1樓：網友
你跑步、啞鈴等都沒有鍛鍊到腹部，肚子怎麼會小呢？下面是鍛鍊腹部的方法。
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
2樓：匿名使用者
仰臥起做最有效了。。
3樓：匿名使用者
鍛鍊的方法不對，最好請專業教練指導聯絡，或者去趟國外，時間一個月以上，據說可以減掉20斤以上，我身邊幾個胖子都有這種效果。
我的腹肌為什麼練不出來？
4樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊；甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱；更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧！
因為毫無說服力呀！
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌？
答案是？對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的！並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎？確實是這樣哦！平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了！腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌；如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦！
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧！因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
5樓：愛笑的楓之韻
腹肌練不出來？沒有線條？腹肌大神教學示範，都收藏了！
6樓：超級哈哈哈
有可能是鍛鍊的方法不對。
一、練腹肌要有專業器材：
1.彈力帶，是最簡單最實惠也是最容易控制的練腹肌的器材，同時還可以鍛鍊全身，簡單方便，在家裡就可以隨時練習，靈活性最強。
即「全身抗阻力鍛鍊」，又稱為「懸掛訓練系統」，起源於美國海豹突擊隊，攜帶方便，主要靠自身重量來訓練全身肌肉，對於腰腹部的訓練功效很不錯。
二、練腹肌要張弛有度：
練腹肌最好的方法是隔天訓練，或者是一週3-4次。因為肌肉也像人體一樣，是需要恢復和修補。
在鍛鍊的時候要用力，要使用肌肉組織，對肌肉組織來說是一種破壞，蛋白質有修補的作用，當肌肉組織受到破壞的時候，蛋白質就來進行修補、補充，再生長，然後肌肉增長，變大。練腹肌最重要的是堅持，使整個持續的時間變長。
三、練腹肌要注意飲食：
牲畜的奶，如牛奶、羊奶；畜肉，如牛、羊肉；禽肉，如雞、鴨；蛋類，如雞、鴨蛋等及魚、蝦；大豆類，包括黃豆、大青豆；乾果類，如芝麻、瓜子、核桃等。
搭配很重要：正常人碳水化合50-60%，脂肪20-25%，蛋白質15-20%，練肌肉的話，碳水化合不變，脂肪和蛋白質調換一下順序，增加蛋白質的攝取。如運動員吃牛肉，雞心肉，蝦等高蛋白食物。
但有腎病或者是慢性腎炎的人少吃高蛋白食物。
微量元素也是缺一不可的：多吃蔬菜水果，補充礦物質元素，保證搭配豐富，營養均衡。每天喝1500-2000ml的水。
7樓：王哥
有可能是動作不到位，或是過快了一點？做仰臥起坐，就要雙手抱個啞鈴或重物坐。我就是這樣的，很有效。
如果還是沒效果，也不要氣餒，心態好，一直堅持下去，遲早有一天你的腹肌會出來的不要抱著急功近利的心態鍛鍊，那樣很容易半途而廢。
8樓：素拉拉
