1樓：拾萬里之外
賽前：進行三千米比賽前，一定要平靜自己的心態，很多朋友還沒開始比賽心裡就非常的激動和緊張。首先正確的作法是快速進入平靜狀態，可以適當的聽聽放鬆的**等等。
比賽預備時：進入比賽，應該快速找到自己的有利位置，這段時間不要再想別的事情，應該心無雜念集中精力等待訊號槍，進入高度集中狀態。
聽到訊號後：這個時候不要緊張，應該迅速跑到前三名，因為經過研究長跑開始的時候就跑到前幾名，比賽結束後，一般沒有幾個人會掉到後幾名。所以應該迅速跑到前三，最好是第二名，因為這樣有參考物。
爭取到前三之後，要緊緊的追著，不要掉隊，有個小技巧，就是跑出去的每一小步不要是太大的勁，輕輕鬆鬆的，很多運動員一開始很用勁結果體力消耗很厲害，所以要用智慧擊敗對手，死追第二和第一名。
還剩最後一圈時候，這時候要想好在什麼地方超越第一名，這時候要在心裡鼓勵自己，超越自己，要把精力調到最佳，千萬別讓後面的人超過，只有定好目標，我們才不會迷茫。
最後二百米，看到終點就剩下兩百米的時候，再次緊張起來，提起勇氣超越第二名，放鬆一下，接下來心裡只能想用最快的速度超越第一名，併到達終點。這時候第一體力快不行了，這時候要忍一忍，一鼓作氣用最快的速度衝刺，爆發出來，超越第一，到達終點，去迎接成功。
2樓：
先駁一下樓上的。
1。要口鼻結合呼吸，沒錯，如果能只用鼻子呼吸，那是最好的，但是你平時沒有訓練，想只用鼻子呼吸跑出好成績，我只有3個字，不可能。
2。不要採取什麼分段法，跑長跑不是光有毅力就可以辦到的，採取分段跑成功的話，反而會讓你再每一個分段跑得太快，導致身體耗氧過於劇烈，需要長時間恢復，採取分段跑失敗的話（這裡的成功失敗是指你是不是真的在心理上覺得500米就是你的目標了），心理壓力比不採取還要大。所以，在跑步的時候最好想別的事情，比如說今天的晚飯吃什麼啦，昨天電視裡的劇情等等。
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再說一下自己的。
樓上的朋友大多都說剛開始要保持體力，最後再衝，沒錯，但是剛開始也要衝。經常跑長跑就知道，一開始跑得慢的話，其實到後來也很難有毅力加速，因為總是處於一個體能消耗狀態沒有恢復期。所以正確的節奏應該是：
衝——慢——衝。
不用擔心剛開始衝得太快，因為沒訓練過的人再怎麼衝也衝不過訓練的人，所以你不會領跑。中段的慢下來，對你的身體來說是一種休息，至少心理上如此認為，心理作用是很有用的。到最後，實際上你已經沒有力氣了，但是都快到頭了，還等什麼，拼了。
不要覺得哎呀還那麼遠，再等等衝，相信自己，衝了再說，絕對不停。
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上面是主觀因素，說一下客觀因素。
1。好的跑鞋，所謂好就是合適，不能緊，要鬆，鬆到大約1－2釐米。
2。所有人都說跑前吃巧克力，我沒試過，但是從科學道理上看行得通，我跑之前一般喝1 2口水潤喉嚨。
3。穿高於膝蓋的短褲。
4。我在美國，我們的田徑隊比賽前熱身的運動就是跑與比賽距離相同的慢跑，但是你沒訓練過，考慮到可能消耗你的體力，所以建議跑1500米慢跑熱身。
3樓：匿名使用者
跑步的時候速度不要一上來就太快，免得到後面體力不支。衝刺最好在最後一圈到一圈半。鞋子也是比較重要的，以為鞋子是否舒適會直接影響你的成績。
呼吸用鼻子呼吸，不要直接用最吸氣，因為這樣會導致咽喉不適。
4樓：匿名使用者
耐力訓練 長跑訓練 沒有體質再技巧你跑不動也是白搭 臨時抱佛腳靠不住的
5樓：匿名使用者
我沒練過長跑，但我知道剛開始不要太快跟住第一名就行，把體力留到最後二百米時再用。
6樓：
建議採取分段法，每500米作為1個分目標，這樣你心理上不會有絕望感。疲勞感會降低。當然平時訓練更重要。
7樓：匿名使用者
先做好跑步前準備工作.開始跑的時候速度不要過快但要儘量把步子拉大然後逐漸加速到一個自己感覺舒適的速度,利用3 5步呼吸法保持速度前進.最後的衝刺可以根據自己的能力在離終點30-100m的距離開始衝刺.
