1樓：手機使用者
飛鳥，臥推 腹肌
2樓：芷艾
啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。 d.
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的 平臥啞鈴飛鳥 a.重點鍛鍊部位：
胸大肌和三角肌。 b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.動作過程：
兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的 啞鈴推舉 a.
重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：
三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。 b.開始位置：
雙手持鈴握於頭部兩側 c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。
然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：
啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。 側平舉 a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。c．動作過程：
兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。d．訓練要點：
在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴 a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
怎麼才能練好胸肌和腹肌，鍛鍊胸肌和腹肌方法
多運動,最好是無氧運動 多吃牛肉 胸肌和腹肌可以同時練嗎？具體練習規劃 可以。具體練習計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不...
怎麼把胸肌 腹肌 都練出來
我有以下建議 1.先練習腹肌，因為你的肚子比較大，要先練俯臥撐的話給你的動作會造成一定困難，仰臥起坐是練習腹肌的好方法，簡單方便。2.其次練習慢跑，對你的腿臀肌肉的鍛鍊，剛開始時，建議你做跑走交替，跑一會走一會，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均勻，一般跑800m 次 天，逐漸加量1000，1200，15...
怎麼在月內練出腹肌和胸肌今年14歲
兄弟 你和我想的一樣 不過我想的是三個月 我現在從開始練到現在已經有4塊明顯的腹肌了 想練腹肌 就得肯吃苦！第一次做到你的極限 如果第一次就能做130 140那就好說了 反正我第一次極限做了50來個 如果你一次做的少的話就多做幾組 一直做到140 比如 你一次只能做三十 就做五組.懂？這樣一直練一個...