1樓：
當然，但是需要配合科學營養的飲食。
為什麼不能讓我的肌肉變得更大？我總是在吃，而且堅持刻苦訓練但是就是不長肌肉。我究竟需要去吃什麼，我應補充什麼？
我聽到太多次這樣的話；大多數是因為不想去努力，而是要找到一個捷徑，能「魔術」般奇蹟的方法去使肌肉變大。
但如果你是少數認真想要使肌肉長大的人，那就接著看下去。
規則一（吃）
胖的人如何長胖的？肌肉大的人如何變大？塊頭大的人如何變大的？
就是吃！
『但是我吃的多，就是長不大。我猜是因為我新陳代謝太快..』
少廢話了，重新開始新的生活計劃。每個小孩都會找藉口 - 但那些都是廢話。你是想要肌肉變大？還是你要一直發牢騷長不出肌肉？
如果你真的想讓你的肌肉變大，那就照我說的話做。
計算卡路里（熱量）
如果你不計算卡路里那你絕不會成功，你只是在浪費自己的生命、浪費大家的時間，白問該怎麼長肌肉。
增重並增加肌肉的的唯一方法是正確地攝入大量的食物（卡路里）。如果你不這麼做，你做的一切都幫不了你，即使再怎樣的鍛練、再怎樣補充營養品，你都一樣什麼也得不到！
身體需要一定量的熱量來生長。攝入的熱量會轉換成脂肪或長肌肉；如果得不到足夠的營養，頂多保持體重，不然就是變瘦。
你想要讓你的肌肉長大，你必需要吃適量的食物。
該吃多少呢？
首先，準備一個卡路里計算器，還有一個量杯，也可以準備一個便宜的食物秤。然後，準備一本記事本並隨身攜帶著。
靠！ 增個重要不要這麼麻煩？ 如果你想確實解決「頑疾」，或近期看到些成效。
我的回答是：要的！
現在，計算你一天所吃食物的熱量。在一天結束之後將你吃的食品熱量相加，結果是不是與你所想的有段差距？
可能你會發現你第二天比你第一天所吃的多了500卡路里，甚至更多或更少。
為達增重的目的，我們計劃每天吃五餐、六餐甚至更多。維持這個熱量的攝取量，並持續一週（七天）。在你第七天起床的時候（還未進食任何東西）檢查你的體重。你是否變重了？
沒有嗎？那麼下週每天的飲食再增加500卡路里。再持續一個星期，看看結果。
如果體重還是沒變，而且你發現可能你吃的不夠，那就換更高的熱量的食品試試，比如可以在飲食中多些脂肪的攝取。
如果結果是肯定的，你變重了，那麼保持你目前卡路里攝取量直到你體重不再增加，然後再規劃此後的每天再額外增加約250到500卡路里。當你的體重增加了，你需更多的卡路里來增加體重。
（不要在一天的中間檢查你的體重， 那毫無意義的 - 有食物在你的胃裡，和膀胱裡，就算喝一杯水都能在短時間內增加一磅的體重。）
準則：如果你在一星期內增加一磅或二磅，請調整你每天的熱量攝取，每天減少250卡路里，直到你每週獲得的體重低於一磅。
如果一星期平均增加的重量多於一磅以上，這意味著什麼呢？這表示你獲得的脂肪多於肌肉。這不是我們想要的。
如果你一星期能增重一磅那足夠了，算一下，如果就此順利的增重，那麼每年就能多52磅，那你馬上就變的巨大無比了。
如果你骨瘦如柴，那你必需在你的日常飲食中增加更多脂肪的攝取以增加重量。
攝取脂肪？為什麼？
脂肪是高熱量的食物，是蛋白質和糖的兩倍。當你吃飽的再也吃不下去時，你已攝入了足夠的卡路里。但你仍需要攝入許多高品質的蛋白質（乳酪、牛肉、雞肉），和大量的蔬菜，同時你也要吃高脂肪食物，如果你已經瘦到不敢在颳風的天氣出門，那麼多一點點脂肪對你不會有任何影響。
2規則二（訓練）
當你已開始狼吞虎嚥時，也該計劃如何保持你的體重而不變肥胖。
如果你很瘦，甚至害怕被風將你颳走，那你暫時不必為擔心脂肪；但對其他人來說就必須進行鍛練，以便運用那些熱量轉化為肌肉。不吃就不會長肉；吃而不練就會產生脂肪發胖。這是不變的道理。
當你為你增加肌肉而訓練時，有一些簡單的原則要記得：
第一：除非你準備參加全國健美賽，像是手的放置位置等這類小細節就無關緊要，這類瑣事對你肌肉增長並沒有幫助。
第二：當你不做大重量訓練時，不要做有氧，儘可能地休息。
