1樓：陝西六點泳池
賽普健身：
臀大肌的功能主要是幫助我們做一個伸髖，這裡給大家帶來兩個動作，有效的進行臀大肌的鍛鍊。
第一個動作是我們經常做的深蹲。
抬頭挺胸，分開雙腿，頸部及頭部保持平穩，雙手微合放於頸部的前側，調整好呼吸節奏。深吸氣下蹲，緩慢地屈膝下蹲，直至大腿平行於地面，但不要貼緊放鬆，讓背部始終保持筆直，或微微前傾。深呼氣起身，保持背部筆直，直至恢復到準備動作。
有些人在做深蹲的時候，膝蓋可能會出現內扣的一個現象那怎麼辦呢？我們在做動作之前，我們可以先做一個熱身動作，膝蓋向兩側，然後做一個下蹲，整個關節由大腿內側向外頂出去朝向腳尖，這樣去拉伸我的大腿內側。這個時候就避免我們在訓練過程當中，大腿內側過緊，導致我們膝蓋內扣。
增加難度還可以做一些側向移動的臀部啟用動作，深蹲的基礎上向一側移動，4到5組移動大概20米左右。做好深蹲之後，如果你覺得還是非常簡單，我們可以做負重。如果是初學者，我們建議把啞鈴放到我們的頸部前側，這樣會更好的讓我們的脊柱做到一個直立的狀態。
如果你已經訓練一段時間，當然可以用槓鈴放在我們的頸部後側做一個訓練。
第二個動作是單腿硬拉的動作。
單腿的一個伸髖，所要練習到對側腿，並不是鍛鍊懸空移動的這個腿，為什麼要加這個腿呢，這樣可以更好的練習到髖關節的穩定性，所以在練臀部的同時其實可以幫助髖關節的穩定性得到一個提升。
同樣剛剛只是做了一個徒手的，如果感覺非常輕鬆之後我們可以增加啞鈴做一個負重，需要注意的是右側腳往後點地時，腳尖輕輕地放在地板上並沒有用很多的力，我們的主力腿在前側，前側腿一定要把重心穩住，然後直接屈髖，屈髖往下移。膝蓋微屈儘量去拉伸我們的臀部肌肉，然後在直背的情況下，拉起我們的上半身，臀部收緊，然後刻意的去做一個頂髖，身體重心一定要穩住。因為這個動作不僅在練習我們的臀部，同時我們的髖關節穩定性也非常的重要，當然啞鈴可以放到我們的對側手，放到對側手時對我們的穩定性要求會更加的高。
做了幾個後會感覺臀部非常的酸，兩個動作找到一個合適自己的重量，選擇重量時感覺做10到15次已經不能做下一個動作的重量，這是比較適合的重量，做4到5組。
注意事項：
一、臀大肌的主要功能是伸髖。
二、如果在做深蹲時習慣性膝蓋內扣，可以先拉伸大腿內側肌肉並作熱身。
三、啞鈴脛前深蹲和單腿硬拉可以練到臀大肌。
四、單腿硬拉將啞鈴放在對側手，會給訓練增加更多難度。
2樓：小青蛙基紐
可以練深蹲這個動作
一次標準的深蹲，可以訓練到全身200餘塊主要肌肉，而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等。深蹲也是你在訓練中所能做到的「最有效」的動作，無論你的訓練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀，還是其他什麼，深蹲訓練都是逃不開的。
3樓：愛吃甜的魚
對。深蹲是非常好的方法，堅持練就行了。
怎麼鍛鍊臀部才能讓臀部更翹？
4樓：魏巍健身
想讓臀部更翹更渾圓？只需1根彈力帶，1個動作練出完美翹臀
5樓：漁舟唱晚
堅持練習幻椅式。這是瑜伽中伸展脊椎的經典體式之一 ，長期堅持練習，能夠讓臀部更翹。
6樓：胡蘇蘇蘇
起立蹲下，但是要注意發力部位是臀不要用錯發力部分，容易事倍功半。
7樓：技術小輝
深蹲。因為我經常練習深蹲，現在臀部翹的厲害，所以你也可以試試，效果非常好。
怎樣鍛鍊才能讓自己的臀部更加上翹？
8樓：健身煉志
沒有人天生就是男神女神，更多的是後天的努力和個人觀念和理念的改變！**的蜜桃臀應該是每個女孩都特別想要擁有的，畢竟擁有了這樣的蜜桃臀才能在這個夏天更有魅力，更自信，更有勇氣去面對所有！但想要擁有並不只是空想，更重要的在於去實踐去行動。
在汗水中澆築最完美的肌肉身材，做最好的自己！
你的努力不一定要讓誰去承認你，去認可你，最重要的在於你想要成為的那個自己！作為女性，你應該是愛自己的，也應該是呵護自己的！堅持不懈的努力將會讓你越來越自信，越來越傲嬌！
**蜜桃臀不是說有就有，不是空想就直接能獲得的！堅持不懈，努力健身的你過一段時間以後，你會發現你的變化時驚人的，是讓你自己都很喜歡的！
側臥單腳繞環：20×4
