1樓：米麥豆子
鍛鍊之前，你要了解一下手臂上的肌肉群是哪些。
手臂上主要活動的肌肉是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌幾部分。
上肢肌：上肢肌結構精細，運動靈巧，包括肩部肌、臂肌、前臂肌和手肌。
肩部肌：分佈於肩關節周圍，有保護和運動肩關節的作用。
較重要的有三角肌，臂肌均為長肌，可分為前後兩群。前群為屈肌，有肱二頭肌、肱肌和喙肱肌；後群為伸肌，為肱三頭肌。
前臂肌位於尺、橈骨的周圍，多為長稜形肌，可分為前、後兩群。 前群為屈肌群；後群為伸肌
群。 手肌位於手掌。分為外側群、內側群和中間群。
每種運動都可以鍛煉出手臂肌肉，你要根據你的需要和側重點，再決定你想鍛鍊的肌群和鍛鍊方法。游泳，跑步，健美，拳擊都是不錯的運動方式。
舉個簡單的運動例子：
1 站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
2 站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。主要是鍛鍊肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉。
3 站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。
現在的運動都是綜合性的，全身性的，不要單一追求手臂肌肉，要注意協調運動。
2樓：
胳膊的肌肉群總體上分為三角肌\肱二頭\肱三頭和小臂肌肉三角肌的鍛鍊:啞鈴側平舉/前平舉/俯身後舉,站姿槓鈴挺舉肱三頭的鍛鍊:窄距俯臥撐,窄距槓鈴臥推
肱二頭的鍛鍊:啞鈴彎舉
小臂的鍛鍊容易被忽視,也較難取得效果,很枯燥,說的詳細點:
動作要領是： 1、將手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一適當重量的啞鈴握緊，上臂與小臂大致成九十度。放鬆上臂肌肉，將注意力集中在小臂及手腕； 2、緩慢下沉手腕，使緊貼方凳一側的小臂肌肉收縮，面朝自己的一側肌肉拉伸，儘可能做到極限； 3、緩慢提升手腕，使得面朝自己的一側手臂肌肉慢慢收縮，貼緊凳子的一側肌肉極限拉伸； 4、如此反覆一個迴圈是一次，連續做10-15次為一組，不夠10次重量太大，多於15次為重量太小； 5、一組完成後換手訓練，不必停頓。
如果需要休息，組間休息時間不能超過1分鐘； 6、雙手分別連續做5組，然後休息2-3分鐘，加大重量20-30%，再分別做3組，每組3-5次。
胳膊的肌肉中,肱三頭容易起效果,三角肌次之,肱二頭再次,小臂最難.無論鍛鍊哪個部位的肌肉,堅持是最重要的,另外營養也要跟上
望採納。
3樓：冰魅紫瞳
你想練哪塊？二頭？三頭？小臂？還是肩部
做什麼運動可以使肩膀變得更寬，做什麼運動能讓肩膀變寬 胸肌發達，顯得很健壯
人體的肩部主要有 三角肌 斜方肌 岡上肌 岡下肌 大圓肌 小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前 中 後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速 有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有 1 直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂...
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有什麼有效瘦腿的動作？其實瘦腿很簡單 1.要適度運動。會出現鬆垮的浮肉，多半是因為不愛運動，或是以前經常大量運動卻突然停止運動習慣的人，像是退出體壇的運動員或舞蹈家。適度的運動，可以讓肌肉收緊結實，創造出好看的線條。2.要少吃肉類 澱粉類等主食，多吃蔬菜水果。不愛運動的人，又吃了太多脂肪與碳水化合物...