你應該做的是，刻苦鍛練 - 短時間、不花巧、不復雜，盡最大強度練下去。練完腿時你應該感到走路困難。訓練強度是肌肉生長的關鍵，在手臂，練習之後半小時如果你想去拿一杯牛奶，你的手臂應該感到發抖。
將訓練時間維持在一個小時以內，2天內不要鍛練相同的部位 - 最好是每三天或每四天一輪迴。肌肉不是在訓練中增長，而是在訓練後給予足夠的休息時間，它們會在你鍛練之後成長。
訓練課程中，把各部位的肌肉分開練，不要一次練全身各個部位。因為在練完2到3個部位之後，你的體力也消耗得差不多了（如果你練的夠認真的話 ），那麼多餘的訓練只是浪費你的時間，並將減慢的你肌肉的生長。
把訓練計劃安排的簡單一點；例如三角和手臂一天，腿部一天，胸和背部一天。不要在訓練手臂之前或之後訓練胸和背部，否則會影響胸部或背部的訓練。你可以將有關連的肌群排在同一天練，比如胸和三頭肌：
背部和二頭肌。不要背部和三頭肌或胸和二頭肌一起練。
組數和次數
記住我們是為增大肌肉的尺寸而練。在訓練的平時，一般採取3組，每組8到12次（每組都做到力竭；再也無力多做一次，用大約是你可推的最大重量的百分之70至80）；然後每月安排一次只做一組，只能做6次的大重量（80%以上）訓練。
『再也無力多做一次？那是怎麼樣？』
當你正在艱難地去做最後一次時，你幾乎要咬碎你的牙齒，你的肌肉正在痛苦地嘶吼，心臟快跳了出來了，就是這種感覺了。
因此你應該調整重量來使你在適當的次數後出現力竭，千萬不要永遠設定你只要做12次就只做12次就停止，如果你還能做下去，下一組增加點重量。
每塊肌肉(不是一個肌群)只做一個動作，一個動作就夠了 - 假如練的正確的話。
例如練三頭肌，是由長頭、外側頭、內側頭三塊肌肉組成，我建議做站姿三頭肌伸展、仰臥三頭肌伸展、三頭肌滑輪下壓，來分別完成三塊肌肉的訓練。
稍停一下
要壯就不要怕胖。在你身上的某些地方，增加的重量是脂肪，特別在你的腰部。你要真正地使肌肉變大就必須容忍一些脂肪一定會增加，任何人或雜誌都會這樣告訴你：
變胖是變壯的必經過程。除非在10 或20 年來每年你平均只增加大約3至5磅的重量。
增大肌肉尺寸的第一要務，首先增加你的體重、肌肉，等到了一個成果之後，再進行減脂。
這裡已經跟大家說了很多次，完善體型就是一個增肌-減脂-增肌-減脂的迴圈，至於要幾個迴圈才能令你滿意，看基因，看訓練策略，看飲食計劃,它由這些決定。
如果你感到你脂肪比肌肉長的更多，想要先將體脂降一點，，這個時候，你有幾件事要做。
首先保持你目前的熱量攝取量，並減少你日常飲食中的脂肪量。在訓練課程中再撥一點時間做些有氧運動。如此下去，當效果逐漸顯現，你的體脂正在降低，那麼，就這樣維持下去；不要減少你的熱量，並使你的肌肉趕上來。
遇到瓶頸時？
其實比較麻煩的，就是在短時間裡，你的肌肉生長過快，以至於會在後一段時間內它看上去幾乎不再成長。
要儘快突破這種情況，最好的辦法是在這段時間內做3個月的力量訓練，提高你的力量，並維持你的體重。儘可能地去減脂，但在減脂時不要不顧你的體形（不要過度，以免肌肉消耗）。你的肌肉將會長得飛快以致你必須不停地吃。
這需要花3到5年的時間來發揮出你的全部潛能，除非你已經有了相當充分的經驗。
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粗糙豪放的言語不會掩蓋其中的真理，事實就是這樣，壯和胖都是吃出來的，但是其中的差別，上面應該說的很清楚了，另外想長點肉的妹紙也是同樣的辦法。
2樓：增重達人
訓練就會增肌，那為什麼有的人練的很努力，但是卻越練越瘦？ 因為他還沒有搞懂一件事情，肌肉並不是訓練中增長的， 這就有意思了，肌肉不是在訓練時增長的，那我們還練什麼？其實我們在來看一下肌肉的構成就明白了
瘦人吃不胖可以通過鍛鍊增重嗎
3樓：帛文心權沛
可以啊，因為鍛鍊可以手肌肉增多的，減少肥肉，不過要長期堅持就行，我以前就是和你差不多吧，後來去健身就長了不少，我就是沒堅持下去
4樓：樸若雁旁吉
可以的，完全可以做到。