加強蛋白質和牛奶的攝入，同時注意是不是每次都練到筋疲力竭。換句話說每次是不是用最大負荷把肌肉練到多一個也做不動的地步了。而且要注意勞逸結合。
如果，你做的次數很多那說明你做的重量不夠；如果你每天都做，那就沒有給腹肌充分的休息時間。最好用大重量，隔日做。
9樓：水靜宛心
說明你練得方法有問題……
10樓：匿名使用者
多吃雞蛋 牛奶估計你很瘦。。
練腹肌 不知道為什麼不明顯
11樓：我是不是
1、加量，我一般都是在公園的健身器材是做，有時在雙槓上做，一個星期就有長進。但要注意安全。
12樓：昝秋梵暢
營養也要跟得上，建議買點蛋白粉補充，蛋白粉對肌肉增長很有幫助！！
13樓：匿名使用者
50個 我一次效能做500個不要人壓腿德都不明顯。
14樓：速達_濟南天禹
練腹肌是要先減腹部脂肪，再練腹肌的。不然就會練了也不明顯的。
1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。
2〕腹肌運動(仰臥起坐)。
腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！
練了很久腹肌，為什麼一點效果沒有？
15樓：菲飛老師
擁有健碩的腹肌已成為愛美人士的專寵，隨之而來的腹肌訓練也層出不窮並且受到人們的追逐，真的是有好多人都在練腹，練腹，練腹！但是同樣都在練腹，有些人卻看不見效果，難道是白練了嗎？問題到底出在哪了？
我們都知道決定腹肌是否顯現的因素在於體脂，有些人不是沒有腹肌而是因為體脂過高被隱藏了。雖然體脂是顯現腹肌的前提，但是腹肌的形態還是要通過針對性的腹部肌肉訓練才行。
在腹部訓練過程中犯一些錯誤的話，就會導致效果不明顯甚至是沒有效果。這些錯誤在哪？
1.核心力量不夠。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支援作用。
核心力量不足的反應就是雖然嘗試姿勢標準，但始終練不到位，最後腰疼腿痠但腹部就是沒什麼感覺。
解決：加強核心肌群的訓練，從簡單的平板支撐開始到各種變式平板，從靜態動作到動態動作。
2.動作不標準，沒有找到腹部肌肉的發力感。
動作不標準，看似是練腹了，但是實際上可能練到了其它部位，比如卷腹過程中過於注意手抱頭的動作，起身時精力集中在了手臂上，表現看是起來了，真正發力的可能是手臂。而正確的動作是應該運動腹部肌肉起身，手臂處於放鬆狀態，為了避免此錯誤的出現可把手臂交叉放於胸前。
3.動作過快產生慣性，使身體被動運動。
對於區域性肌肉訓練來講，動作越慢就越容易找到發力感，而動作過快則導致慣性帶動身體運動，腹部肌肉有多少程度參與了運動在於慣性有多大。比如在反向卷腹中，起身和下放過程中腹部不沒有參與運動，不用多說，自己做一下，快慢進行比較就能感受地到。
4.你的呼吸方法是否正確？
對於腹部訓練來講，正確的呼吸方法是在在彎腰收腹時，一定是呼氣，使腹部得到充分的擠壓，還原時吸氣。在這個過程中要有意識地調整呼吸，正確的呼吸可以事半功倍。
5.訓練的次數夠不夠。
高頻的腹肌訓練會促進腹肌的增長，要保證一週有5次的針對性腹肌訓練，每次大概10分鐘左右即可。不要認為做了其他的力量訓練，腹部就可以不做了，因為你的目標是練腹。但需要注意的是，肌肉是需要休息的，同時也要把休息列入訓練當中。
16樓：技術小輝
強度不夠。因為練了很久腹肌一點效果沒有，可能是鍛鍊強度不夠，所以接下來你應該加強訓練強度。
17樓：橘子味奶茶
那就要調整一下自己的狀態和生活方式。首先要調整飲食，不能吃過於油膩和高脂肪的食物，要飲食清淡，每天堅持跑步運動，促進血液迴圈，多做一些深蹲、平板支撐、平板支撐交替抬腿、卷腹、仰臥起坐的運動，這些對瘦腹是很有效的，堅持下來就可輕鬆獲得馬甲線。
18樓：武冰雙
鍛鍊很久，腹肌為什麼一點效果沒有？沒有什麼效果？知識做的不對，只是做的對了，沒做到位，就沒有肌肉，你要是做的到位了，就有肌肉了，你還做的沒到位，或者是哪會有差異，找一個明白人給你指點一下就好了。
