1樓：夢比優斯歷險記
完美腹肌鍛鍊法
這些動作主要鍛鍊上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。
同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。
過程中雙腳不要觸及地面。
躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝儘量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。
用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並儘量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。
●這個練習主要鍛鍊上腹。
●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
●只須提起肩膀。
●注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。
坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成v字形。
●注意身體不要向前傾。
●雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。儘量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。
背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。
●這個動作主練下腹。
●放下腿前保持姿勢不變，數兩下。
●注意上身保持穩定，不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重複動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。
●這個動作主練上腹。
●提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
●下身要保持穩定，雙腳不要用力。
●不要用雙手抱著頭部。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。
然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。
●這個動作既可鍛鍊下腹又可結實肋部。
●當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
●如果用借力帶纏著手掌及橫槓，就能更牢地抓著橫槓，避免掉下來。
●注意上身保持穩定，且不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
●這個動作鍛鍊上腹。
●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。
完美腹肌的祕密
●利用卷腹動作鍛鍊腹肌時，腳部要固定。
●動作不要快上快落。
●不是做得多就好，鍛鍊腹肌要訣是「重質不重量」。
●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要儘量放鬆對面的下腰肌肉。
●練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛鍊下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
2樓：匿名使用者
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了
3樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
4樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
5樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作來啦，一起來學習吧！
6樓：匿名使用者
美腹器， 這個用起來很便捷， 跟著我一起練這些動作。
7樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
怎麼練腹肌。 50
8樓：姬覓晴
第一步、先找處平坦處讓身體攤平躺下；
第二步、接著雙腳微微卷曲，雙手按在接近膝蓋處；
第三步、動作開始時腹部發力，腹部發力讓雙手可以觸控到膝蓋；
第四步、摸到膝蓋後腹部收力往回躺，但不能完全躺下，腹部需要保持用力狀態；
第五步、然後腹肌再次發力，雙手觸控膝蓋，根據個人體力設定動作數量重複該組動作即可。
9樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
10樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
11樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
12樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
13樓：
要不你直接下個kepp好了，我看裡面有教程
如何快速練出腹肌？
14樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
初學者怎麼練腹肌最有效？
15樓：常老師
1：卷腹，卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時
還可以提升免疫力。
16樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
17樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
18樓：萌妹子與小姐姐
初學者鍛鍊腹肌，這個動作最有效，還不快來試一試？
19樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
20樓：這很撩妹
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一週4到5次...
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了
21樓：趣知生活君
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
22樓：大長腿黑呀
跑步是最好鍛鍊方法，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時，也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
23樓：大碗寬面
舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
24樓：輪迴者
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。
準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
25樓：遠愛
第一，屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上，屈膝，腹部挺直，深呼吸，雙手緩緩地摸向膝蓋，來回重複15下為一輪，稍作休息繼續做兩輪。
第二，空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上，並要求背部要緊貼著地面上，然後雙手抱著頭部，放在頭後面，將左腿緩緩地抬起來，成90度左右，往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作，自行車式來回交換蹬腿，10個一組，稍作休息，再做兩組。
26樓：不想工作的一天
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
初學者怎麼練腹肌
27樓：猴子酒
鍛鍊方法：
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！
4，仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。
這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
5，檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
如何練腹肌，怎麼練腹肌？
你在優酷上搜尋 8分鐘給你6塊腹肌 然後你按照上面的1,2,3個階段的教程來練習。鍛鍊是一個需要長期堅持的過程。如果運動一段時間停下來的話極容易 希望你能長期堅持。你會收到讓人羨慕的回報。怎麼練腹肌？1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法 不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效 建議...
在家怎麼練腹肌
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我...
腹肌怎麼練效果最好 ？最快，怎麼樣練腹肌最快最有效？
你好正確的鍛鍊 充分的休息 合理的飲食 肌肉增長 正確的鍛鍊 胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓兩...