1樓：匿名使用者
怎麼說呢,要想達到理想的體形,最好的打造場所是健身館.
游泳這項運動,可以打造肩部肌肉,時間長了可以加大肩寬,使整個肩部看起來結實而飽滿.
另外給你個健身計劃:
第1天:肩部訓練
站姿啞鈴側平舉三組,每組10到12個,間隔30到60秒之間.
站資啞鈴前平舉三組,每組10到12個,間隔30到60秒之間.
站資俯身啞鈴側平舉三組,每組10到12個,間隔30到60秒之間.
站資啞鈴肩上推舉六組,每組10到12個,或者12到15個,根據自己的身體情況,間隔30到60秒之間.
第2天:休息.
第3天:上肢訓練
俯臥撐練習兩組,每組20個,兩組間隔一分鐘.
站資雙臂啞鈴交替彎舉六組,每組10到12個,間隔30到60秒之間.
第4天:游泳,時間自己掌握,但是休息時間不應該過長.
第5天:休息.
第6天開始重複第一天的內容,然後是接下來的那幾天.
也就是說你的訓練時間是5天一個迴圈
這裡要強調的是一定配合好飲食,最好是訓練前的那餐在40分鐘以前,蛋白質含量應該含有兩個雞蛋的營養成分,訓練後20分鐘以後立刻進食,蛋白質含量在6個雞蛋或者4兩牛肉的分量.
注意一定要飲食與訓練相結合.
2樓：匿名使用者
你可以每天舉四十五次啞鈴，每天舉三次每次十五次．
3樓：
你應該的吃的也跟上 鍛鍊十分鐘後 吃一些牛肉為主的 跟上營養
4樓：五嶽獨尊
第1天練上部肌肉
仰臥飛鳥100個（分組做，最好20一組）。
墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做，最好20一組）。
第2天練腹部肌肉
仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。
第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。
爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。注意擺臂。然後速度跑練習。
第5天做第1天的。
第6天做第2天的。
第7天只爬樓梯（輕微），休息。
★五嶽獨尊zzzz原創，借鑑時請註明★
5樓：
我喜歡這樣的男生！
努力吧！
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
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針對你的目的 減小肚子 減脂 增加肌肉 增肌 減脂 每週3次 跑步 仰臥起坐 跑步速度 8以上，時間 45分鐘 60分鐘 仰臥起坐要在最後做，做4組每組做到力竭，組間休息30秒 增肌 每週3次，隔天聯絡一個部位 胸 臥推 8組 10個每組 重量 你能推一個的重量的60 組間休息1分鐘 背 屈腿硬拉 ...
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1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...