1樓：王石鯪
暑假我怎麼鍛鍊。詳細點最好 ，能出肌肉的。腹肌，胳膊的肌肉 . 太弱了，我17歲，不記得到底多大了，反正那時候6年級，一分鐘做60多個俯臥撐，標準的
2樓：匿名使用者
個人建議，健身就是自己意識形態的勤與惰之間的鬥爭。有惰性逆水行舟健身幾天你就不想練了，勤奮，15天身材一個變化，30天有型，60天變超人。計劃如下：
前15天先恢復做做有氧運動。
1. 6:25起床洗漱完畢，吃了早點休息40分鐘。
2. 7:05分出門慢跑15分鐘。
3. 路過有單槓的地方先適應拉幾個引體向上。
4. 散散汗回到家洗洗臉從家出發上班。
5. 21:30洗漱完畢.
6. 21:31開始連續仰臥起坐，一次20個。做完間歇30秒，再次，做3次。
7. 21:45開始連續俯臥撐，一次20個。做完間歇30秒，再次，做3次。
8. 22:30睡覺。記得隔三天看看體型有無變化。
中15天加量有氧運動。
1. 6:25起床洗漱完畢，吃了早點休息40分鐘。
2. 7:05分出門，快，慢跑15分鐘。
3. 路過有單槓的地方先拉引體向上，一次5個2組一次。做完間歇30秒，再次，做3次。。
4. 散散汗回到家洗洗臉從家出發上班。
5. 21:30洗漱完畢.
6. 21:31開始連續仰臥起坐，一次60個。做完間歇30秒，再次，做3次。
7. 21:45開始連續俯臥撐，一次60個。做完間歇30秒，再次，做3次。
8. 22:30睡覺。記得隔五天看看體型有無變化。
後30天繼續加量有氧運動。
1. 6:25起床洗漱完畢，吃了早點休息40分鐘。
2. 7:05分出門快跑15分鐘。
3. 路過有單槓的地方先拉引體向上，一次20個。做完間歇45秒，再次，做3次。。
4. 散散汗回到家洗洗臉從家出發上班。
5. 21:30洗漱完畢.
6. 21:31開始連續仰臥起坐，一次100個。做完間歇90秒，再次，做3次。
7. 21:45開始連續俯臥撐，一次80個。做完間歇60秒，再次，做5次。
8. 22:30睡覺。記得隔十天看看體型有無變化。
恭喜你，沒錯，應該和你自己之前對照是超人誕生了吧！
暑假在家裡鍛鍊肌肉的計劃 20
3樓：宇宙外的三道題
暑假啞鈴鍛鍊計劃：
美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。8到12rm的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
4樓：匿名使用者
... 太弱了，我17歲，不記得到底多大了，反正那時候6年級，一分鐘做60多個俯臥撐，標準的那種，雙腳併攏，肩膀低到肘部以下。我只是想看看1分鐘我能做多少個，其實還有力氣做下去的。
你現在這種情況就別用輔材來鍛鍊了
1.俯臥撐，如果你現在只能做20個，那麼一天做上個5組，中間時間不要超過2小時，也就是說，先做20個，做完休息一會，再做20個，再休息一下，如此做到100個。
2。注意一點，你這樣子就算做到了100個，估計第二天就動不了了。所以做之前一定要熱身，以免拉傷了。做完之後一定要按摩肌肉然後放鬆一下，不然隔天會酸到你動不了。
3. 仰臥起坐，不要用東西壓，平躺，屈膝。雙腳踩在地上。
就這個姿勢，然後你雙手抱頭，慢慢抬起你的腰來，注意：雙腳不要離地，一定要踩好了，否則沒效果。也就做20個，多了先不要求你了。
做個3組。
4. 俯臥撐100個你坐下來不感覺到累的時候，可以選擇將雙腳放到桌子上1米左右高的那種，手撐著地面做，標高的話，就是雙手是0米，雙腳1米。
想要鍛鍊身體，記住一點。要堅持，如果你放棄，就什麼都沒了。一定要堅持。
暑假鍛鍊計劃
5樓：匿名使用者
田徑：每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛鍊。
籃球：每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。
自行車：每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
慢跑：每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液迴圈。
跑的路程越長，消耗的熱量越大。 散步：每半小時消耗熱量七十五卡。
對心肺功能的增強有益，它能改善血液迴圈，活動關節和有助於**。 跳繩：每半小時消耗熱量四百卡。
這是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、**等都有相當大的幫助。 乒乓球：每半小時消耗熱量一百八十卡。
屬全身運動，有益於心肺，可鍛鍊重心的移動和協調性。 排球：每半小時消耗熱量一百七十五卡。
主要增強靈活性、彈跳力和體力，有益於心肺。 增大肌肉快多練大肌群：如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 在這些運動中選擇三種你喜歡的鍛鍊方式，每天運動量1個半小時左右，假期結束會有明顯的效果。
暑假鍛鍊計劃
幫忙出個暑假鍛鍊身體的計劃
6樓：康體100學院路
如果是在健身房進行比較系統的健身訓練呢 計劃如下一:有氧訓練計劃參考:跑步機或橢圓機
