1樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
2樓：匿名使用者
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
3樓：桔梗花純
浩沙、中體倍力、力美健,馬華、雅萊舞蹈健身、康金。很多很多呢，各個區都有。
在健身房裡的健身訓練計劃 20
4樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
5樓：向錢看向厚賺澀
訓練計劃一：
週一部位 練習 組數 次數
肩 側平舉 4--5 12--15
槓鈴肩上推舉 5 6--15
俯身飛鳥 3 15
背 寬握下拉 5 10--15
槓鈴划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
啞鈴聳肩 5 8--20
週二胸 平臥推舉 5 6--15
上斜啞鈴臥推 5 8--12
拉力器夾胸 4 12--15
肱二 槓鈴彎舉 5 6--12
啞鈴交替彎舉 5 10--15
啞鈴錘式彎舉 4 12--15
肱三 下壓 5 12--20
槓鈴仰臥臂曲伸 5 10--15
單臂頸後臂曲伸 4 10--15
週三大腿 深蹲 5--6 4--15
腿舉 5 10--15
腿屈伸 4 15--25
俯臥腿彎舉 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌 懸垂舉腿 5 20--30
仰臥彎起 5 20
一週兩迴圈，練6天休息1天，採取金字塔式負重練法。
訓練計劃二
第一天肩部 側平舉、槓鈴肩上推、俯身飛鳥
背部 槓鈴划船、寬握下拉、窄握下拉
第二天腿部 槓鈴深蹲、剪步蹲、坐姿腿彎舉、直腿硬拉腹部 第三天
胸部 上斜槓鈴推舉、平板啞鈴推舉、啞鈴飛鳥手臂 滑輪彎舉、肘下壓、託臂彎舉、
仰臥臂屈伸、錘式彎舉、啞鈴頭後臂屈伸
第四天肩部 側平舉、槓鈴肩上推、俯身飛鳥
背部 槓鈴划船、寬握下拉、窄握下拉
第五天腿部 槓鈴深蹲、剪步蹲、坐姿腿彎舉、直腿硬拉腹部 第六天
胸部 上斜槓鈴推舉、平板啞鈴推舉、啞鈴飛鳥手臂 滑輪彎舉、肘下壓、託臂彎舉、
仰臥臂屈伸，錘式彎舉、啞鈴頭後臂屈伸
第七天 休息
飲食計劃
10：00 米飯 牛肉：芹菜、西紅柿
14：30 小麵餅、雞胸、芹菜、蛋白粉
16：30 小麵餅、雞胸、芹菜
19：00 小麵餅、雞胸、芹菜、蛋白質
21：30 米飯、牛肉、芹菜、西紅柿
23：30 蛋白粉、谷氨醯胺
6樓：匿名使用者
完全適合你的你在網上是找不到滴。只能按照你的情況先給個大概流程，然後在過程中你自己尋找適合你計劃。你就算找私人教練 也不是一上來就給你個完整計劃的，都是要上一些課後瞭解你的情況才能給個長期點的計劃。
所以最好說說你現在年齡，每週的什麼時間能練，飲食情況 什麼的。
7樓：
我有一套方案.正好是給初學者用的 請採納
8樓：
初學的最好不要刻意去追求什麼計劃，你的身體還沒有適應比平時大的運動量，先熟悉器械掌握使用方法，等身體開始適應訓練了，再問問健身教練動作規範，飲食、恢復、循序漸進。要想鍛鍊生活中隨時都可鍛鍊，只要你有心！多上網看看那些健身論壇，不懂的問問別人，要說健身計劃太多隻有自己試了才知道那個更有效
9樓：匿名使用者
訓練計劃：訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次俯臥撐 4組 每組10--20次雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次腹部：
仰臥起坐 4組 每組20次仰臥舉腿 4組 每組20次第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次啞鈴側平舉 4組 每組12-15次臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次腿部：
深蹲 6-8組 每組8-12次提踵 6組 每組12-15次第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置儘量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫杆。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部儘量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
普通健身者，如何安排自己的訓練計劃
1.充分且認真的進行熱身訓練，這是對自己身體最負責的行為 2.不攀比，從低重量開始慢慢累加 健身的好處有很多，除了強身健身，塑造好身材之外，還可以讓你的生活變得更充實，變得更自信。不管你是出於什麼原因加入到健身這個行列中來的，不管你的目的是為了 還是增肌，健身的一些基礎知識，我們還是要了解一下的。今...
體育訓練計劃，體育訓練計劃
我也是學體育過來的。我建議你早上進行長跑訓練，分組跑，每次跑800米 下雨天可以跑樓梯 每組中間休息5分鐘，然後跑3組，堅持一個月後你的體能就會增長許多。中午回家吃飯後一定要休息，否則下午上課沒勁。下午五點進行短跑訓練，練習你的爆發力，100米跑5次。中間休息2分鐘。晚上回去後練習俯臥撐，每組15個...
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...