1樓：如果一個漢字拼音最後字母是g則g前面是
俯身雙臂划船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴（掌心相對或向上），垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，（挺胸，兩肩往後擴張）稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
動作要領是：背部一定要挺直，身體儘可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
上舉時吸氣，放下呼氣。
動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。
俯身單臂划船 ，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。
做完換另一側。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。
為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌
2樓：想你
最經典的動作，啞鈴俯身划船，效果最好的動作之一。
3樓：繆湛恩廣端
啞鈴飛鳥知道吧，你找個墊子什麼的，趴在地上，然後雙臂在兩側做啞鈴飛鳥的上舉動作，可以在兩旁放兩個椅子，強迫自己努力的舉到椅子面那麼高。ps：此動作啞鈴重量不可過重，一般人剛開始練時用5、6斤（即6、7磅）的即可
如何用啞鈴練背闊肌
4樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
5樓：顧小蝦水瓶
1、俯身雙臂划船
這個動作一般用槓鈴容易完成，但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
2、俯身單臂划船
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3、啞鈴硬拉
這是一個綜合鍛鍊動作，主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
4、啞鈴負重深蹲
在做很多動作時，動作都是相輔相成的，一般一個動作都不止鍛鍊我們身體的某一個部位。在做深蹲動作時，當身體下蹲的過程中，手臂需要握住啞鈴，向上做前平舉動作，所以對於鍛鍊背部肌肉，有拉伸作用，能夠很好的鍛鍊到。
5、啞鈴直腿硬拉
啞鈴直腿硬拉動作能夠鍛鍊我們的腿部肌肉，但是對於鍛鍊背部肌肉也是有一定效果的。一開始雙手抓住啞鈴，腿部伸直自然站好，挺胸收腹。
這時候握住啞鈴，在俯身的過程中，手臂自然向下垂放，但是注意不能夠弓背，這樣手臂連帶著肩部在發力，所以對於背部的肌肉也有很不錯的鍛鍊效果。
6、俯身啞鈴飛鳥動作
一開始身體俯身趴在長凳上，雙腿放鬆垂放在地面上。此時雙手各握住一隻啞鈴，放在身體兩側。當開始動作時，手臂發力，將啞鈴往上抬，注意是從身體兩側開啟手臂，知道雙手伸直能夠和肩部形成一條直線。
這時候手臂再向後抬起，直到雙手能夠向後保持平行，做這個動作時，背部是向後收緊的，所以鍛鍊效果很不錯。再慢慢收回動作，重新開始，一次完成20個。
6樓：宇宙外的三道題
引體向上和啞鈴划船都可以鍛鍊背闊肌的。要練背闊肌其實最好是再配合引體向上鍛鍊。沒用單槓的話可以在門上做引體向上的。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
啞鈴划船動作：
1，隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰並使背部拱起。保持穩定的下半身。
2，儘量使用背部力量。復原緩慢。
啞鈴划船鍛鍊數量：做3到8組，每組做8到12個，每組間休息1分鐘。
7樓：
背部1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
8樓：匿名使用者
你好！推薦硬拉， 硬拉主要針對三部分肌群， 臂部，腰部和後輩。
很經典的，很有效的背闊肌訓練方法。
但是有一點要注意，要由重到輕，
回答補充：
9樓：健身小金剛
啞鈴單臂划船是一個鍛鍊背闊肌非常經典的動作，分享注意事項和動作細節，長期堅持可以****達到增肌的效果
10樓：六媚其安蓮
用啞鈴做臥推可以練背闊肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
11樓：80年代
我自己是做的 俯身啞鈴划船 和俯身啞鈴飛鳥
12樓：柴海依歆
可以最好用彈簧拉力器
13樓：潛惜朱星爵
下拉、每組12個。總8組！謝謝
如何用啞鈴鍛鍊腰部力量？
14樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
如何鍛鍊腹肌胸肌跟背肌，如何鍛鍊 腹肌 胸肌跟背肌
你這是無器械鍛鍊，如果是要鍛煉出大塊的肌肉的話，建議上負重訓練，啞鈴和槓鈴。飲食的話需要跟上，你的身高起碼要65公斤左右才是比較壯碩，多吃高碳水和高蛋白食物，每週4次每次1小時左右的肌肉鍛鍊，結合有氧，堅持一年可以看到很好的成果，引體不要放，這是鍛鍊背部肌肉的 動作。你練的引體向上就是專練背肌的，可...
發達的背闊肌要怎樣加強鍛煉出來
高位下拉 健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美，因為這一個動作幾乎把你的背部肌肉都能練一遍。雙手寬握住橫槓，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，...
我最近在鍛鍊，別的部位都還好，但鍛鍊背闊肌就是沒有發力感覺，感覺使勁的全是斜方肌和手臂，怎麼辦
我也是這個問題,以前一個引體都拉不了的時候,沒那麼多講究,渾身的力量都用上了內,也不管那個地方容發力,拉了大概10個左右的時候,感覺一直以來的發力的部位有問題,後背上面的線條都出來了,就是背闊肌的下沿一直差倆八字的外形不明顯.明顯感覺自己一直以來的發力方式是靠斜方肌發力,而不是背闊肌.可能我體重太輕...