1樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
2樓：公叔語薇登雅
其實真是如你所說的腹部沒什麼肉，其實是好事情來的，一般來說，腰部與臀部的比例不要超過0.9就是一個比較好的範圍，因為那可以說明你得心血管疾病的機率微乎其微。
可以沒肉，但是腹部一定要有力。力分耐力和力量，腹部作為人體的核心部位，耐力是必須要有的，也就是說，它的永續性。
鍛鍊腹部，首先明白腹部是怎麼一回事。腹部的肌肉有：
1、腹直肌：從胸骨下端劍突到恥骨
2、腹外斜肌、腹內斜肌：兩塊肌肉協同工作是軀幹轉體
4、腹橫肌：維持腹壓。咳嗽，大便等都要用到的肌肉。
那給你簡單介紹幾個鍛鍊腹部的方法。
1、腹直肌：仰臥卷腹。a、身體姿態：
仰臥，屈膝，將大腿在髖關節處屈，使大腿與地面保持大約90度。可以將手臂置於身體兩側，將手握成拳頭置於臀部，使臀部壓著手。然後開始動作，將你的上背通過腹部的力量離開地面，到你的腹部感覺最大收縮時再慢慢還原，還原的時候注意不要使的上背部挨著地面，是上背始終是在肌肉的控制之中，往上的時候速度快一些，大約1-2秒，吐氣，向下還原時速度稍慢大約2-4秒，吸氣。
做3組，每組做到力竭。力竭時像你的話應該是10多個。
2、腹內外斜：仰臥側彎起。動作和上面的唯一區別是將你的頭部輪流往你兩側大腿的外側靠近。做3組，每組做到力竭。力竭時像你的話應該是10多個。
3、腹橫肌：平板支撐。腳尖著地，肘部著地，軀幹以及腿部呈一條直線，就像你站著時一樣直，維持時間儘量長。一般40-90秒。
3樓：匿名使用者
在健身運動中，許多人都把腹肌鍛鍊列為每次必練的動作。儘管如此，仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛鍊的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同，哪個動作對腹肌刺激最大，等等。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
4樓：匿名使用者
鍛鍊核心肌肉群應該採用一端固定的不穩定平衡狀態的動作。比如平板支撐、俯撐、仰臥舉腿並使腿停止在45--60度靜止舉腿、仰臥起坐上體抬起45--60度的靜止狀態、俯撐時抬起一隻手臂（或抬起一手臂與對側的腿）或者利用瑞士球做俯臥撐、仰臥起坐等。
如何鍛鍊核心肌肉群
5樓：泉來福永棋
因為，長肌肉的原理很簡單，通過鍛鍊消耗，再休息，食物補充後，促進鍛鍊部位獲得更多補償而增長肌肉的維度.
買付20公斤啞鈴，馬上開始——行動改變人生！！！！！！！！！！！！！
健身鍛鍊就是養成一種好的生活方式，終身受益！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次
一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
6,鍛鍊要全面，身體才協調。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸：槓鈴推胸
8-10rm
(次)x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓
8-12rm
(次)x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握槓鈴推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x3
槓鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船:
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉
8-12rm
(次)x3
小槓鈴站姿式彎舉
8-12rm
外旋啞鈴彎舉
8-12rm
第四天休息
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉
10-12rm
(次)x3
——大重量！
立姿啞鈴側平舉
10-12rm
直立啞鈴划船
10-12rm
第六天休息
第七天腿
槓鈴深蹲
10-15rm(次)x3組
槓鈴直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
6樓：植物獵掱
力量訓練主要有：
背部：引體向上（頸前下拉）
胸部：平板臥推（坐姿推胸）
腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。
必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
7樓：樂哥肌肉筆記
核心肌群如何鍛鍊？別再糾結，傑夫大叔助你輕鬆打造核心力量！
8樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
9樓：匿名使用者
呵呵，樓上的還是普通的練習方法，和核心練習關係不大。平板支撐是最好的練習核心的動作
怎樣鍛鍊自己的腹部，核心力量才能更加強壯？
10樓：菲飛老師
人魚線、馬甲線、八塊腹肌是每個人追求的夢想，腹肌也是每個人都不得不重視的肌肉。作為核心肌群，它之所以稱為核心，也是因為除了他是上下肢的過渡樞紐，同時也是所有力量傳導的轉換器。
鍛鍊腹肌的方法五花八門，許多健身新手也不知道如何去鑑別何為好壞，那些適合自己。所以拋開那些繁雜只為了博眼球的動作不談，小編給大家帶來了四組經典，並且證明有效的動作。各位可以選擇適合自己的動作，找到合適的方法，然後達成想要的目標。
下面分為人魚線、馬甲線、6（8塊）腹肌、和整體腹部鍛鍊，你想要什麼，就鍛鍊那個動作即可，只要堅持1-3個月，相信就能達到你心目中的形狀了。
不過事先需要說明的是，所有的鍛鍊都需要堅持、堅持、和堅持，朝令夕改半途而廢是不能有所作為的，其次是要注意搭配好飲食和睡眠，飲食不要吃高脂肪的東西，不然好不容易消耗掉了脂肪裡面的能量，又被吃了回來，你的汗水肯定會對你嘆息的。而睡眠，就是早睡早起，不要熬夜不要晚睡晚起。最後就是鍛鍊了，鍛鍊需要合理科學的規劃，雖然腹肌屬於耐勞肌群，但是也不要每天練習，需要適當的休息，才能讓腹肌又重新恢復生長出新的肌肉纖維（也就是你所追求的塑形效果）
人魚線鍛鍊動作：側旋踢
人魚線也叫做腹外斜肌，指的是在腹肌旁邊，有條從上到下的的斜塊豎長的肌肉。所以鍛鍊時候，我們要側旋鍛鍊，不過和腹肌不同的是，腹外斜肌不是耐勞肌，所以不需要負荷，只需要多頻次鍛鍊即可。
馬甲線鍛鍊動作：仰臥起坐
僅需要一張瑜伽墊，躺在地板上，雙手交叉放在胸前保持穩定；上半身做捲曲動作，待頸部和膝蓋同高或者略高於即可。
八塊腹肌鍛鍊：登山跑
登山跑可以在你鍛鍊時候，擠壓腹部下部肌群，是有效的很快鍛鍊腹肌的方法之一。
腹肌整體鍛鍊：平板支撐
平板支撐可以說是最簡單的健身動作之一了，只需要趴著保持不動即可。看著簡單，但是實際做起來很難，該動作可以讓全身百分之70以上的肌群參與進來，對核心肌群的刺激尤為明顯。你可以做該動作5分鐘起（也就是一首歌曲的時間），那你就可以算是大神了。
如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。除了鍛鍊外 多晒太陽 睡好覺 按時吃飯 啞鈴 無器材訓練就可以了吧 怎樣鍛鍊肌肉?14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。一，時間，每次40 60分鐘，不要安排太多，練一天...
如何鍛鍊肌肉，如何在家鍛鍊全身肌肉
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。鎖骨附近的話就是鍛鍊胸大肌的上側，上側發達後可以有包裹住鎖骨的感覺。剛開始可以做下斜的俯臥撐，腳高於手的位置。去健身房的話可以做上斜的槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，還有繩索上拉夾胸。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果...
如何鍛鍊下盤肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
鍛鍊下盤可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。深蹲 初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。深蹲動作過程 腳尖衝外，11點...