1樓：匿名使用者
你好，根據你的要求給你推薦一份計劃作為參考一:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高,有利於肌肉的增長!
)每週2-3次,每次20-25分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 (不宜時間過長)
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練)
1.跑臺熱身10分鐘
2.目標肌肉伸展
第一天腿部腹部訓練日:
深蹲 3組x8-10次
腿屈伸 3組x10-12次
腿彎舉 3組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴推舉 3組x8-12次
上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次
坐姿啞鈴推舉 3組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 3組x10-12次
第五天背部訓練日
寬握引體向上 3組x8-12次
屈腿硬拉 3組x8-10次
俯立槓鈴划船 3組x8-10次
坐姿器械划船 3組x8-12次
第七天二.三頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次
e-z槓槓鈴彎舉 3組x8-12次繩索下壓 3組x8-12次單臂啞鈴頸後臂屈伸 3組x8-12次
(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)三:飲食方面 :
在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。
醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用）
避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。
2樓：匿名使用者
第一天 俯臥撐三組（腳墊高），每組10次（每次意念用盡全力）。仰臥起坐每組50個，3組。
第二天，負重深蹲三組。每組10次（用盡全力）。仰臥起坐每組50個，3組。
第三天，休息
第四天，第五天，第六天重複。
想長肌肉，吃好才是關鍵。三餐之外，早上煮雞蛋兩個，中午兩個，晚餐4個。
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