1樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
2樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
背闊肌怎麼練?
3樓：姬覓晴
1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：
2、然後肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，如下圖所示：
3、向上時肩胛骨不能上提，肘關節處自然拉伸，如下圖所示：
4、然後肩胛骨下沉，再次將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，根據個人體力設定合適的組數即可。
4樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
5樓：愛世界的精彩
鍛鍊方法一：頸前下拉：坐姿頸前下拉重點鍛鍊部位：
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿頸前下拉的起始位置，你需要坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。然後吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。
然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。坐姿頸前下拉訓練注意：
完成動作時，兩臂要均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。最好儘量寬的抓住把柄，這樣會更方便你發力。
鍛鍊方法二：引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單槓觸及或接近胸部。
靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。呼吸方法：
將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。
可在腰上鉤掛槓鈴片來加重。
鍛鍊方法三：槓鈴俯身划船：俯身划船起始姿勢：
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。動作過程：
收縮背闊肌，將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高，靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉槓鈴時吸氣，放下時呼氣。
注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。
如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。
6樓：匿名使用者
背闊肌作為胸大肌的對抗肌肉，聯絡稍微有點難度，由於練習時參與活動的肌肉過多，不能集中練到背闊肌。常見得練習動作有：坐姿划船 站姿下拉 引以向上 等。
但是這些正如我以上所說參與活動的小肌肉太多，告訴你一個非常好的練習背闊肌的動作：反身臂屈划船，就是反身臂屈伸改變的 肘關節角度不便做划船動作。
7樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
8樓：位浩偉霞綺
引體向上，啞鈴俯身划船，坐姿划船。
9樓：凌浩畢暄妍
最簡單的引體向上兩手打的越開背部受力越大，這個練背的寬度。再拿槓鈴划船練背的厚度。
或者直接去健身房練，至於動作問問教練就行，裡面器械多練起來效果好。
10樓：舒彤雯彌半
你圖上這哥們根本看不出來的有背闊肌...你最好先弄清哪是背闊肌再練..而且背是很難練的地方..
一般健身的人都不知道練..因為很不容易出效果..很慢很慢..
1年也不一定有效果
你要非練那動作太多了..引體向上..俯身的啞鈴或槓鈴划船..t杆划船..高位拉力器下拉..直臂下拉等等
11樓：杜農談辰沛
寬拉引體向上，把用力重心放在後背，
12樓：運稷裔修
你家有啞鈴沒有
如果有的話
可以拿著啞鈴出拳
13樓：饒煦池景明
雙槓屈臂伸
引體向結合起
訓練,屈臂伸
身肌肉綜合性
訓練,包括背闊肌,難度要低於引體向
.於引體向
,要堅持,
請助力,減輕訓練重量提高訓練興趣,逐步減輕助力.
14樓：計廷謙弭雀
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上或用啞鈴做划船動作都是練背闊肌非常好的方法。
15樓：祿濡祕美曼
練背闊肌的方法很多種，首先是專業的健身房裡有很多專業的器械，器械名字我叫不上來，如條件可以的話教練會告訴你的，第
二、啞鈴方法，兩手各持一個啞鈴，多重更具自己的能力，(建議不要太重，一次能做20個左右的為佳，分多組訓練)你兩腿分開彎腰，兩手持啞鈴下垂於胸前，然後慢速將啞鈴直臂上抬。第三做引體向上運動，這種方法隨時隨地能做，沒有器械要求。
16樓：舒忍叢佩
用啞鈴橫向拉伸,每組20,一天10次.試試吧
我就這麼練得，不錯的
17樓：花德文香
1、在單槓上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行划船式動作。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
18樓：夙凡顧堯
找一個單槓，引體向上可以練背闊肌。有一定基礎後可以嘗試頸後引體向上。即頸部以上在單槓前側，頸部以下在單槓後側，拉上去之後可以停留幾秒在下去
建議每組8到12個，3到4組
19樓：杭育鞏夜春
用啞鈴可以
多做擴胸運動！
20樓：戚越鬆知睿
一般舒展背部的動作都有一定的效果，比如申懶腰，還有就是括胸器，也有一定效果！
21樓：潛敬漆紅英
買兩個啞鈴：
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快
在家如何練習背闊肌。
22樓：粉紅鳳凰
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
23樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
24樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
25樓：開心娛樂
做俯臥撐吧，**都能練到。
練背闊肌最有效 最快的方法？
26樓：
引體向上—背闊肌訓練最重要的手段
fitu飛優私教健身工作室：「fit your body,fit your life」——強健體魄，美好生活。
27樓：匿名使用者
1、在單槓上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；3、單手握啞鈴進行划船式動作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
28樓：匿名使用者
引體向上·槓鈴或啞鈴划船運動
29樓：教練vason成樑
背闊肌怎麼練才最有效？試試下面這組器械，打造完美倒三角
30樓：匿名使用者
你跟我做兩頭起 。 收腹補腿
背闊肌怎麼練出來？
31樓：清心
背闊肌可以通過俯臥撐練習、擴胸運動、轉體運動、單槓或健身器八字架練習、健身器材練習等運動練出來。
1、俯臥撐練習。
在做俯臥撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。
2、擴胸運動。
擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好。
3、轉體運動。
與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。
4、單槓或健身器八字架練習。
單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單槓能拉長背闊肌。
5、健身器材練習。
如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
注意事項：
1、動作注意發力部位，如果動作不標準，容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌。
2、針對背闊肌的鍛鍊不能盲目追求速度和數量，每個動作都應到位，充分感受背闊肌的發力。
32樓：動嵐健身學院
想要背部好看那麼背闊肌怎麼練
33樓：徒手健身阿偉
大翅膀背闊肌是這樣練的！
34樓：徒手雷音
背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油#健身 ！
鍛鍊背闊肌，該如何正確發力？
35樓：落日夕陽老師
在人的身體中，背闊肌是位於腰背部和胸部後外側皮下的一個肌群，它也是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側脣後1/3。事實上，在日常的鍛鍊中，背闊肌是大家非常容易忽視的一塊，其實鍛鍊背闊肌也相當重要，如果背闊肌發達的話，會讓人的身形看上去更加挺拔。
那麼，在日常的鍛鍊中，背闊肌怎麼才能練厚。事實上，鍛鍊背闊肌的方式有很多，槓鈴俯身划船是增加背闊肌厚度的最好方法，下面是主要技術要點：
首先，從站姿上來看，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。
然後，將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有開啟的感覺，手再送出。
事實上，要鍛鍊背闊肌，掌握髮力方式也很重要，因為只有這樣才能充分地鍛鍊背闊肌，起到事半功倍的效果。其實，背闊肌發力的重點就是頂峰收縮和充分伸展。所謂「頂峰收縮」，意思是在訓練動作的頂峰(比如夾胸到最後，引體向上到最後)，停住不動2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。
所謂「充分伸展」，指的就是讓肌肉最大範圍地進行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯。事實上，「頂峰收縮」是一種在背肌訓練中是最有效的**。值得一提的是，曾經的奧林匹克先生菲爾西斯在接受採訪時也表示，自己的背肌訓練的祕籍為「擠壓與靜止」。
擠壓指的是在背肌訓練中，肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向後拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。靜止指的是維持這個狀態要保持2-3秒。事實上，有研究表明，在下拉類運動中，靜止階段，背闊肌肌電是最為活躍的。
這裡，再簡單地介紹一下背闊肌下拉。事實上，寬握引體向上是一種非常好的鍛鍊方式，不過，對於初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。與此同時，鍛鍊著訓練也可以方便選擇自己能夠掌控的重量。
在鍛鍊的時候，鍛鍊者只需要坐在拉背練習機的固定座位上，然後盡心鍛鍊即可，也是非常的方便。
總而言之，背闊肌的鍛鍊並非是一朝一夕之功，而是需要長期堅持的。
怎樣訓練練出背闊肌，練背闊肌最有效 最快的方法？
寬位引體向上，啞鈴划船 拉彈簧 站著舉槓鈴 引體向上 手臂比肩寬 用背發力 練背闊肌最有效 最快的方法？引體向上 背闊肌訓練最重要的手段 fitu飛優私教健身工作室 fit your body,fit your life 強健體魄，美好生活。1 在單槓上進行引體向上 2 用啞鈴 一定要重的，要不就用...
如何用啞鈴鍛鍊背闊肌，如何用啞鈴練背闊肌
俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴 掌心相對或向上 垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，挺胸，兩肩往後擴張 稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領是 背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起...
發達的背闊肌要怎樣加強鍛煉出來
高位下拉 健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美，因為這一個動作幾乎把你的背部肌肉都能練一遍。雙手寬握住橫槓，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，...