每週4-5次.每次40-50分鐘.中低強度.心率保持在(220-你的年齡)x60-70%
(一個月後根據身體適應情況,增加強度)
二:塑形訓練計劃參考:迴圈訓練法
([2╳20]是指每組x20次.組間休息60-90秒)(動作可根據.你所在健身房的器材進行調整)每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引體向上（寬）[2╳20]
坐姿蹬腿器練習[2╳20]
坐姿槓鈴頸前推舉[2╳20]
仰臥屈膝卷腹 [2╳20]
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹
坐姿滑輪頸前下拉[2╳20]
史密斯深蹲[2╳20]
史密斯平板推胸[2╳20]
坐姿肩推舉器 [2╳20]
坐凳兩頭起[2╳20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹
史密斯機半蹲[2╳20]
坐姿器械推胸[2╳20]
坐姿划船器（低）[2╳20]
坐姿啞鈴推舉[2╳20]
坐姿槓鈴轉體[2╳20]
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹機
坐姿器械推胸 [2╳20]
助力引體（寬）[2╳20]
坐姿蹬腿器[2╳20]
槓鈴頸前推舉[2╳20]
仰臥屈膝卷腹[2╳20]
三:飲食計劃參考: (少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水果,多喝水,提高粗纖維食物攝入)
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜**水果：蘋果 橙 桃
如果不在健身房，有氧改在戶外。力量練習可以用啞鈴來代替
7樓：莎拉小靜
要科學有效,去健身房鍛鍊比較好。
建議去健身房辦張暑期健身卡,請教健身教練,針對你的特點安排健身計劃。
如果條件限制，只想在家練~那其他人的回答已經夠詳細了~
8樓：偸偸喜歡伱
去健身房問問教練,千萬別一個人玩重型健身器材,後果相當嚴重.
暑假**+鍛鍊肌肉計劃
9樓：匿名使用者
個人覺得作為男生你應該不算太胖，危胖而已？
如果你只是想**的話，我建議你打籃球，因為我有很多男性朋友都是暑假期間打籃球瘦下來的，而且一個暑假都會瘦超多。下面回答問題：
1、瘦下來自然就會小
2、不建議早上鍛鍊因為早上鍛鍊二氧化碳濃度高不健康，如果想**快，建議夏天每天下午去打籃球，因為是為了**所以必須打兩個小時以上才會瘦
3、俯臥撐**效果不好，但是每天堅持應該對肌肉有好處，主要是手臂肌肉，儘量標準
4、俯臥撐加引體向上
5、如果想減很多就要注意飲食，少吃主食，如果只想瘦一點就不需要注意太多因為本身已經加大了運動量
6、運動前後一小時不要因大量水 運動後半小時最好不要飲水，個人喜歡運動完吃早餐但要一小時後且不能吃太多 如時間不允許就吃完再運動但是也必須飯後半小時 每頓飯飯後半小時都要站立不能坐
7、之前應做適量活動，運動完應該做放鬆肌肉運動，拍腿之類的，不太明白你說得腳痠痛是腳的哪個部位
8、每天堅持 個人認為男生夏天**每天下午開始打籃球兩三個小時最佳
10樓：
（7）多多轉轉腳腕！揉揉！不要突然就做很劇烈的運動！要每天固定做上40分鐘或一個小時！開始會長時間常就適應了
（8）鍛鍊一般一週3到4次！每次鍛鍊40分鐘以上才有效果！貴在堅持鍛鍊最好在下午4~5點！這時候新陳代謝最快！效果不錯！
其實**少吃還是很重要！不過你還小先別注重這些問題！
我高考完，都不想吃東西！沒食慾結果4天瘦7斤！！！先長身體！！
11樓：匿名使用者
才初一，不要練肌肉，無氧運動不適合你這個年齡。要進行有氧運動的**，不然會影響你未來的身高。
打籃球、游泳、跑步，夏天進行這些有氧運動就可以了，保證能**，還能長高，身高長了後自然不會顯得人胖了。運動最好選在晚飯後1個半小時開始。
不要節食，但不能多吃，控制食量，晚上19點後餓了就吃蘋果，撐到你睡覺為止。23點之前就要睡覺，準備睡覺長高。
這是根據你的年齡設定的計劃。
暑假如何在家裡鍛鍊肌肉
每天堅持鍛鍊！學好多武術之類的東西！到健身房好好練練！請教練！朋友你好！下面我來為你回答 每天早上9點不到起來 鍛鍊個3，4十分鐘 內容是拉力器，仰臥起坐，抬腿，澆花，深呼吸 然後洗個澡 拉力器超市就有賣的 至於吃。其實吃是個很好的東西，你可以自己弄，自己想怎樣搞都可以，只要保證最基本的營養都在就好...
求鍛鍊肌肉計劃，求鍛鍊肌肉的計劃 方法。
你可以參考如下建議，希望對你有所幫助 一 消化系統 如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢檢視看，買點中藥調理調理。二 飲食 建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可...
小升初的學習計劃，小升初暑假的學習計劃
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