8樓：
調整好呼吸！一開始不要跑的太快，要循序漸進的逐漸跟上！跑步前做好準備活動，如果中途有什麼不適應，千萬不要硬撐！
還有鞋子一定要舒服，有條件選擇適合長跑的鞋子，這樣會讓你稍微感到輕鬆！
跑步前不要吃太多東西，吃點巧克力！
9樓：匿名使用者
1、要睡好覺；
2、要穿衣服——運動衣；
3、跑步時最好想象後面有一群餓狼或老虎在追。
10樓：彩雲隨風追月
跟著別人別太衝在前面
3000米長跑技巧有什麼？？
11樓：卓興富
一、起跑後要力爭搶佔有利位置 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。
二、靠近內突沿跑進,靠內側跑
三、合理調整好跑的節奏 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要著重呼氣，只有充分撥出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上顎。
四、「極點」的處理 由於內臟器官的惰性使氧氣**暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱「極點」。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。
準備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了。
五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用「領跑法」。 跟隨法：
如果覺得自己水平一般，你可以用「跟隨法」，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用「變速跑」跑進。
六、頂風時最好跑在第
二、三位
七、合理分配體力 一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。
八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規 九、搶道與跑進路線 不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。
十、可在最後150～200米處進入衝刺跑 開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。
十一、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷,不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動.
十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。 第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。
臨場戰術制定後，應根據戰術要求反覆進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。
十三、跑1500時，儘量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。
十四、要想出成績，一定要勤練 不要半途而廢。
12樓：追夢的獅子
3000米對於技術要求並不高，但是比較枯燥。這需要良好的耐力和正確的跑步姿勢。跑步過程中要保持呼吸順暢，用鼻子和嘴同時呼吸，鼻子佔的比例要大一些。
視線不要亂動，盯緊前面人的後腦勺，如果你前面沒有人，那就盯緊跑道。跑步頻率儘量不要變，改變頻率會耗費很多的體力，如果想要加速，那就加大跑步幅度。跑步過程中要有節奏感，對於這種枯燥的專案，需要自己掌握好節奏感來增加樂趣。
比賽的整個過程中，跑步姿勢儘量不要變，因為在沒有力氣的時候，跑步姿勢不由自主的就變形了，這也是影響成績的原因之一，所以儘可能保持正確的姿勢，直到比賽結束。
如對您有幫助，望採納。
13樓：匿名使用者
長跑考驗的是體力，耐力和毅力
平時就要多鍛鍊，臨時抱佛腳可不行哦
採用兩步一呼兩步一吸，呼吸時氣息一定要緩
擺臂和步伐要協調，起點和衝刺時擺臂要快而有力
最主要一點是你一開始就要爭取跑在前三名慢饅趕上去
最好是能保持在第二。你好！
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!
這樣有利你超越你的目標
長跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；
12歲3000米長跑時間 技巧，12歲3000米長跑時間 技巧
照這個年齡你應該是小學5 6年級，3000米長跑對體力和意志力是個很大的考驗。不要去問需要多少時間，你只要用一個字 拼 前600米是一個轉折點，撐過去後面就會好受點。前500米千萬不要變換自己的速度，只要能跟住前面的隊伍不掉隊就行。後面可以根據自己的情況調整速度，在跑的過程中呼吸一定要跟著節奏。高高...
1000米長跑技巧，一千米跑步技巧
競技運動需要你做好兩方面的準備工作，第一就是體能儲備，這個是基礎。第二 是心理準備，需要適當的解壓，同時增強自信。跑前熱身做開，跑之前收腹跳，能夠使你快速興奮起來。吼兩嗓子，給自己壯壯 膽。開跑後迅速切內道，保持自己的節奏不要被被人打亂，同時跟緊第一集團。跟跑一圈後開始加速，玩到調整，直道超越，再調...
初中女子800米中長跑技巧，800米中長跑的技巧
你好 以下是我自己編輯的一些關於800米跑的技巧,你照著多練習幾次就好了.800米技巧 一 賽前注意 1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水 葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉 不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓...