家庭健身計劃

2021-08-28 14:53:58 字數 5265 閱讀 3233

1樓:匿名使用者

你好,可以肯定你不是很經常鍛鍊,

所以建議你分三個階段:

第一階段

1.50個仰臥起坐

2.50個俯臥撐

3.50個原地起跳

4.15公斤啞鈴平舉50次

都分5次,每10個一組,中間間隔10分鐘,建議在晚飯1小時之後進行。

第二階段,加碼

每個專案包括總數都加成80個

也分5次,每次16個,間隔10分鐘

第三階段,繼續加碼後,保持穩定

總數加成120

同上其中有些專案沒必要搞死數字,按自己的特徵來,比如你俯臥撐強,可以多做一點,你仰臥起坐弱,可以減少點數量,按照自己的身體狀況來決定。

最後一句話,貴在堅持!!祝你好運!

2樓:

科學的訓練,豐富的營養,充足的休息是健身的三大要素,要先明確下面是計劃

胸肌:俯臥撐 四組 每組12個 組間休息1分鐘腹肌:擱腿仰臥起坐 五組 每組25個 組間休息2分鐘做法:

仰躺在地面上,把小腿擱在凳面上,大小腿成90度來做仰臥起,這是練腹肌很好的動作,比一般的仰臥起坐效果要好

以上練習要隔一天練一次,以保證肌肉能有足夠的時間恢復和增長徒手而比較有效的練習,也就是這樣,如果能買一對啞鈴的話,訓練計劃還可以豐富些

你現在主要是要增加些體重,畢竟有些瘦,所以平時要適當多吃一些含蛋白質多的食物,比如牛奶,雞蛋,羊肉,牛肉,豆類製品等,並且要多休息

這樣把鍛鍊和營養結合起來,你的體重就會增加了祝你一切順利

3樓:匿名使用者

1.飲食上規劃,做一個計劃表時刻提醒自己。

2.5-6點起床,跑圈,最少1500米

3.中午8成飽,肉蛋類食品注意均衡,飯後禁睡懶覺, 1-2小時後做些室內運動

4.胸肌:俯臥撐 四組 每組12個 組間休息1分鐘5.腹肌:擱腿仰臥起坐 五組 每組25個 組間休息2分鐘,仰躺在地面上,把小腿

擱在凳面上,大小腿成90度來做仰臥起,這是練腹肌很好的動作,比一般的仰

臥起坐效果要好

6.飲食方面:

(1)少食多餐,減慢吃飯速度。

(2)高蛋白低脂肪,多吃蔬菜多喝水,水果

適量,增加粗纖維的攝入。

(3)少吃鹽

4樓:匿名使用者

嘿嘿,你的高分把我吸引過來啦。

家庭健身,我覺得吧,第一,主要是平時要有這個強烈的意願,第二是你必須堅持。

所以你平時走路啊,下樓梯啊什麼的,你都可以當作鍛鍊,提高速度。晚上睡覺之前,或者上班腦子累了的時候可以做做伸展運動,做做俯臥撐,都是可以的。

關鍵是你經常要提醒自己需要健身,需要堅持。

你這樣子鍛鍊不僅能鍛鍊身體,也能起到休息的作用的。

5樓:

最佳答案檢舉 啞鈴基本肩部、背部、胸部、手臂、腿部、腰腹都可以了。唯一的缺點可能是重量不夠。建議增加一點鈴片,比如增加10kg-20kg的鈴片4個,可以保證有可供剪蹲的基本重量。

肩部:推舉。這個部位以及以下各部位的推薦動作都包含多角度的。你這個級別,提示下基本都可以自己領悟的。

手臂:彎舉和臂屈伸。

胸部:推舉、飛鳥、俯臥撐。

背部:單臂提拉。

腰腹:負重起臥。

臀腿:剪蹲。

鍛鍊部位與時間按照自己的條件組合

6樓:s酸h甜

.慢跑。

2.利用啞鈴和仰臥起坐板

3.中間連一點點瑜伽。

4.注意要有**來調動情緒,另外可以看一些勵志的電影,比如施瓦辛格的泵鐵。這樣會有很大的動力,我當初就是這樣來的。

5.短跑在肌肉和身體方面的刺激是很明顯的。

6.吃點蛋白粉之類的。

7.最重要的一點,持之以恆,加油!

