1樓：健美一哥
你好,我感覺你的問題要獨立分析
你練了多久,營養和休息怎麼樣?
新手三個月肌肉就會明顯變化,是否你的營養沒跟上?
健美講究三分練七分吃,練完後營養很重要,
根據研究,每天每公斤體重至少補充1.2克蛋白質,肌肉才能生長這些蛋白質最好分為三次服用,放在三餐或加餐時候.
魚類是很好的蛋白質**,雞蛋白是最容易準備的鍛鍊後至少吃4個還有不要空腹吃蛋白質,要先吃主食.
2樓：5i健身
男性增肌計劃(參考)
1. 跑臺慢跑熱身10分鐘
2. 伸展器伸展
3. 器械練習 每週四次
first day 第一天legs腿部訓練日
深蹲 10-15rm
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 12-15rm
腿彎舉 12-15rm
second day第二天chest, shonlde胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿器械夾胸 12-15rm
坐姿啞鈴推舉 8-12rm
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立划船 8-12rm
third day第三天 back 背部訓練日
寬握引體向上 8-12rm
俯立槓鈴划船 8-12rm
頸前下拉 8-12rm
坐姿器械划船 8-12rm
啞鈴後飛鳥 8-12rm
forth day 第四天arms手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次數)
e-z槓槓鈴彎舉 8-12rm
拉力器彎舉 8-12rm
坐姿e-z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12rm
繩索下壓 8-12rm
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm
槓鈴腕彎舉 12-15rm
(以上4天的計劃.每個動作3-4組,每組8-12個或8-15個)
注：*第一組為熱身組
組間多做伸展伸拉，注意熱身及熱身組
4． 有氧練習
心肺訓練，器械練習後，每週兩次，心率較高，20分鐘
跑臺，自行車，多功能練習器
5． 放鬆伸展
男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.有利於增長肌
肉，保持熱量。一個土豆配一個雞蛋的營養價值相 當於四個雞蛋。
注意多做熱身和伸展.
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
3樓：蠟筆孫空空
呵呵，你這樣練很好，不過你至少要再練2~3個月左右，還要多吃牛肉，雞蛋，牛奶。因為我叔叔就是搞這行的，所以我比較清楚。
我18歲身高176cm體重65kg長的成熟了點，看上去像20多的了，長臉，長髮，**偏黑，請問我該怎麼去搭配秋季 20
4樓：匿名使用者
沒事在街上溜達下，看看別人怎麼穿。
髮型的話，我個人認為流短髮顯得人精神。
求張男士健身房計劃表，想鍛鍊上肢力量，練腹肌瘦大腿。 身高176cm，體重65kg。
5樓：黑科技導師
按如下順序來 背+二頭 胸+三頭 休息 肩+前臂 大小腿 腰+腹 休息 這樣一週5練的來 每天以你的情況 有效且紮實的鍛鍊1小時就夠了
背+二頭 槓鈴划船 6~10×5rm 減重量再來一次 啞鈴單臂划船12×5rm 划船機划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分鐘 進行二頭訓練 錘式彎舉熱身2組 槓鈴彎舉6~8×5rm 啞鈴交替彎舉6~10×6rm（中間可減2次重量） 坐姿斜板彎舉8~12×4rm
胸+三頭 3組俯臥撐熱身 槓鈴臥推5×5rm 啞鈴上下斜臥推10×3rm 啞鈴飛鳥12×4rm 仰臥臂屈伸12×4rm
無休養接三頭肌訓練 雙槓臂屈伸若干個3組（盡力而為）拉力器胸前下拉10×4rm 啞鈴頸後臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂 槓鈴推舉10~15×3rm 啞鈴側平舉12~15×3rm 俯身啞鈴提拉8~12×3rm啞鈴前平舉12~15×3rm 站姿槓鈴提拉8~12×3rm 俯身飛鳥12~15×3rm
5分鐘休息接前臂訓練 正反腕舉10×4rm+20×3rm 反手槓鈴彎舉（重量不大）15×4rm