準備姿勢：身體側臥在瑜伽墊上，左側躺在瑜伽墊上，右腿摺疊放置在左腿上方。運動過程：
軀幹和下半身呈150°左右，右手手掌在胸前小腹前的地面上撐著，右腿抬起來約與地面呈45°，開始以髖關節為軸逆時針繞環20次，再換另一邊即可。注意：在運動過程中腹部收緊，調整好呼吸，腿部繞環時圍繞中心環繞。
俯臥後腿抬起：20×4
準備姿勢：身體俯臥在墊子上，四足支撐於瑜伽墊上，使雙手手臂和大腿與地面垂直身體與地面平行即可。運動過程：
先左推不動，右腿抬離地面並伸直右腿，同時使右腿抬到比頭部還要高的位置，這樣你會明顯感受到臀部發力，並使右腿上下運動，啟用臀大肌。注意：身體儘量保持穩定，同時核心收緊，感受臀部肌**力。
俯臥側抬腿：20×4
準備姿勢：四足支撐於瑜伽墊上，雙手手臂和大腿與地面垂直，軀幹和臀部與地面平行。運動過程：
左腿不動，右腿向右側方抬起並伸直，且上下來回運動，但腳步觸碰地面。注意：核心收緊，感受臀大肌發力和收縮的感覺，注意調整呼吸，再換另一側運動即可。
仰臥側抬腿：20×4
準備姿勢：身體側臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，先做側躺在瑜伽墊上，左手屈肘摺疊放在耳側，右手自然支撐於小腹前的地面上。運動過程：
左腿不動，右腿伸直抬離左腿後運動到天花板的方向，使大腿與地面垂直，然後小腿摺疊後回到起始位置。注意：核心收緊，身體整體要穩定，同時，感受臀大肌發力。
側臥直腿抬高：20×4
身體側臥在瑜伽墊上，上半身和下半身之間的夾角為150°，左手摺疊置於腦後，右手自然支撐於小腹前。運動過程：左腿不動，右腿伸直抬離左腿，感受右邊臀部發力的感覺，快起慢落的運動節奏，抬起的概予大約80°即可，注意：
身體儘量穩定，同時核心收緊，感受臀大肌發力，調整呼吸和運動節奏。
俯臥後抬臀：20×4
準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和大腿垂直支撐於瑜伽墊上，同時保持上背部挺直，背部和地面保持平行。運動過程：
左腿暫時不動，右腿抬離地面後伸直與地面平行停頓1秒，再繼續向後上方抬高，感受臀大肌發力的感覺。再換邊即可。注意：
身體在運動過程中要保持上半身的穩定，同時核心收緊，調整呼吸，感受臀大肌的發力和收縮的感覺。
9樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的臀部肌肉，才能夠看起來比較上翹呢？
10樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠看起來更加的上翹呢？
11樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲是最經典的練臀動作，能很好的刺激臀部的二次發育，讓臀部更翹。
12樓：乾煸新鮮事
應該去健身房針對臀部做力量訓練，每天可以多坐臀橋，效果很不錯。
13樓：橘子味奶茶
想要自己的臀部更加上翹，那就要堅持每天運動，可做這些針對提臀訓練的運動，例如：臀橋、箱式深蹲、跪姿左右側抬腿、交替側弓步、半蹲左右移動等瑜伽運動，堅持訓練就能擁有迷人小翹臀， 長久還可以塑造臀部完美曲線。
健身怎麼把臀部練得很翹？
14樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
15樓：燃爆健身
「壺鈴」臀腿加強訓練，1個動作幫你完成瘦腿提臀！
16樓：猴子酒
健美專家設計了一套鍛鍊臀部肌肉的健美操，主要作用是減去臀部多餘脂肪。這套操很容易學會，做操時不需要任何特殊環境和健身器械，只需穿上柔軟合體的緊身衣服，在家中的地毯或床墊上進行。如果在健身俱樂部與很多人一起做操，有**伴奏，練習起來更有樂趣，效果會更佳。
該操共六節，分述如下。
第一節 滾臀運動
動作一：仰臥，雙膝曲至胸前，兩手平伸與後背緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，儘量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。
