1樓：七彩的葉子美
高位下拉
健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美，因為這一個動作幾乎把你的背部肌肉都能練一遍。雙手寬握住橫槓，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，所以不推薦嘗試。
如果要練豎脊肌的話還是推薦單獨的訓練。
t杆划船
一些健身房會沒有專門t杆划船的炮臺架，可以用槓鈴一邊抵住牆角，在另一頭加槓鈴片來達到同樣的效果，不要直接抓槓鈴的杆部，而是用划船機的握部來架起槓桿，抓住握部來完成動作。動作要領是雙腳與肩同寬站立後半蹲，拉起槓鈴後身體微微前傾，背部挺直，慢慢將槓鈴拉向胸部，手臂上拉時應當有明顯的擠壓背闊肌的感覺為最佳。
啞鈴划船
這個動作的難點在於手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。啞鈴划船可以站姿俯身和跪姿俯身，具體看個人喜好，因為兩者的鍛鍊部位是一樣的。上半身前傾盡量保持與地面平行，拿起啞鈴後向上提起至肘部呈90度且略微高於身體，感受背闊肌的發力和牽拉，上提和下放過程中不要扭動肩部借力。
注意離心收縮。
器械划船
划船機是健身房一般都有的幾個大型器械之一。注意背部挺直，胸部挺起，拉動器械過程中可以微微抬起拉到胸部位置，但是記住不要聳肩，身體也不要來回晃動。如果不是特別有感覺可以嘗試單手划船，但是拉動器械是不要扭動身體。
同時這個動作也是很好的有氧訓練動作。
高位繩索下壓
這個動作需要注意的較多。半蹲，上半身微微向前傾手臂伸直，慢慢將繩索拉向自己的腿部，儘量靠近膝蓋。看起來很簡單，但是下壓期間不能聳肩，身體不能晃動，背部要挺直且後收繃緊。
為了避免手部發力可以不握住器械而是用手掌壓住，新手建議找到感覺後再嘗試。
我們可以發現這幾個動作中需要注意的點很多，但是有幾個共同點可以歸納。
（1）背部挺直。這是為了更好的保護脊柱，因為背部的肌肉幾乎都是覆蓋在脊柱上的，且脊柱很脆弱，一旦彎曲可能會使脊柱受力，所以一定要挺直背部。
（2）肩胛骨後收。肩胛骨的後收不光能更好的刺激背闊肌和大、小圓肌，還能保護肩部不受損。現在肩部勞損也是常見疾病，所以一定要注意。
（3）保持上半身的不動。上半身的運動可能會使腰部發力，有人覺得這是在鍛鍊豎脊肌，但是並不然。上半身之所以會動是因為重量大了會通過擺動上半身來借力，而上半身運動時腰部需要運用一定的力量，結果就是一定重量的壓力壓到了腰部。
為了避免受傷我們還是儘量不要這麼做，而是選擇專門端練豎脊肌的動作，如山羊挺身之類。
以上就是背闊肌的鍛鍊動作和一些要點。大家在做的時候應當調整好呼吸，做到發力時吸氣，離心收縮時呼氣，離心收縮要保持緩慢，儘量一個動作完成時間在3~4秒左右，這樣能更好的刺激背闊肌。背部和肩部決定了身材的寬度，背部和胸部決定了身材的厚度，可見背部的肌肉量是多麼重要。
男孩子要以虎背熊腰為目標。
2樓：匿名使用者
槓鈴划船和單槓寬握引體向上。
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大翅膀背闊肌是這樣練的！背部訓練找感覺很重要，建議大家試試單臂的動作 加油 健身 背闊肌怎麼練?1 練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示 2 然後肩胛骨下沉，將把手拉到胸前，肘關節自然下沉，如下圖所示 3 向上時肩胛骨不能上提，肘關節處自然拉伸，如下...
如何用啞鈴鍛鍊背闊肌，如何用啞鈴練背闊肌
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