但絕對是愛好者95kg，胸圍110cm，臥推一般訓練90kg，極限110.但要專業，健出美型來，過程還有細節，比較繁瑣，水很深，是個system。
誠心想學的965597866q我（加的的時候說明身份目的），我可以語音回答您一次，您能給我150分嗎？坦誠地回答，我急用財富分的。還有 rhythm_14 很贊，但細節技巧沒講多少，和我專業經驗尚有差距。
11樓：
那是你的肌肉長起來了但是皮層脂肪還在
需要用跑步之類的方式減脂 這個方面 你說你有30分鐘的跑步 已經夠了再就是 用較低的磅數 較多的組數來進行塑形 這個你需要嘗試一下 儘量也是做到酸脹無力
你就會看到自己的肌肉能成行了
12樓：匿名使用者
先慢跑5分鐘，讓肌肉亢奮。後作100米左右衝刺8到9次。並且用標準姿勢。
13樓：祥子_猴子
無圖無真相。什麼叫沒輪廓。肌肉鼓起來就會有輪廓的
14樓：範博梅爾想吃牌
還是脂肪覆蓋太多，你看白人和黑人就知道了。看nba一定知道，白人球員皮下脂肪多，肌肉線條和輪廓就是不如黑人的好看，雖然力量也很大，蓋住了。建議少吃碳水化合物，蛋白質不能減，脂肪少了再說
15樓：普羅旺斯
最好嘗試加大這類的訓練而且不能斷，我就是這樣的。。。
16樓：匿名使用者
你如果不是特別胖的話 就是肌肉強度不夠
17樓：匿名使用者
如果不累的話加大鍛鍊量，不要太過量，這東西是要靠每天的訓練不是一兩天能形成的 慢慢來兄弟
18樓：哥不打架
那個，你的身高體重呢，整體是胖還是瘦啊
請教健身達人幾個問題！
19樓：5i健身
3：「**的同時希望增肌」是個很好的願望，但還是要分主次的。以減脂為主
的話：要先做無氧訓練後做有氧訓練，有氧運動的初期一般都是以糖原供能，大
約20分鐘以後才開始消耗脂肪。如果先做有氧後練器械的話，在有氧運動的過程
中體內的糖原幾乎已經耗盡，再繼續進行器械訓練往往則是以消耗肌肉為方式實
現能量**的。如果我們是先練器械再做有氧，在器械訓練的過程中，我們已經
消耗了很大一部分的糖原，這個時候再進行有氧訓練則可以提前進入消耗脂肪的
式，更加有利於減脂。正確訓練順序應該是先可以在跑步機上快走5-10分鐘作為
熱身，然後進行器械訓練，最後進行有氧運動。 以增肌為主的話：建議你把有
氧和無氧分開來練，例如：1.3.5.7力量訓練 2.4有氧訓練。無氧訓練的時間
是因人而異的，但通常不要超過60分鐘（專業運動員除外），時間過長身體會分
解肌肉來功能。
2：以你現在的身體情況，暫時沒有必要吃蛋白粉或者肌酸。
4：平臺期的出現是正常的，說明你的身體已經適應了現在的強度，這是你該調
整訓練計劃了。
1：你的標準體重應該在75kg左右，想變得健美一些，你可以減到75kg，也可以
保持現有體重或增到80kg，但共同的前提是把體脂肪控制在12%以下，脂肪的體
積是肌肉的3倍左右，所以就算你增到80kg 看起來也會比現在瘦一些的。
訓練計劃參考：
1.慢跑熱身10分鐘
2.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
3．動作間休息90-120分秒 組間休息40-90秒
週一：腿部腹部訓練:
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組每組儘量做
仰臥轉體起坐 4組每組儘量做
懸垂舉腿 4組每組儘量做
週二：在家做有氧（跑步40-50分鐘，強度220-你的年齡x65-70%）
週三：胸肩三頭訓練：
平臥槓鈴推舉 3組x10-12次
上斜啞鈴推舉 3組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
週四：在家做有氧（跑步40-50分鐘，強度220-你的年齡x65-70%）
週五：背部二頭訓練：
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
六日休息（或一天練腹肌）
20樓：遊戱魜間
先說2： 沒必要吃， 日常的食補完全可以補充健身所需的蛋白質和碳水化合物，如果非要吃，建議吃國外的品牌.
3.無氧運動，沒有具體規定，只要不是太疲勞，就好，一般時間控制在1小時到1個半小時， 每組有休息。 就不會太疲勞 . 先無氧 在有氧。 （這裡先不解釋）
4.重量是否合適， 平時採用 8到12次的重量練習，當你可以完成12次時，就要加重量。 5kg 5kg的加， 最後兩組，可以適當的推比較重的重量 完成2到4次的重量， 同一個部位不要每天練， 力量不會上不去.
最好是有人一起練，比較提高效率.
5.動感單車一天 不超過2節， 有氧運動 保證45分鐘左右就可以了， 所以你可以單車之前， 慢跑 5到10分鐘.之後再去單車.
1.計劃 按一週三次安排
第一天： 胸 三頭 （ 一個部位可以選擇2到4個動作， 一個動作4到6組， 感
第二天： 背 二頭 到肌肉飽滿 充血 即可。 （我空間有些圖，你可以
第三天： 肩 腿 看看）
熱身5到10分鐘（冬季如果室內冷，就15分鐘。 之後器械30分鐘到1小時，關鍵是完成計劃。 之後 跑步或者單車吧。 ）
健身達人請進，我這樣的身材應該怎麼練。
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