1樓：柯小燕瑜伽師
坐位體前屈練習步驟：
1、坐立於墊子上方，雙腳伸直併攏，腳腕回勾。
2、腰背坐直，吸氣，雙手高舉過頭頂。
3、以髖部為折點，呼氣，手臂帶動脊柱向前，收腹，兩手放於腳掌心前方，如果腿部韌帶僵硬，就用手去抓腳趾，如果抓不到腳趾就抓小腿。
4、每次吸氣，脊背向前伸展，每次呼氣，收腹向下靠近大腿前側。
注意事項：不要含胸駝背。
以下是坐位體前屈的**
2樓：匿名使用者
坐位體前屈是測量學生在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。
人的四肢的長度是有比例的，立位或坐位體前屈成績較差，不是腿長胳膊短的原因，主要是由於軀幹、腰、髖關節的韌帶、肌肉的伸展性差引起的。
由此，坐位體前屈的成績是可以鍛煉出來的。.
在進行柔韌性練習之前，首先應該做好充分的準備活動，最好先慢跑一至兩千米，或者先打半個小時的籃球，這時候全身已經活動開了，這時候練習立位或坐位體前屈就比較簡單，同時也不會受傷。
平時可以做一些壓腿練習——單腿站立，另一腿搭高處，注意地支撐腿保持直立，上體前壓，兩腿輪換練習。
最後注意，考試的時候，如果身體完全活動開了，成績會比身體沒活動開好很多。因此在考試的時候，要讓身體充分活動開。.
滿意請採納，謝謝
3樓：仵曼逄逸仙
你是海南僑中的嗎？~我也是4月15考
先坐在地上，雙腿併攏伸直，兩臂向前用力伸。
同伴或教練員可利用用手反覆按練習者肩背部的辦法，助其用力，
達到伸拉的目的。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。
還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作，
(3)腰旋**主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸
3．被動形式的訓練方法
(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作,
也可採用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力，
達到伸拉的目的。
(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂
或雙肩，用力使練習者的雙肩後部儘量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。
這個只能靠你每天苦練，我原來是-3.現在19.4了，就是每天狂喊著練出來的
練的時候不要只想著用頭去碰腿，要用肚子去碰大腿，下巴碰小腿，
這樣練一個星期就差不多了，也可以兩隻腳分開練
每次要給自己計時，到了極限的時候，鼓勵自己多堅持2秒，很有效的！
還剩兩個星期了，加緊練吧！
祝你考試成功哦！
4樓：快樂大本鼠
坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊
坐位體前屈技巧！
5樓：汽車影老師
1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大。
2、壓腿：在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對臺子。
上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度儘量大。
3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。
6樓：小溪閒談影視劇
1、在屈之前把腰挺直，儘量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。
2、將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。
3、要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然後身體前屈，兩臂向前推遊標時兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動遊標，不得突然發力;向前推動遊標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。
7樓：茫茫人海一亮星
坐位體前屈技巧！大學體測中，有一項最磨人的專案叫坐位體前屈，對身體柔韌性不好的人來說，簡直就是噩夢，今天就教大家坐位體前屈的技巧和日常鍛鍊有哪些。
方法/步驟分步閱讀1/5
「坐位體前屈」是用於反應人體柔韌性的測試專案，日常鍛鍊方法如下。2/5
「站位體前屈」，兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿儘量貼近，復原姿勢後再做，也可兩手扶小腿後部來做。3/5
「正壓腿」，一腿直立，另一腿放於肋木上，身體正對高腿，上腿向前，儘量用胸貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數後換腿。4/5
「盤腿體前屈」，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前屈，復原姿勢後連續再做，一定次數後換腿。5/5
練習前，一定要做好準備活動，不要急於求成，練得過快，幅度過大過猛。
8樓：匿名使用者
快速有效方法：1、練習時，讓一個人壓住你的背，慢慢用力往下壓，壓下後停一下，反覆練習；2、測試時，深吸一口氣，然後快速往前壓，手指儘量往前伸。
9樓：匿名使用者
我是過來人，我知道體育課成績背分很慘，但你努力了就算失敗少得幾分，也不影響你畢業。能滿分最好，如果你沒努力在抱怨那就沒什麼意思了。沒什麼具體方法，短時間內提高就得在體育課上針對考試科目進行鍛鍊，加強一下腿部肌肉鍛鍊，當你累的時候主要靠擺臂來帶動腿，腿的耐力和爆發力不是一朝一日能練成的。
努力點吧，最後祝你考個好成績。
10樓：匿名使用者
你試下這個方法：在屈之前把腰挺直，儘量收腹，拉伸腰，然後雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。我中考前13cm。
中考用這個辦法直接21cm，當時還沒完全做動作就滿分，想當輕鬆。 記住，重點是收腹，吸一口氣憋著然後身體一個勁前傾
11樓：欽鑠漫傲雪
你其實已經很不錯了，可以先練一隻腿，這樣感受到的壓迫感和疼痛會小很多，而且另一隻腿不用練都有提升。。。頭貼到膝蓋後向小腿努力，每一次比自己的極限多一點點，積累起來就會進步的。
12樓：快樂大本鼠
坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊
13樓：匿名使用者
慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，
腳板崩直，
然後，彎曲腰部，
雙手放在頭的兩側，盡力向前伸
慢慢用力，不要晃。
還有一種，立位體前屈
平時練習的話，這個比較合適，方便。
站直，雙腿併攏，崩直，
（注意彎下去的時候，膝蓋一定不要彎曲）
彎腰，用手去觸地，
如果手指可以觸得到，那麼，試著用手掌去接觸地面。
如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！
當然，還有更高的要求，
手掌觸地面，不夠難度？
那就試下，站在一級臺階上，
用手掌去觸臺階下面的地面。
我上初二現在可以做後一種了！
可能女生會好一點！！
加油！！！！！
14樓：匿名使用者
快速的彎腰前推,留指甲.