7樓:匿名使用者

我們是同道中人啊。我175.58kg。我都已經很瘦了。可是兄弟你更瘦~~

我發現很悲劇啊。無論我吃多少好的食物、吃多麼多的東西。他就是不長肉啊!

健身嗎?沒肉健身起來也不好看啊。所以我建議兄弟你先去吃胖。都吃點高熱量的。肉類等。。。

計劃嘛。建議買個啞鈴啊。不同做法可鍛鍊不同地方的肌肉。你也可以坐坐俯臥撐。仰臥起坐。引體向上。都可以鍛鍊。

你不喜歡長我就簡短點了~~

8樓:匿名使用者

你很爽快哦 那我也爽快的答嘍

1 100%放棄晨練

2 鍛鍊時間 2天訓練1天休息 不指望你能堅持 遇到週末床上躺一天也行 每天的 最佳時間18點到22點(睡前1小時最好)

3 每天鍛鍊2個部位 時間40分鐘到90分鐘 第一天 俯臥撐 仰臥起坐 第2天 引體向上 下蹲(最好搬點重物負重)

4 以上4項動作 分5組做 每組5~50不等 也就是說 你起步強度 比如俯臥撐 就是 5x5 25個 如果 25個對於你比較難的話證明你真的屬於缺乏運動 如果行 每組加量 當可以每組50個 即 5x50 250個的時候 我估計你的體重已經超過70kg 了 你也可以考慮光著膀子 瀟灑去了 每組間隔休息時間不超過3分鐘 當然了 對於引體向上 你一組能做15個 倒三角 也差不多了

5 然後就是對你起步條件的分析 176 55kg 哇塞 標準的火柴棍!!! 優勢分析 體重輕 動作比體重者更規範 更能刺激到位效果自然好 不用耗費太多的時間用於脂肪 你根本幾乎就沒有脂肪 一練就能很好的刺激肌肉

劣勢分析 176cm 骨架大 肌肉塊大 內臟大 進食量大 比如 人家160cm 同樣和你一樣的訓練強度 人家 就一碗蛋炒飯就ok了 你可能要2碗或者3碗 又比如你做下蹲 人家負重30kg 就能有效刺激肌肉 你可能需要40kg 才能有效刺激 因此你會更辛苦

6 睡眠 一定要保證至少7個小時 營養不是一碗蛋炒飯能解決的 自己多進食蛋白質高的食物 比如蛋炒飯的蛋

7初學者 或者間斷性鍛鍊的人 初期沒指望你們能出成效 只是通過力量鍛鍊改善腸胃 為繼續訓練打基礎 養成一種鍛鍊身體的習慣 最後才是習慣成自然你不想強壯都難

8 忠告 規範的訓練動作+充足的睡眠休息+充分的營養+持之以恆=強健的體魄

9 試著堅持1周 痠痛感消失 2周進食量明顯變大 3周 你該增加強度了 4周 平臺期已到 你得多學習健美 人體局解知識補充大腦了 一個月後 你若沒變化 封我id

9樓:夢比優斯歷險記

你可以練練廣播體操呀!廣播體操鍛鍊了身體的各個部位,很有好處的,我在家沒事就做廣播體操,深有體會。另外仰臥起坐可以鍛鍊你的腹部肌肉,在家也是很現實的。

10樓:匿名使用者

每天三個一百!!

一百個仰臥起坐!!

一百個伏地挺身!!

一百個引體向上!!!(剛開始比較難!!)

時間你可以自己安排,就是什麼時間有空了,什麼時間想起來了,就做!!

11樓:匿名使用者

要練就買一對30公斤重的啞鈴,可調節,胸可以飛鳥加俯臥撐,每組8-12個,每組休息1分鐘,做6-8組,背部可以做引體向上和啞鈴划船8-12,6-8組,手臂可以做彎舉,和臂屈伸動作,由於肱二頭肌和肱三頭肌是對抗肌,所以放在一起練效果會比較好,你可以做完彎舉立刻做臂屈伸動作,如反的俯臥撐,每次鍛鍊1小時為宜,你可以劃分肌肉群按計劃鍛鍊,我的計劃是一天胸,肩,斜方,腹肌,然後休息1-2天練背部,肱二頭肌和肱三頭肌,前臂和腹部,再休息一天接著練,同肌肉群2次鍛鍊需間隔48小時以上。讓他恢復,飲食方面,剛鍛鍊完後一餐建議吃蔬菜水果,麵包之類的鹼性食物保持身體酸鹼平衡,下餐可吃肉類,魚啊之類的,鍛鍊時間早上10-10.30或下午4.

