1樓：匿名使用者
樓主您好
馬甲線練習動作一：單腳直立支撐體前傾
馬甲線練習動作二：徒手深蹲
馬甲線練習動作三：俯撐交替提膝
馬甲線練習動作四：直臂俯撐變屈臂俯撐
馬甲線練習動作五：跪姿異側手腳起
馬甲線練習動作六：側身屈肘挺髖起
馬甲線練習動作七：仰臥雙腳屈膝騰空半身起
馬甲線練習動作八：仰臥屈膝挺髖
馬甲線練習動作九：仰臥舉腿腿分合
以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
望採納您的採納就是對我們最大的鼓勵
2樓：匿名使用者
怎樣練馬甲線?肚子有贅肉練馬甲線?小妙招教你速成方法 ！
馬甲線是腰腹部最完美的身材。怎樣練馬甲線?肚子有贅肉練馬甲線?
擁有馬甲線的女生穿上露臍裝，走在大馬路上的回頭率是百分之百，吸睛無數，那麼怎樣練馬甲線?肚子有贅肉練馬甲線?小妙招教你速成方法 ！
根據個人的體質情況不同，練出馬甲線的時間也各有不同。一般少要三四周的時間，不過想要練出肌肉首先要增肌，所以，肚子上有少許贅肉的女生要比肚子上沒有贅肉的女生。更容易練出馬甲線。
1、多進行腹式呼吸。
所謂腹式呼吸，就是在吸氣的時候，讓自己的肚皮漲起來鼓起來，然後等到呼氣的時候把肚子縮起來，多做幾遍。多進行一些腹式呼吸，有助於刺激腸道的蠕動，進而促進消化作用的速率，及時有效地把代謝廢物給排出體外，進而可以快速有效地達到練成馬甲線的作用與效果。
2、多進行仰臥起坐。
根據一些資料研究表明並發現，多進行一些仰臥起坐，是非常容易練成馬甲線的。因為在進行仰臥起坐的過程中，會不斷地消耗腹部上的贅肉，進而轉化為能量供有氧呼吸的正常執行，這樣做就可以達到快速練成馬甲線的作用與效果。馬甲線重點鍛鍊腹部，仰臥起坐對腰腹部的鍛鍊強度大，所以每天三組仰臥起坐，每組50個。
一定要感到腹部在用力，肌肉有痠痛的感覺，這樣腹部的脂肪才會在燃燒練出馬甲線。
單獨鍛鍊腹部的動作強度是不夠的，所以一定要配合全身湧動，比如說平板支撐，動作鍛鍊，臂部。背部，腹部，腿部肌肉群。比較全面滴鍛鍊可以使得身材更加均衡，使得馬甲線不會很凸。
3、hicibi熱量阻斷劑+蔬果食物。
食用一些含有大量豐富的膳食纖維素的食物，能夠促進腸道的蠕動，進而加快消化作用的速率，從而及時有效地把腹部上的代謝廢物給排出體外，進而做同樣也可以幫助女生快速有效地練成馬甲線。因此，多食用一些蔬菜水果之類的食物，有助於其練成馬甲線。
脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪很快，後面是四肢。脂肪堆積順序：
血液-器管-腰腹-臀部-四肢。所以針對於減肚子上的脂肪，解決內臟脂肪堆積方案：hicibi智慧減脂，提升代謝率，分化內臟脂肪，抑制脂肪合成，阻斷外界熱量的攝入，縮小胃容積，修護鬆垮的**預防返彈，達到科學健康減脂的目的。
從阻斷油脂糖分吸收→清理腸道殘渣→均衡代謝消化酶→收縮過度擴張的腸胃組織，阻止返彈，環環相扣。可靠解決肥胖問題。
hicibi科技，是根據人們的體質特徵，給出綜合營養，運動，生活方式等要素的個性化方案，相比較其他激進的減 肥方式，體重管理更加科學和健康，將會成為未來人們減脂的首選。
所以，**並不像想象中那麼難，通過hicibi熱量阻斷劑，改變了以往控制飲食、低脂飲食、瘋狂運動等弊端，以往的失敗都將不復存在，只要選對科學的減脂攻略，阻斷食物熱量，收緊鬆弛的細胞組織，預防**，相信馬甲線就指日可待哦！
3樓：請叫我張輝輝
工具材料：
可以準備一張瑜伽墊
操作方法
01平躺做太空步的動作，身體平躺地面，雙腳併攏與地面呈90°，同時雙手緊靠身體兩側，手心朝下使上身緊繃，雙腳開始做交叉步，建議這個動作可以做一組休息30秒，每組做50個。
02側躺在瑜伽墊上，右手前臂撐地，使右手上臂與前臂呈90°角，同時左手叉腰，雙腿併攏與上半身打直離地，堅持15秒，交換左手，這個動作可以來回做直到乏力為止。
03身體平躺於瑜伽墊上，雙手掌心向上，平放身體兩側，雙腿併攏腳尖打直慢慢抬高直到與水平面呈45°止，堅持越久越好，十個為一組，建議多做幾組。
