1樓：啊同歌
你去過健身房應該應該那裡有教練,問一下他,他可以當場指導,效果會更好!
2樓：請你嘻哈
寫計劃 很複雜,一看你就是外行.網上的那些計劃都是沒有針對性的.不是說說體重 身高 年齡就可以的.
建議你去健身房練練,找個教練做個綜合計劃,要找好點的,別閒貴身體是革命的本錢!你以後的路還長著呢衝突也是避免不了的,尤其現在的年輕人更衝動.說實在的如果體格不好不定哪次衝突把命丟了,你冤不冤.
不如現在稱年輕多花點精力與金錢把身體練好,這是最重要的~!(以上是本人真心之言,如有欠妥語言請見量)
3樓：
給你一份通用的，你可以根據自己具體情況調整。
腹肌每次都要練，仰臥起坐30個一組，每次4組。如果還能做就負重做，重量加到每組20個，也是四組。
胸肌單獨練有些問題，因為涉及到三角肌和背部發達才能勻稱好看，否則很不協調，不好看，因此你需要增加背部和三角肌的聯絡
第一次：仰臥飛鳥，蝴蝶夾胸，坐推，槓鈴臥推，啞鈴臥推第二次：吊棍下拉，引體向上，俯身划船
第三次：側平舉，前平舉，俯身側平舉
每個動作四組，每組8-12個（做到12個力竭的重量，如果還能做就加重量）
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針對你的目的 減小肚子 減脂 增加肌肉 增肌 減脂 每週3次 跑步 仰臥起坐 跑步速度 8以上，時間 45分鐘 60分鐘 仰臥起坐要在最後做，做4組每組做到力竭，組間休息30秒 增肌 每週3次，隔天聯絡一個部位 胸 臥推 8組 10個每組 重量 你能推一個的重量的60 組間休息1分鐘 背 屈腿硬拉 ...
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1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...
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本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...