15樓：匿名使用者
使勁壓，壓久了就行了
體育測試坐位體前屈要怎麼練？
16樓：
我猜樓主是中學生，馬上升初三，正努力準備中考體考，對嗎？
好了不廢話了，我是成都人，剛初中畢業，男，我們成都中考體考坐位體前屈男生滿分是16.1cm,我拉了27.6cm,（規範的）女生拉到30cm以上的都有，不曉得樓主那兒的滿分是多少，的確每個人的韌帶情況不一樣，但是隻要努力練習，達到滿分是不難的。
首先，從客觀上講，練好坐位體前屈要軟硬結合，先說硬的，就是強度較大的連，練之前先跑步熱身，一定要等身體完全發熱了才能開始練，否則可能會韌帶拉傷，找同伴幫忙，至於練習的多種姿勢，要點我想老師都說了的吧，我也就不廢話了。然後是軟的，回到家寫作業看電視玩電腦時就把腿架在桌子上，不用很高，有點高度就行了，這個不需要熱身，也就是說一有機會就劈腿，這個不難也不累，但是需要堅持。
主觀上講，練坐位體前屈就是為了考試，我們成都這兒中考的時候要求脫鞋（必須的），這樣就幫我們減少了鞋底的2，3公分，成績會比穿鞋提高一些，考試的時候，對監考老師一定要禮貌，「老師好」，「謝謝老師」這類的一定要說，因為老師要是心情好的話，對你的一些犯規動作不會指出來，比如，你就可以膝蓋彎一點，（我們班上有個人，他平時只能剛達滿分線的，中考拉了24cm，原因就是膝蓋彎了，而且是彎了很多，但因為他很有禮貌，所以監考老師沒管他的）這樣成績會提升很多的。
就是這樣了，純原創，望採納。
最後，祝樓主考試成功！！！！！！
p.s.最實用的方法就是禮貌的犯規！真的！我們那一級的學生坐位體前屈全過，就是因為好多本來過不了的人禮貌的犯規了。
17樓：快樂大本鼠
坐位體前屈考試——技巧和日常鍛鍊
怎樣快速提高坐位體前屈成績
18樓：__嘿
坐位體前屈是體質健康測試的內容之一，主要是鍛鍊學生關節和肌肉的柔韌性。現總結以下幾點提高成績的方法：
1、找一個牆，坐下來背靠牆伸直腿坐著，後背使勁往牆上頂，就可以增加雙腿柔韌性。堅持15分鐘
2、站拉腳，站立身體彎曲往下壓，腿站直，手儘量碰到腳尖，堅持8秒
3、坐拉腳，坐著身體彎曲手往前伸，腿放直，手儘量碰到腳尖，堅持8秒
4、兩人對拉。兩人面對面、腳對腳坐，兩腿併攏伸直，雙手互握。練習時，手拉手彈性屈。
伸，以達到加大彈性屈伸範圍的目的，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右。要求練習時要 挺胸塌腰，不能用力過猛。
19樓：匿名使用者
提高坐位體前屈的成績方法：
1、坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的
內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度儘量大，保持這個姿15 秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5 次。
2、站壓腿。在高臺前站立，一條腿伸直放在臺上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節
伸直，髖關節正對臺子。上體前傾，貼近臺上大腿上部，雙手扶踝關節前部，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右，然後兩腿交換。要求伸展腿膝部和背部，動作幅度儘量大。
3、直膝分腿坐壓腿。雙腿儘量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓
住雙腿的腳踝，重複3-5 次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。
4、跨欄坐。雙腿儘量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在
一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20 秒，重複3-5 次，然後交換腿進行。要求兩條腿應儘量左右分開。
5、兩人對拉。兩人面對面、腳對腳坐，兩腿併攏伸直，雙手互握。練習時，手拉手彈性屈
伸，以達到加大彈性屈伸範圍的目的，最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右。要求練習時要挺胸塌腰，不能用力過猛。
坐位體前屈多少及格，體育中考，坐位體前屈幾釐米算及格？
根據男女性別，學生的年級不同，坐位體前屈的及格標準也不相同。男生作為體前屈單項評分表如下 女生坐位體前屈單項評分表如下 坐位體前屈是大中小學體質健康測試專案，它的測試目的是測量在靜止狀態下的軀幹 腰 髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節 韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平...
立位體前屈下不去怎麼辦，坐位體前屈做不起來，可以怎麼練？
鍛鍊要循序漸進，不可操之過急，剛開始的時候會出現肌肉痠痛等情況是正常的，要堅持。應該養成良好的飲食生活習慣，飲食營養均衡，搭配合理，避免菸酒熬夜勞累受涼，規律作息，保持良好的心態，避免壓力過大，適當的活動鍛鍊，長期堅持，改善體質，逐漸的提高機體的免疫力，減少不適的出現。練習踢腿動作，用一個暖水袋裝滿...
坐位體前屈多少釐米算及格，怎麼測量這個距離
關於坐位體前屈多少釐米及格，不同年齡段包括男生女生要求都不同。男生標準 女生標準 測試步驟 1 將儀器放置在平坦地面上。測試前，用尺進行校正，即將直尺放在平臺上，使遊標的上平面與平臺呈水平，將遊標的刻度調到0位。2 測試前，受試者應在平地上做好準備活動，以防拉傷。3 受試者坐在連線於箱體的軟墊上，兩...