19樓：胡蘇蘇蘇
方式不對，你看看自己的鍛鍊是不是練腹肌的，用力部位發對了沒。
20樓：91健身
腹肌練了很久一直沒有效果嗎？教你兩個動作快速練出**的腹肌。
為何我的腹肌始終練不出來？原因是什麼？
21樓：養生健身小妙屋
練腹的人很多，有些人卻練不出自己想要的腹肌，在這裡總結了五個原因。
第一是喜歡喝酒和零食，喝酒和零食是額外的熱量攝取，對於我們的腹肌訓練結果不會有任何幫助。
第二是習慣性駝背，這種不良的姿勢會堆積腹部，所以我們平時要坐直一點，收腹並伸直腹部。
第三是飲食，許多人運動量達到了，卻不注重飲食，經常食用甜食、飲料等高熱量食物，這隻會讓你的訓練白費。
第四是沒有做重量訓練，如果你想要有腹肌，重量訓練就相當重要， 重量訓練可以幫助你消耗體脂肪，是一種更快更有效率的方式，可以增加肌肉量，幫助荷爾蒙分泌，所以不要避免重量訓練。
假設你一個禮拜只做一兩次重量訓練，你可以提升到三四次，如此類推。如果沒有得到你想要的效果，那麼你要改變你的方式，挑戰你自己，當你總是做同樣的事情，就會得到同樣的結果。
最後一個原因就是和你食用的食物種類有關，比如麩質不耐症和乳糖不耐症，需要避免乳糖，而麩質是常見於小麥中的一種蛋白質。也許你吃的食物會讓你水腫等過敏反應，只要做過敏測試就可以發現了，這樣你可以讓飲食避免某種食物。其次就是同意時間你可能纖維攝取量不夠，也會造成水腫的情況，所以要增加蔬菜的攝取。
通過上面的總結，我們知道擁有一個良好的營養飲食，可以幫助你減少體脂肪，這也是最重要的。再者，我們可以藉助訓練減少體脂肪，順帶解決其他原因，獲得我們想要的腹肌。
第一個動作：仰臥起坐。
仰臥起坐對於強化腹肌中部很有效率，核心強度會增強你體態的穩定度和整體平衡感。初學者嘗試做2-3組，每組12-15次。當你進步之後可以增加到4組，每組做18-20次。
第二個動作：懸掛卷腹。
懸掛卷腹專攻下腹部，當你做這個動作的時候，不要讓身體晃動，做2-3組直到力竭或者直到你沒辦法保持姿勢和控制。
第三個動作：側腹扭轉。
側腹扭轉專攻側腹和腹肌整體的力量，把頭部固定橫槓上，頭部往前看，緩慢有控制的扭轉，腹肌要完全保持收縮的狀態。初學者做2-3組，每側各做10-12次。
第四個動作：板凳抬腿。
這個動作主要專注的肌群是內層側腹肌、腹直肌、以及腹橫肌，雙手抓住板凳兩側，腹肌發力抬起雙腿和髖部，嘗試做2-3組，每組做10-15次。
保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。
腹肌為什麼會練歪什麼引起的，腹肌練歪了上面兩塊左右不齊怎麼練正啊
首先要客觀強調一點，並不是每個人的肌肉都是對稱的，有人即使動作標準，但是肌肉本身就不是對稱生長的，所以這樣的情況無法矯正。其次，對於可以矯正的人來說，在接下來的訓練中要掌握合適的健身計劃，注意動作要領，以免走形加重。最後，對於肌肉的矯正，不可以只進行單側的訓練，比如左上肩肌肉比右上肩大，那麼較正時不...
什麼時候練腹肌最好練腹肌的最佳時間
很多的男性朋友都希望自己可以擁有一個完美的身材，這樣可以更吸引異性的目光，男人完美的身材肯定是少不來腹肌的。那您知道鍛鍊腹肌的最佳時間是什麼時候嗎？您知道練腹肌最有效的方法有哪些嗎？今天小編就為您帶來了腹部肌肉質量自測四法，感興趣的朋友們趕快來看看啊。鍛鍊腹肌的最佳時間 您知道男性鍛鍊肌肉的最佳時間...
如何練腹肌和手臂上的肌肉，想練腹肌和手臂怎麼練
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100 200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌...