1樓：生活達人辣辣
需要的，
一、不要弄錯發力點
想要練出馬甲線主要是通過鍛鍊腹部的肌肉來完成，發力點也是在腹部，但是很多人在做鍛鍊腹部肌肉的運動時會因為累而依靠腿部或者手臂的力量，這樣一來，雖然每天堅持鍛鍊了，但效果卻微乎其微，以下舉幾個例子。
1、平板支撐。這個動作雖然表面上看是胳膊和腿在發力，但實際上的發力點應該是小腹。但是堅持十幾秒後你會發現自己的小腹由於一直緊繃而十分痠痛，這個時候很對人會下意識的把受力的中心移到胳膊和腿上，這樣一來就起不到鍛鍊腹部肌肉作用了。
雖然平板支撐是很多想要練出馬甲線的人都會選擇的運動，但其中卻很少有人的動作標準。只有使自己的肩膀、腰、臀、腿在同一條直線上才能讓平板支撐發揮出最好的效果，很多人在做平板支撐時會把臀部稍微向上抬而使自己輕鬆一點，但這樣對練出馬甲線無疑是沒有效果的。
2、仰臥起坐。這個動作的發力點無疑就是腹部，為了讓腹部肌肉得到充分鍛鍊，我們需要雙手抱頭，雙腿曲起，不要借用手臂或者腿部的力量。如果發力點不對，即使我們每天堅持鍛鍊，也不一定能練出馬甲線。
二、注意飲食清淡
雖然每天堅持鍛鍊能夠讓我們的身材越來越好，但飲食清淡也是十分重要的，尤其是體質容易發胖的人更要注意。如果一天攝入的能量遠遠大於鍛鍊消耗的能量，那麼即使每天鍛鍊也不會變瘦的，更何況是練出馬甲線。其實腹部本來就容易長肉，如果我們再不注意飲食，那麼與馬甲線估計無緣了。
三、持之以恆
無論是多麼高效的**方法都需要我們堅持到底，僅僅堅持兩三個周是沒有用處的，而馬甲線比單純的**更難，這就要求我們有非常強大的毅力和選擇對的運動方法。那麼對於練出馬甲線有哪些高效的運動方法呢？
1、俯臥提膝，一組20-30個。
2、仰臥單車，一組20-30個。
3、平板支撐，一組10-20秒。
4、卷腹，一組15-30個。
以上四個動作都屬於鍛鍊腹部肌肉的高效動作，每天堅持兩三組，相信兩個月後你也能擁有令人羨慕的迷人馬甲線。
2樓：
你的腰實在不行的話，還可以使用，但在段練時，是腰和腹就不用這馬甲線的，因為有這些就不能去段煉，就不方便，要明白這東西是在耍的時候用的，才適合。
想要練馬甲線腹肌。是不是先要把肚子上的肉減減少？有什麼步驟和方法嗎？
3樓：皇家__腐囡
兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。
tip:鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高**的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。
曾被評為「最**女人」 和「最完美的臉」的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線**極致。
美化側腰線條
兩腳張開，與肩同寬。保持背部挺直，然後上半身朝側方彎曲，保持靜止後，然後回覆原來的姿勢，朝另外一個方向。
鍛鍊腰部結實
準備一張椅子，將左腿先放上，然後側面向椅子的方向彎曲、伸直的動作，然後腰側與背部之間的贅肉就會被拉扯到。二邊各做10下在換邊。但不能碰到地面，另一腳彎曲向上，越高越好，反覆練習，每天要堅持做20下。
4樓：鮫鮫瑜伽坊
瘦肚子練仰臥起坐不如卷腹！2組卷腹動作，幫你在家打造完美腹肌
練馬甲線需要什麼準備嗎？倩狐
5樓：浙江衛健科技****
如果是體脂過高的人需要先減脂再鍛鍊馬甲線，不然即使練出馬甲線也會被脂肪蓋住，而不能明顯的看到，所以體脂太高的人應該在練馬甲線之前減脂。
雖然說不管體脂為多少，都是可以練馬甲線的，但是如果體脂率過高，腹部多餘脂肪過多的話，會導致脂肪遮蓋住馬甲線線條，馬甲線根本不會顯現出來，而且過於肥胖的人群，本身負重就大，不管是做卷腹、仰臥起坐還是其他練馬甲線的動作，都是比較難進行的，練習效果也會打折扣，因此體脂率高的人需要先減脂再練馬甲線，那樣效果更好。
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性12%-18%和女性18%-25%。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性低於12%，女性低於13%-15%，則有可能引起人體功能失調。
練馬甲線需要多少體脂
一般情況下練馬甲線需要體脂在20%左右，過高就會遮住馬甲線，而過低則危害身體健康。
一般來說女生減脂到體脂率低於20%左右的時候，馬甲線就會出現，再配合對應的鍛鍊，就可以練出很漂亮的馬甲線了。要注意對女性而言13-15%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準會對健康有害，因此練馬甲線時體脂率不要少於這個標準。
馬甲線和腹肌是平坦腹部的最高境界，需要腹部周圍有明顯的肌肉線條。體脂率降低只能說明你身上贅肉減少，但想要擁有馬甲線或腹肌，沒有贅肉是遠遠不夠的，你還需要增加肌肉含量，塑造肌肉線條。當女性的體脂率降低到15%-17%，根據個人情況增加力量訓練，纖細的腰身就能沒有一絲贅肉，馬甲線出來了，身材曲線更完美。
繼續保持，美翻眾人!
降低體脂的方法
控制飲食
不管你一天做多少運動來消耗能量，都沒有你對於攝入能量的把控和食物的選擇來的重要。控制飲食並不意味著你每天只能吃素或是瘋狂節食，極端的做法只會帶來更大的**，控制每日的攝入量，調整飲食結構
，少吃多餐才是正確的方式。儘量少碰油炸食品和甜食，戒掉飲料和夜宵，零食也少吃，基本上就能減少許多不必要的攝入了。
家庭hiit訓練
hiit訓練的時間較短，燃脂效果卻極好，能讓你在短時間內達到燃脂心率，並且能鍛鍊肌肉耐力，即使在結束運動後的很長時間裡，你的身體也會處於持續燃脂的狀態。
動感單車
動感單車刷脂的效果可是槓槓的，國外組織曾經做過一項研究，只要你踩單車的時間累積達到100小時，體重就能掉10公斤左右，不過由於每個人的阻力不同，踩單車的效果也因人而異。
慢跑慢跑幾乎是所有運動裡面最好操作的，完全沒有任何地點和器械的擔心，唯一需要的就是你的堅持。如果你選擇在室外跑步，只能一個人帶著耳機，過程較為枯燥，長期堅持並不是一件容易的事情。
游泳游泳是一種能幫助你全身減脂的有氧運動，但首先你得使用正確的泳姿。它和跑步的不同體現在健身後，跑完步你會覺得很渴，飲水量增加，但游完泳後你會覺得很餓，會更想吃東西。所以如果你無法控制自己的飲食，非但不會減脂，還會增胖。
走路+多動
如果你屬於大基數的**者，還是先不要碰上面的這些運動。在控制飲食的同時，每天堅持走路。如果你的體重在正常範圍內，又覺得其他運動的強度太大，也可以嘗試走路**，每天保持1個小時的步行即可。
如果對你有用，希望能採納！
腹肌馬甲線該不該天天練
6樓：浙江衛健科技****
馬甲線的話不需要太多的腹肌鍛鍊，也就是不需要天天練。鍛鍊馬甲線重要的是一週跑步3到5次左右，如果腹部有一定的脂肪的話。
鍛鍊方法：1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3、仰臥起坐，每日3-5組，
每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條
線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最
求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣
只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。
將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。
教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，
練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
練馬甲線的***忌是什麼？
7樓：奧利奧小米粉
1、輕視減脂
想要練出馬甲線，首先需要做的就是減少腰腹部的脂肪。如果在訓練馬甲線過程中輕視減脂的作用，經常吃一些高熱、高脂的食物，想要練出馬甲線是非常困難的。
2、動作單一
在對馬甲線進行訓練時，也不能一直做一個動作，這種訓練方式的效果是非常有限的。在訓練過程中應當結合幾個動作迴圈訓練，才能讓腹部的肌肉得到全面刺激。
3、動作錯誤
訓練時還需要使用正確、規範的訓練動作，錯誤的動作不僅大大降低訓練的效果，還可能會導致身體受傷。所以在訓練前一定要了解正確動作的要點，掌握動作技巧。
4、腹肌不發力
對馬甲線進行訓練時，還需要注重腹部肌肉的運動，想要儘快達到訓練馬甲線的效果，一定要在訓練過程中經常利用腹部肌肉來發力，才能刺激到腹部肌肉。
5、時間過短
訓練時間過短也是練馬甲線的禁忌之一，每次訓練時間過短會對腰腹部肌肉刺激不夠，無法起到訓練的作用。每次訓練的時間最好是保持在40～60分鐘左右，並且需要保證訓練的質量。
6、難度較大
剛開始對馬甲線進行訓練時，不能一開始就進行難度較大或強度較大的訓練，需要結合自己的身體情況，來進行合適的訓練，才能避免身體損傷或過度疲勞，保證訓練的連續性。
7、忽視飲食
練好馬甲線除了對身體進行一定的動作訓練外，還需要進行合理飲食。平時應當多吃一些粗纖維食物以及富含維生素、纖維素的果樹，還需要適當補充蛋白質。
8、天天訓練
在對馬甲線進行訓練時，不能每天都進行訓練，需要給腹部肌肉一定時間休息和恢復。每次訓練最好是隔1～2天，否則天天訓練不僅達不到訓練的效果，還可能會造成肌肉拉傷。
9、不熱身整理
10、放鬆訓練
鍛鍊馬甲線時，需要持續性鍛鍊才能保證鍛鍊的效果。特別是在鍛煉出馬甲線後，很多人都會忽視中斷訓練的後果，一旦中斷時間過長，很容易會導致馬甲線消失。
怎樣快速練馬甲線。我哥嫌我胖
樓主您好 馬甲線練習動作一 單腳直立支撐體前傾 馬甲線練習動作二 徒手深蹲 馬甲線練習動作三 俯撐交替提膝 馬甲線練習動作四 直臂俯撐變屈臂俯撐 馬甲線練習動作五 跪姿異側手腳起 馬甲線練習動作六 側身屈肘挺髖起 馬甲線練習動作七 仰臥雙腳屈膝騰空半身起 馬甲線練習動作八 仰臥屈膝挺髖 馬甲線練習動...
肚子上有贅肉還能直接練馬甲線麼
首先馬甲線是受到體脂率的影響，而體脂率有收到脂肪，體重，肌肉含量的影響。其次減脂和增肌是可以同時進行的。可以通過每天慢跑30 50分鐘來達到減脂的作用，這樣能有效的消耗腹部乃至全身的脂肪 通過做卷腹，仰臥起坐，轉體等無氧運動來訓練腹部肌肉。同時減脂和增肌最大的難處就在於飲食方面，在飲食上需要多攝入高...
自己在家可以練出馬甲線嗎，在家健身怎樣能練出馬甲線？
可以。練出馬甲線或者川字肌腹肌，重點在腹部脂肪的減少，一般女性如果做到腹部沒有贅肉的程度川字肌基本上就已經有了。川字肌的鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次。3 仰臥起坐，3 5組，每組30，一週鍛...