1樓：user羋
要想成為肌肉男的話,首先你必須知道以下的內容 1\自己的身體狀況如何,什麼地方的肌肉比較的薄弱,什麼地方的肌肉比較好,不需要練. 2\還要有很強的毅力,如果沒有毅力的話,不要去想. 3\健美還需要食物上很科學的補充,比如說牛肉等,一日多餐.
4\什麼時間去練,都是有一定的時間的,不是你想起什麼時候練就什麼時候練,那是不行的. 5\買一些關於健美的書籍,對你是有一定的好處的. 6\去諮詢一下健美中心的教練,也許你在那裡會有一定的收穫.
如何在一個月肌肉速成
2樓：匿名使用者
做俯臥撐就是最好的練習上半身的肌肉的！！你是想練成倒三角是吧！多做俯臥撐和仰臥起坐。每天挑戰自己的極限。不過營養也要注意在半小時後及時補充哦···吃高蛋白的東西
3樓：匿名使用者
想有收穫要付出的。普通的鍛鍊方法堅持一個月都會有成效。不過你應該是看拍電影那些明星們的肌肉長很快吧。
我有方法推薦：就是吃蛋白粉。在鍛鍊後攝入一些蛋白粉是有用的…但是鍛鍊還是要堅持
4樓：匿名使用者
每天做俯臥撐 仰臥起坐就可以了 100個
5樓：匿名使用者
說老實話，1個月太短，朋友。不過你相信我說的話你可以去試試。在鍛鍊前先跑步，保持30分鐘5公里的速度跑下來，跑步時讓你身體放開的最好辦法，不然你做俯臥撐容易拉傷或練成死肌肉，我不曉得你身體素質如何，1組20個，但必須標準，做的時候腰部不要下塌，肩部要低於小臂，不要快，慢慢的。
堅持做5組，中間停35秒。做完要多甩甩手，放鬆放鬆，仰臥起坐就可以不做了，因為你做標準了的話，你就會知道為什麼了，晚上睡覺前也要這樣做哦。這方法是解放軍教的
肌肉速成法。
6樓：宇宙外的三道題
增肌健美靠的不是努力也不是竅門，而是經常保持運動。練出肌肉後不再鍛鍊肌肉還是會萎縮的，所以鍛鍊最好還是按照自己的能力迴圈漸進的來。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
7樓：匿名使用者
要速成運動加蛋白粉，還有種「電擊」的方法，不過最好有專業教練指導！要不很危險！
還是日復一日的訓練加飲食吧 得來的效果比較長久和健康
8樓：匿名使用者
只要你按我的堅持2個星期，肯定速成！
1：熱身
2：每天跑4000m（最好負重），每500m就衝刺150m3:拉韌帶，壓腿，前提側踢，
4：俯臥撐每次4組，每組至少80個，把腿墊高一點，下到胸快貼地面，迅速起來，
5：跳繩5分鐘，千萬不要停
6：槓鈴起蹲每次40（重一點的）
7：抓單槓懸空儘自己所能（脖子和單槓水平，）8:搬很重的東西（你一次最多可以抱起2次的）爆發力9：一天5個雞蛋，2瓶奶，一斤牛肉，
10：兩星期後看成果吧，你要堅持不了就別再說速成，害是老老實實一點一點練吧！
9樓：匿名使用者
也看個人體質，莫強求。
如何一個月速成肌肉
10樓：粉紅鳳凰
加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
11樓：宇宙外的三道題
一個完全沒有基礎的人一個月是練不好身材的。健美的身材需要經常的保持鍛鍊才行。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
12樓：
肌肉就是練啊， 時間久了，就多了。。 毅力
13樓：愛的眷屬
霍霍嚯嚯嚯嚯！！！練就可以了
如何練手的肌肉
14樓：九州天極之光
手指肌肉，可以選擇用手指做俯臥撐。但是對力量是有要求的，沒有訓練過不要盲目去做~
其實手部運動平時有很多，你做什麼都要用手！但是小臂力量才是手部發力的關鍵~
肌肉訓練方法，怎麼做兩個月或者三個月速成
15樓：
首先，告訴你，沒有速成的肌肉鍛鍊法，但是也有相對較快的肌肉鍛鍊法，那就是每天安排半天的時候做有氧訓練，半天的時間做無氧訓練，飲食方面嚴格控制，不沾任何油水。就好像彭于晏一樣，3個月就可以速成。但是這種方法對身體不好，不建議嘗試。