動作二：呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重複上述動作。
動作三：吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將後背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持該姿勢10秒鐘。
動作四：呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。如果沒有這種感覺，重新再做一遍。
此節動作是鍛鍊從雙膝到臀部的肌肉，增加該部位肌肉彈性。
第二節 扭臀運動
動作一：仰臥，雙膝靠緊，手臂向兩側伸開，與肩平行。
動作二：吸氣，兩肩緊靠床墊，臀部慢慢向右轉動，膝部儘量靠向床墊，同時把頭向左轉動。
動作三：呼氣，然後迴轉到原來的位置。
動作四：按此動作吸氣後再將臀部和頭部轉向另一側。
此節動作的作用與第一節相同。
第三節 緊臀運動
動作一：跪坐在地上，臀部緊壓住雙腳，兩隻手掌輕輕地分別靠在大腿上。
動作二：吸氣，使上身和大腿直立成跪姿，繃緊臀部肌肉，堅持5秒鐘。
動作三：呼氣，回到初始狀態。
此節動作是鍛鍊從大腿到腰部間的肌體，使臀部緊縮，更趨圓圓滾滾。
第四節 舉臀運動
動作一：屈膝仰臥，手放兩側，掌心向下，雙腳分開約30釐米。
動作二：吸氣，收緊臀部肌肉，然後將臀部緩緩抬高，使下背部、中背部、上背部都離地，只靠肩胛部支撐身體，保持10秒鐘。
動作三：呼氣，緩慢放下。
此節動作是鍛鍊從臀部到背部間的肌體，使該部位的 曲線凹凸有致，增加臀部迷人風采。
第五節 壓臀運動
動作一：俯臥，手臂彎曲平伸，掌心和骨盆緊貼床墊，雙腿翹起約15釐米。
動作二：慢慢呼吸，收緊臀部肌肉，然後將雙腿上下拍打，用力不要太猛，拍打時的感覺以舒適為宜。
此節動作借呼吸與拍打來調和臀部的肌體，使拍打部位的震顫延伸到臀部，使臀部肌體組織有別於其他部位，從而更能體現臀部魅力。
第六節 刺激臀部運動
動作一：仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直，貼在腰間，雙腳張開與肩同寬。
動作二：用力抬起臀部與腰部，使身體成一直線，保持不動2秒鐘。此節動作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它不僅可以緊縮臀部曲線，還可**腰痛。
上述六節動作最好每次全部做完，如感到疲勞，可到室外散步，呼吸一下新鮮空氣，使全身放鬆，直至心率恢復到運動前的水平為止。
開始練習時，也許會出現肌肉痠痛的情況，幾天後，肌肉痠痛會消失，一個月後，下垂的臀部能收緊上提，長期鍛鍊，可以塑造出臀部迷人的曲線。
怎麼能把屁股練翹，怎麼把屁股練翹起來？
雙手伏地一條腿膝蓋著地 身體與地面平行 另一條腿伸直 向上提 你試試 吧 屁股要如何練才能練出翹臀來？來跟著一起鍛鍊吧 給你推薦一套能幫助你的方法，如下 臀部過大或鬆垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。滾動臀部 1 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面...
臀部不夠翹怎麼辦，臀部不翹，怎麼讓臀部翹起來？
每天做後踢腿運動。一次半小時，堅持一個月，你會有滿意的效果的。讓男朋友或者女朋友每天幫你提臀半個小時 或者穿緊身褲包起來 這個凱姿雅 用來豐臀還挺好的，樓主可以多留意 健身運動時唯一正當途徑！說來說去只為個pp 只要經常的makelove就好了啊 kao你呵呵 找人上哦 去練瑜伽啊 練久了會有效果的...
怎麼讓腳更嫩，怎樣讓腳變得更白更細嫩？
1 首先用中性肥皂清洗，泡在肥皂水中約5分鐘。腳趾頭最好用品質良好的腳刷清洗，這比用銼刀尖去挖更能清除指甲內的汙垢，也不會傷害肌膚。2 然後檢視腳板側和腳底，如發現有表皮特別粗糙的部位，應用輕石或銼刀輕輕摩擦，以防長雞眼或繭子。千萬不要用刀片刮，那樣很容易割傷並造成感染。3 洗完後徹底擦乾，再用保養...