每個人天生的脂肪含量以及脂肪分佈是不一樣的。像你這種情況，可以通過力量訓練增加身體肌肉的含量來達到增重的目的。力量訓練過程中，大肌肉群往往會比小肌肉**展的更快，因此建議針對胸部、背部、以及腿部這些身體上比較大的肌肉群進行鍛鍊，這樣會更快的幫助你增重。
再有一點，肌肉的生長離不開蛋白質，因此日常鍛鍊過程中，飲食上要多攝入一些優質蛋白（比如牛肉、雞肉、蛋清等）。
5樓：典瓏以邈
我覺得啊，其實吃不胖的人多半是脾胃有傷營養吸收不好，鍛鍊不得當，蛋白質補充不夠，作息不規律造成的。吃胖再練這個理論我不知道誰告訴你的，但是我可以告訴你你健身的年齡越長越會覺得這句話是不懂健身的人才會說的，瘦人增重反而容易出腹肌，而胖人卻相反要減體脂才能出腹肌，所以胖人練出樣子很不容易。並沒有什麼理論說胖子和瘦子誰增肌快，我們的身體都是一樣的，增肌速度不一樣多半是營養和鍛鍊的問題。
瘦人通過健身真的可以增重嗎
6樓：為籃球而生
資深吊絲談談瘦人增肌的通用法則。作為屌絲有20年了，一直向高富帥努力，無論是事業還是身材方面。
雖然剛剛1年的健齡，但是成果還是非常顯著的，體重增加了25斤，而且體脂很低，肌肉塊頭兒也是不錯的。在瘦人增肌方面也算有點心得，今天分享出來供所有的瘦人朋友參考。
如果你是瘦人，是業餘的健身特別是像我一樣在家自己練的，目的就是增加個20-30斤左右，讓自己看上去不是那麼的「竹竿」，強壯一些像個男人，那麼你就按我說的做，別管什麼遺傳，別管什麼消化吸收，更別看某某高手的什麼健身計劃。
上面說到的遺傳、消化吸收等等一直是瘦人的魔咒，自己禁錮自己的枷鎖。甚至有人給自己定位成「天生的瘦人或怎麼吃也不胖」，簡直是太無知了。我相信遺傳，但不簡單的認為父親瘦兒子瘦就是遺傳，我們上輩的人瘦弱多數是因為太辛勞營養不良造成的。
可以說遺傳瘦弱的基因，打死我也不信的，即使是遺傳也是其中的一部分內因，通過後天的努力一樣可以改變另一部分。在網上和一個健身教練聊天時，他就說「他只見過不想改變的瘦人，還沒見過改變不了的瘦人。」
至於其他什麼消化吸收不好啊，吃不下東西等等的原因，不用管它，直接健身，因為在鍛鍊的過程中，身體機能在增強，這些問題都會逐漸得到改善，都不是問題。
一週三練隔天練是我強烈建議瘦人採用的健身方式，我練快1年了，一直是這麼過來的，在你體重沒有達到正常的標準以前，就這麼練，相信我沒錯的。如果你感覺每天精力旺盛，練的總感覺不夠，那麼你可以增加每次訓練的強度。
一次高質量的60分鐘健身，強度是很大的，幾乎90%的人都沒有達標，特別對於業餘的來說能達到50%的標準就不錯了，所以充分做好每次健身比你一週4練、5練強多了。但是這個過程要循序漸進的慢慢來，瘦人健身很麻煩，少了不夠多了過度都非常麻煩，一定要根據自身的體能一點點增長，畢竟健身是個長期的活兒，不可能一口吃個胖子出來。 每次健身只練大肌肉群，胸、肩、背、腿和腹肌，不要去糾結於那些小肌肉群，因為你還沒到那個時候，先增肌增重為主。
每個部位一個動作，專做基本複合動作，例如胸部就練臥推，肩部就練推舉，背部就練引體向上或啞鈴划船，腿部就練深蹲，腹肌就練仰臥起坐，一個動作4組，每組儘量做到12rm的強度。這樣標準的完成了，強度是不小的，這樣每半個月後，就開始嘗試增加點重量或有4組增加到5組。每組儘量做到力竭或接近力竭，這點很重要，因為大多健身的效果都發生在每組最後1-2次的力竭上，也要注意安全。
飲食上也不要考慮什麼熱量、卡路里之類的，一方面我也不會算，我的飲食原則就是一天6餐，正餐三餐多吃，其餘三餐吃點餅乾、糕點之類的東西，訓練後半小時補充悍金斯增肌粉。晚上10點準時關電腦睡覺，一定不要熬夜。早餐一定要吃的，儘量豐盛點。
羅羅嗦嗦了這麼多，回頭一看，真的是些很簡單的東西，但往往最簡單的也是最不容易做到好，也是最有效果的，希望能給看到這篇文章的瘦弱朋友一點幫助吧！
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