04在健身平板凳上平躺，併攏雙腳放到地面，小腿垂直於地面，大腿垂直於小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱在頭後，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開凳面，同時腹部往內擠壓收縮，整個上半身呈捲曲狀，在整個過程中務必要確保腰部不離開凳面。進行動作前呼氣，讓胸腔**，動作結束後躺下的時候再吸氣。這樣就能讓馬甲線成為一條完整的直線。
05準備一把無滾輪的椅子，緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
06身體平躺，然後抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角，此時上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖，然後還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
特別提示
鍛鍊的要點不在於次數的多少而在於動作要領是否達到標準，並且要在不傷害身體的情況下勤加練習才能達到理想的效果
4樓：吉夏侯桖
1第一步，卷腹起身。平躺在瑜伽墊上，雙腿豎直與地面成90度，雙手抱頭。以仰臥起坐方式起來，同時身體分別向左和向右轉動45度。做五組。
2第二步，仰臥舉腿。平躺在瑜伽墊上，雙腿舉起與地面成90度，利用腰部力量同時將兩腿舉起。腰部保持與地面有間隔。分別做五組。中途雙腿不能落地。
3第三步，坐姿收腿。坐在地上，雙腿舉起與地面成45度，雙手按在雙腿兩側。使雙腿與上身成v字。只能讓臀部著地。其餘身體各部分離開地面。保持2分鐘，做三組。
4第四步，空中踩腳踏車。平躺，雙腿高舉在空中做踩自行車動作，雙手抱頭。做100個踩腳踏車動作。休息一分鐘，再做50個。
5最後一個，平板支撐。這是非常關鍵的一部。趴在地上，兩腿併攏。
手肘於地平平行。腳尖著地。肩膀和手肘成45度。
頭部肩部、和跨步臀部保持在統一水平線。堅持一分鐘。反覆做三次。
6練馬甲線成功的關鍵因素是持之以恆。任何懈怠都會功虧於魁。希望你們早日擁有傲人身材。
注意事項
堅持就是勝利。每個動作儘量規範標準。
5樓：
一天一百個仰臥起坐（如果能力不氣是很強的話，可以少做一點，時間長了，逐漸的增加次數。），平板支撐三十秒，一天三組，從現在起，戒掉所有零食，只吃飯，中午飯吃個七分飽就行啊。
**還是要看自己的毅力啊
希望你早日練出你的馬甲線，讓你的哥哥閉嘴
想要馬甲線需要練腰和腹嗎，想要練馬甲線腹肌。是不是先要把肚子上的肉減減少？有什麼步驟和方法嗎？
需要的，一 不要弄錯發力點 想要練出馬甲線主要是通過鍛鍊腹部的肌肉來完成，發力點也是在腹部，但是很多人在做鍛鍊腹部肌肉的運動時會因為累而依靠腿部或者手臂的力量，這樣一來，雖然每天堅持鍛鍊了，但效果卻微乎其微，以下舉幾個例子。1 平板支撐。這個動作雖然表面上看是胳膊和腿在發力，但實際上的發力點應該是小...
怎樣才可以練出馬甲線，如何才能練出馬甲線？
腰部曲線的鍛鍊 兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手變腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1 2秒鐘，每邊做5下後換邊做。tip 鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高 的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。曾被評為 最 女人 和 最完美的臉 的傑西卡 奧爾芭是辣媽典範...
肚子上有贅肉還能直接練馬甲線麼
首先馬甲線是受到體脂率的影響，而體脂率有收到脂肪，體重，肌肉含量的影響。其次減脂和增肌是可以同時進行的。可以通過每天慢跑30 50分鐘來達到減脂的作用，這樣能有效的消耗腹部乃至全身的脂肪 通過做卷腹，仰臥起坐，轉體等無氧運動來訓練腹部肌肉。同時減脂和增肌最大的難處就在於飲食方面，在飲食上需要多攝入高...