00-4.30為宜,謝謝!

誰叫我時**人啊

12樓:南大梧桐

樓主以為在這裡能獲得解答就能提高麼?這裡回答的人大部分本身對如何增加肌肉根本沒有系統的認識。 gmj621的回答是有些價值的,但是如果你完全自己琢磨根本入不了門。

相信你自己在家練個3,4年也未必有效果,而且很大可能就是你堅持一兩個月就放棄了。所以我勸你就像擠時間學駕照一樣去健身房系統學習個一個月。健身要入門單純學習健身知識的時間至少也要50個小時以上。

13樓:匿名使用者

每晚吃飯前半個小時做

1.200仰臥起坐

2.200俯臥撐

3.100原地起跳

4.15公斤啞鈴平舉100次

20個一組,品均1個小時可以完成,1年出效果,

14樓:知道點好

以前我讀高中的時候,沒有條件去健身房,所以在家也有個健身計劃,現在跟你分享下:看你個子較高,但是還比較瘦:首先建議你,鍛鍊體力和耐力,可以跑樓梯,不要搭電梯,可以從1樓跑到樓頂,來回的多跑,肯定會很累,但是很有效。

其次:力量訓練:在廁所裡2手各提一桶水,當做啞鈴彎舉工作,鍛鍊手臂力量,重量慢慢加,開始不要滿滿一桶。

其次,做俯臥撐,早晚至少保證200個,可以分組做完。最後做仰臥起坐,可以把腿放高點,加大動作難度。

保證訓練時間在1個小時---1個半小時。做完後,要拉伸肌肉,避免疼痛,還有及時補充營養,多喝牛奶,多吃水果(尤其蘋果香蕉)。別看這些動作簡單,但是隻要堅持,效果會非常明顯。

----我也是很喜歡健身的人,希望我的回答,能給你帶來幫助。

15樓:問問

你可以在優酷網裡搜尋一些健身教程!

有時候健身是沒有必要過量的做運動的那樣只會傷害自己的身體!

每天做做適合自己的幾組運動就可以了!

16樓:嬉戲麥兜

早上5-6點起床,跑圈,最少1500米

早餐注意不能吃過多油膩食品,清淡為主。

中午8成飽,肉蛋類食品注意均衡,飯後禁睡懶覺, 1-2小時後做些室內運動條件允許的話,比如說室內健身器材。

下午5-6點運動, 跑圈,怕中暑就去游泳,游泳比較消耗體力。

晚飯吃好吃飽,少吃麵食。

晚上適量運動下。

蘭州的要相信自己的能力, 堅持1-2個月肯定變壯,要有耐心。 !

17樓:匿名使用者

生有同感!

我175.56kg,我現在有女友了,不過他嫌我太瘦,每天強迫我吃東西,我以前早飯不吃的,後來被迫吃了,因為網上說不吃早飯很容易變瘦的,想胖更是不可能的。

至於健身計劃,我是選擇跑步和打籃球,這個就要看你自己的愛好了的,至少要喜歡一項體育運動吧。每週2-3次比較合適。

18樓:匿名使用者

你去youku/tudou上搜 8分鐘健身, 跟著他做就行了

別看只有8分鐘,強度很大,一般男人練後都會氣喘吁吁

19樓:604的孩子

在家的話,就是俯臥撐和仰臥起坐了,要定好每天的練習次數,堅持天天做。

還有就是可以開著窗戶,站在電視前面原地跑

請高手幫忙制定個家庭健身計劃

身高174cm 體重75kg,在標準體重的上限上。從你的表述來說,你主要是想強壯自己的身體,多長些腱子肉,把自己塑造成一個強壯 瀟灑 幹練 風度翩翩的好身材。所以,根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好 一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步,鍛鍊鍛鍊身體,做做廣播體操,...

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