16樓：冬天的不眠
建議握力臂，或者俯臥撐，每天早晚100次。
17樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
如何速成肌肉
18樓：血癌沒有治不好
以下是我從網上瀏覽那麼多方法，認為最最有效的兩個，希望對你有幫助。
肱二頭肌
「二十一響禮炮」
首先用啞鈴或者槓鈴都行
選擇一個你能做10-15次就力碣的重量 然後從雙臂垂直到雙臂平行於地面 做7次為下半程彎舉 不停歇 馬上從雙臂平行到二頭完全收縮做7次為上半程彎舉 不停歇 然後做全程彎舉7次 一共21次為一組 一共做3-4組
胸肌每天晚上吃晚飯後半個小時做俯臥撐，不要貪多，貪快，一般100個為好，是分組做，每組12-18個，如果你能做到每組25個最好，這樣的話剛好可以4組做完，前兩組雙手比肩寬，是增大胸大肌，後兩組雙手儘量比肩窄一點，這樣是鍛鍊胸大肌中縫。並且做俯臥撐注意腳步閉攏，腳尖著地，慢起慢下，調整呼吸，手臂彎曲時吸氣，伸直時呼氣，效果好，這樣堅持一個月就可以看到一定的效果，堅持3個月胸部的形狀就出來，這是我親身體驗過的。如果以後俯臥撐越做越輕鬆，就要改變方位了，用凳子把腳抬高做，可以鍛鍊胸部上弦，手放在高處做俯臥撐，可以鍛鍊胸部下弦，並適當在背部放一定重量的重物也可以負重做俯臥撐，力求每次鍛鍊胸部有痠痛感，併力竭為止。
總之找出適合自己的鍛鍊方法最重要，另外每次鍛鍊胸部都應該有痠痛感最好。
另外適當補充蛋白粉，如不想補充，可以每天補充6個水煮雞蛋清和一個雞蛋黃，速溶牛奶2包。
19樓：匿名使用者
拿啞鈴做前平舉可以練胸肌，方法，兩手伸直，手掌對手掌然後拿起啞鈴平著胸像後拉，拉的時候越慢越好，手部肌肉也是拿啞鈴，雙手放在身體側面，然後手掌向下，網上拉到與肩的同等高度，也是要慢，手要直，然後也可以練臥推
20樓：腳印的深度
二頭肌等``練啞鈴是最合適的 胸肌也可以用的你說的速成不知道是多長時間
肌肉這塊是不能急的``不要負重``要不會拉傷肌肉等`快的一個月能見效 營養要跟上
21樓：匿名使用者
健身之路漫漫長
堅持信念伴我旁
仁兄欲速則不達
日積月累才可長
俯臥撐 120000+引體向上 80000+
仰臥起坐 120000+
下蹲（負重） 60000+
否則 您趁早放棄這愚蠢的念頭
或者塗抹 食用 注射 某些類固醇藥物
如何讓手臂上的肌肉更加明顯?速成
22樓：趙鵬飛
做啞鈴彎舉，練習肱二頭肌。做四組，每組練到力竭啞鈴前平舉四組，側平舉四組，俯立飛鳥四組，每組做到力竭，練習三角肌做俯臥撐，可以聯絡胸肌，也可以練習到三頭肌，做四組。每組做到力竭可以第一天練習四組俯臥撐四組啞鈴彎舉，第二天練習三角肌，然後第三天重複第一天的運動，第四天重複第二天的運動，以此類推。
如何在月內提高1000米速度，如何在一個月內提高1000米速度
1000米屬於中跑，也是比較難跑的專案。說實在的，沒有又省力又快的方法。首先是要知彼知已，瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。比賽的前一天要休息好。賽前的飲食不可過飽，賽前半小時，不要再喝水。起跑不...
跪求如何從大胖子練成肌肉男，如何一個月內從270斤的胖子變成肌肉男
先練肌肉 無氧 後有氧 或者跑步 不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休...
如何在一個月內省錢？怎樣才可以做到一個月才花一塊錢
儲蓄存錢，對每個人來說都是一個非常重要的事情。不要覺得錢少就隨便花掉，儲蓄都是積少成多的過程，所有財富都要靠積累。儲蓄是很多人實現財務自由的第一步，是最基礎 最重要的一個階段。不管誰想要實現 錢生錢 的被動收入，都需要有本金的加持，而儲蓄就是在積累本金。很多人的 第一桶金 都是自己攢出來的。存錢的順...