1樓：蝸牛趕上法拉利
鍛鍊腹肌當然是做仰臥起坐，俯臥撐，當然我的鍛鍊方法是用做俯臥撐的動作全身繃直，兩腿併攏，手臂垂直於地面，駁斥身體的靜止，這種鍛鍊方法很有效哦
2樓：
俯臥撐：主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量
仰臥起坐：主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果
3樓：匿名使用者
那麼多字：
我教你一個最簡單，實惠，方面的做法：
每天早晚仰臥起坐，就這麼簡單~~~
4樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
初學者鍛鍊腹肌方法
5樓：壹加壹是不等於二
1、空中自行車
身體平躺在墊子上，雙手交叉在頭後抱住自己的頭部，然後雙腿伸直懸空，懸空做踩自行車的動作。注意在做踩自行車的動作的時候，腹部緊縮，不要鬆散。
注意肩胛骨以及頭部可以離開地面，但是腰部與背部不要離開地面。臀部始終在地面上，如果你覺得懸空的角度過低，你可以稍微上提一下角度，不需要很低的角度進行鍛鍊。做3組，每組做30秒即可。
2、花式卷腹
找一個墊子，臉部面對著墊子，然後雙手手臂伸直貼住墊子，身體側對墊子，雙腳堆疊在一起，腹部緊縮，然後以腹部的力量帶動自己的雙腿緩慢的靠近自己的腹部，然後稍微停頓一下，在慢慢的回到起始位置。
3、剪刀腿
平躺在墊子上，上身緊緊的貼住墊子，雙手在身體的兩側自然的伸直，將雙腳雙腿抬離地面，雙腿與腹部的夾角為90度。然後單腳做類似剪刀的動作，注意雙腿一直沒有觸碰到地面。
4、側身卷腹
身體側躺在墊子上，先右側臥，右手在身體前方伸直，左手觸控自己的耳朵，右腿緊貼地面，左側做卷腹動作，這個動作可以鍛鍊到腹外斜肌。
5、v型起身
這個動作對腹部的要求很高，同時對背肌的要求也很高。首先，身體平躺在墊子上，然後，以臀部為支點，慢慢的抬起自己的雙腿和上半身，然後需要注意的是在抬起上半身的同時挺直背部，頭部、背部在同一條直線上，雙腳回勾腳尖，不要亂動，雙手在腿部的兩邊伸直，儘量不要貼住自己的大腿。注意做3組，每組持續30秒。
6樓：暴走少女
科學鍛鍊腹肌的方法有仰臥卷腹、仰臥側向卷腹、仰臥直抬腿、俯撐登山跑、平板支撐。
具體方法：
1、仰臥卷腹
這是一個很好的下腹鍛鍊動作，每組20次，做4組。
2、仰臥側向卷腹
主要鍛鍊上腹的肌肉，每組10次，做4組。
3、仰臥直抬腿
每組10次，做4組。
4、俯撐登山跑
4組，40秒一組。
5、平板支撐
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
注意事項：1、要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛鍊都要合理分配任務量，才能全方位把腹肌鍛鍊到位。
2、大多數鍛鍊腹外斜肌鍛鍊的方法強度不大，因此一般一組做50個扭轉卷腹側卷腹都很輕鬆。
7樓：常老師
1：卷腹，卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時
還可以提升免疫力。
8樓：匿名使用者
近幾年來，隨著人魚線的流行，練就6塊腹肌成了健身達人的運動目的，當然了作為初學者，需要付出堅持、時間、耐心、勇氣、毅力。鍛鍊腹肌有幾個前提：健體和**。
初學者必須通過持之以恆的節食和鍛鍊，以下建議有助於初學者儘快達成目標：
1、仰臥起坐。
平躺地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯胸前。要注意保持背部挺直。恢復平躺姿勢。
2、卷腹運動。
平躺地上，雙手疊於胸前或輕放在太陽穴兩側旁。動作關鍵點是雙手不要放在頭後，以免拉傷頸椎，屈膝。利用腹部肌肉拉肩膀往雙膝的方向。
要點：是肩膀抬起離地時腹部的收縮。肩膀離地的那一刻，緩慢吐氣，知道當肩膀離地升到最高位時停留，完全吐氣。慢慢往下同時吸氣，直到肩胛落地，頭部不要著地。
3、身體核心的鍛鍊：深蹲和硬拉。
4、摺疊式仰臥起坐。
