1樓：來自月亮的某人
1、股四頭肌:
(1)坐姿水平蹬腿 :大強度深蹲前熱身練習,安全可靠。
(2)斜臥負重腿舉 :是股四頭肌集中訓練的經典動作,深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜臥負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。
(3)槓鈴深蹲 :就是傳統深蹲動作,相比頸前槓鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 :史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。
(5)哈克深蹲 :是腿部力量訓練的最佳動作之一,和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 :是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 :箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴,是一項綜合性練習。
2、股二頭肌
(1)俯臥腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。
(2)坐姿腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉 :只能單腳完成的腿彎舉,是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 :是一項綜合訓練,它能使股二頭肌達到極限伸展。
3、小腿三頭肌
(1)站姿提踵 :它是發達小腿三頭肌(包括腓腸肌和比目魚肌)的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。
(2)坐姿提踵 :可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習,或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
(3)騎人提踵 :需由二個人來完成,同伴相當於負重,與站姿負重提踵比較接近。
(4)小腿頂推 :有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在腿舉器械上完成。
2樓：安然baby小藝
多運動，早上起來跑步，打球，時間長了自然結實了，望採納
怎樣能讓大腿上的肉變得緊實
3樓：匿名使用者
每天慢跑15分鐘，快跑2分鐘，再做點深蹲，還有臀橋，還有大跨度上樓，做完記得拉伸
4樓：青檸味的筱優雅
鍛鍊身體，這樣才能讓脂肪變成肌肉，從而變得緊實
怎樣讓大腿上的肉變結實一點，尤其是小腿，要瘦下來，還有肚子上的一點小贅肉，不要節食要運動的，謝謝！ 10
5樓：匿名使用者
瘦腿很難。運動太過激烈，會變為肌肉，那樣會使腿看起來，更粗壯。可以嘗試散步，當然時間要長一些。見效不會特別快，但是堅持下來，會有效果的。
希望你早日成功哦！
6樓：匿名使用者
如果有條件 騎自行車是很好的方法 ——
想瘦大腿用腳後跟登車
想瘦小腿用腳尖登車
7樓：匿名使用者
你可以每天跳繩1000下，也可以花每天30分鐘的爬樓梯，也可以用瘦腿精油+刮痧。只要你堅持，這些都很瘦腿。如果不會刮，你可以去網上搜
8樓：不怕電的ドm子
跑步最好不要啊，的確可以讓大腿變緊實但是小腿很容易出肌肉是女人的天敵！說實話如果已經很瘦了但小腿很糾結會很難減。因為像我就是明明中間很胖但是小腿就還蠻瘦的。
別打我，你身材已經很好了，不要那麼挑剔了
9樓：匿名使用者
經常用 拳頭 敲敲腿 . 有用的 ..
怎樣讓大腿肌肉結實一點？
10樓：匿名使用者
想讓肌肉結實有型，好辦 但是又不想變粗 那只有瑜伽了 可以給你介紹幾個動作就可以了
下犬式這是一個經典的瑜伽動作，可以同時鍛鍊你的上下部分身體，拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒「v」字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳後跟向後，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。
頭部放鬆，保持這個動作，深呼吸5下。
單腿下犬式
這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋儘量向上拉伸。
抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。
保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。
伸展半橋式
這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣開啟你身體正面，鍛鍊肩部，緊實臀部。
從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。
雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。
堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。
衝刺式跑步者應該非常熟悉這個姿勢，儘管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區別的，並且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。
如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。
保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。
單腿坐側轉
這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時開啟夾緊的雙肩。
可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。
如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。
**和其他的詳細內容到文獻資料裡面檢視吧
文獻資料：優男站務
11樓：匿名使用者
那你除了跑步，就沒什麼鍛鍊方法了，或者經常騎自行車也可以，健身房的健身車其實就和自行車一樣。
12樓：浪花的繾綣
冒昧問一句，哥們你多大了？你想要型呢還是實用的呢？想要型的話可以去健身房，他們很專業。。
如果實用的話你應該多做足球，籃球，速滑這樣的高強度運動。。我從小練習速滑，踢足球，高中開始打籃球。。大腿小腿肌肉沒得說，也去過健身房，個人感覺健身房練出來的肌肉比較漂亮，但是說實話，力量上比從速滑，籃球足球上獲得的藥差很多，只是好看。
，。看你自己了，要型的話就去健身，要身體棒棒的就多踢踢球打打球，平時多做有氧呼吸
13樓：浮生祭源
做一些逐漸遞增的負重伸蹲，或乾脆用最簡單的，扎馬步。
14樓：雞神在此
短跑加適當健身相結合
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以下有幾種瘦大腿的方法你看哪種適合你做 一 仰臥起坐 1 平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰臥起坐的那個準備姿勢.2 以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在 3 回到原來的姿勢,重複以上步驟,做三十個.別小看這個方法,...
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