平躺地面，雙手著地放於兩側，抬起雙膝和身體軀幹，直到面部嘴脣接觸膝蓋。雙腿自然併攏，雙腳靠近臀部，保持摺疊凳的狀態。恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。
5、平板支撐。
擺出俯臥撐姿勢，手肘和前臂支撐平面，放平身體。有效地鍛鍊身體核心，保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上，連續做3-5組。鍛鍊直至可以堅持平板支撐5分鐘以上。
總之，腹肌鍛鍊之初要注意循序漸進，不要妄圖有立竿見影的效果，注意避免運動拉傷，同時要持之以恆，堅持幾個月，由簡到難，不難得到理想效果。
鍛鍊腹肌的方法
9樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
10樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
11樓：古琪聖江雪
第一建議你每週進行3-5次的有氧訓練
強度不要太大
如慢跑快走都可以
每次必須得保證
20分鐘以上
這樣身體才能動用到脂肪!
第二針對性的腹肌訓練
腹肌主要就是分上腹(上面的4塊)和下腹(小腹的位置)每天你只要拿出20_30分鐘的時間對它進行訓練
訓練方法你可以借鑑上面那個從網上抄下來的的文章進行鍛鍊.建議你每天進行上腹和小腹的平衡鍛鍊
每個動作做3-4組每組必須要達到力竭
組與組之間的休息時間控制在30秒左右
!選3-4個動作即可!
控制點飲食
少食多餐
以高蛋白食物為主
!2周下來便可看到夢想的腹肌!
12樓：蘇延佟佳靖之
仰臥起坐阿，那可是鍛練附肌最好的方法，每天做分組做每組五十做五組就可以了，什麼都不是一下就出來了。需要時間，努力把！兄弟，不懂了問我
13樓：行路天霞英
呵呵！。俯臥撐這玩意不能經常做哦，！不然會出問題的！。
比如我，就中招了，氣胸啊！！3——5天做一次而卻要做到沒力起！即可！
而後活動經過，蛙跳，跑步800米。休息壓腿！
14樓：有發麴問薇
仰臥起坐，一組50個，一天6組。
15樓：歐璟衛思山
這個是我看過網上最好的
但這個也不錯
16樓：伍珍麼學義
仰臥起坐就很好
，還可以做懸垂舉腿
17樓：戶夢桃
簡單實用的就是仰臥起坐，每天堅持50——100個，
就會有完美的腹肌，加油！
腹肌鍛鍊方法
18樓：
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
19樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
鍛鍊胸肌和腹肌方法
20樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
21樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
腹肌和背肌的鍛鍊方法，腹肌鍛鍊方法
說實話腹肌 是所有肌肉中最不好練出來的 因為我們人經常 坐著坐著坐著 我們肚子的 肉就會 扣 在一起 所以說不好練 但是不要 灰心只要自己想練的話 一定可以練出來的 但是還是要靠堅持 堅持還有就是 可以去找個你同學或者你朋友 一起鍛鍊 因為有競爭的話 鍛鍊就會堅持下去的 沒競爭的話 靠自己一個人是堅...
鍛鍊腹肌的好方法有哪些，有什麼方法鍛鍊腹肌？
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。每個動作鍛鍊10到15次左右。鍛鍊腹肌的四個動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿 強度依次增加 如果仰臥起坐可以做30個以上，那...
怎樣簡單有效的鍛鍊腹肌，怎樣鍛鍊腹肌
長期鍛鍊 記得采納啊 怎樣鍛鍊腹肌 1 空中蹬車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。2 健身球卷腹 平躺在健身球上，雙腳平放...