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（槓鈴負重）10×5rm+20×3rm
ps：這一天看似最少 但強度其實是最大的 現在體弱 等你能蹲一倍體重的強度後 每次至少在有保護的情況下做3組90% 100% 110%的強度
腰+腹 槓鈴硬拉5×5rm 槓鈴直腿硬拉10×3rm 俯臥腿屈伸10~15×5rm
5分鐘修養 下斜仰臥起坐若干個×3（必須徹底力竭）平板負重仰臥起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3組 （若能堅持過25s則負重）
ps：腹肌這東西到後面有人說天天練都行 但沒有足量的恢復感覺成長效果不會比紮實練一天歇3天的好到哪去 你根據體感 不疲勞了有空就來
6樓：匿名使用者
瘦大腿！就是為了好看？腿部對人體運動能力的重要性遠高於上肢！！就是為了好看，反而想瘦大腿，現在的人要幹啥？好看，時尚，就那麼重要？一定運動精神都沒有。
7樓：我就叫蘿莉控
媽啊，現在的人問題都越來越奇怪了，天啊，上肢力量，二頭肌我就不說了是人大概都知道，胸肌，臥推平舉，飛鳥，肩膀，上推平舉，背，引體向上，腿真特麼不懂怎麼瘦
本人身高175cm 體重65kg 剛開始健身，求健身計劃。還請教練支支招。 5
8樓：情繫惹火
你好啊 你的體重也是可以的 我173 68kg 我是一直練習體育和健身的 你可以先每天堅持跑步5公里，平時在家多做些運動，比如打籃球啊、俯臥撐、仰臥起坐 希望您能有個好身體！
9樓：教練
這位朋友，
做為健身教練 我想說的是
想達到目標不是三兩句話能描述清楚的，需要有運動計劃、飲食計劃來實現，如果你願意，我
們可以幫你
本人7年健身私人教練 能為你指定專業**（增肌）計劃 飲食計劃 歡迎來交流心得 祝你健
身愉快！(*^__^*)
10樓：永遠的斯坦森
上健身房 自然就有教練有個訂計劃了
我是男的！今年20歲。身高176cm，體重65kg，我想鍛煉出肌肉來！我的腰圍87cm，胸圍90cm。想練出結實的肌肉 50
11樓：匿名使用者
不知道 樓主說的哪個部位。我鍛鍊上身有7年了 ，下身懶得練習。呵呵。
首先告訴你：堅持！ 肌肉可不是十天半個月就能看出明顯效果的！
如果在家裡練習就買一些簡單的器械 ，如拉力器，啞鈴等。不用做太多，每天做動作一百次以內足以！（當然不能買太輕的器械）也可做俯臥撐來配合練習。
如果有健身房，條件允許的話，去那裡練習會事半功倍！
最重要的還有一點：吃！ 鍛鍊也要跟上營養。否則練肌肉變成了**鍛鍊！呵呵。
加油 ！ 祝你早日成型！
12樓：匿名使用者
30kg？？你開玩笑，你又不是超級賽亞人。。 我經常鍛鍊，從初一開始，那會兒我每晚做50個俯臥撐，100個仰臥起坐。
後來慢慢增加，還練了擴胸運動，跑步，引體向上，拉腳筋等等，堅持到現在。我今年15歲，但腹肌有四塊，手臂肌肉都有，每晚都像這樣鍛鍊。光有肌肉不行，身體要靈活，所以你還要拉腳筋，鍛鍊身體的柔韌性。
我現在站著能垂直的把上身彎下去，讓自己嘴巴碰到小腿哦。是180度的。還可以吧，鍛鍊肌肉是要日復一日的堅持才會有效果的，要是一曝十寒，不如不練。
我現在都練打拳，踢腿，腿能踢得很高，正常站著就能把腿抬到一個人的頭那麼高，嘻嘻。。怎麼樣，我才15歲哦
13樓：匿名使用者
慢慢來，不著急，多多補充蛋白質，雞蛋，牛肉，天天堅持
我今年20歲，體重134斤，身高176cm，身上的肉是那種比較軟的那種，不結
尚可吧，男人太單薄會很難看，而且你還年輕，只要不是過度暴飲暴食，稍微去健身房小練練，應該身材就非常棒了，如果實在覺得自己體重不理想，建議還是不要瘦到125以下比較好。不胖 多做些運動 長結實肌肉出來就好了 身材很好，肉軟？練呀，等女朋友說你不行的時候就晚了。我身高162體重134斤，然後我的肉是結實...
我打球喜歡跑位投籃。身高176cm體重55kg，麻煩大家一下籃球鞋
看你的身體條件應該是比較輕盈飄逸的型別，個人建議你穿納什的mvp系列，因為它靈巧輕便，透氣性好，很適合速度型的後衛，對腳踝的保護也不錯，最關鍵的是它擁有很高的價效比。所以選它沒有錯啦。科比低幫系列的，或者羅斯的，重量都比較輕，而且裹腳，鞋底有很強的緩衝，可以幫助你更好的接球急停跳投 看你要什麼的了，...
本人176cm身高，80公斤體重，不知打籃球什麼打法最好
按你的意思，我感覺你現在應該力量足，身高也不低，應該很適合打小前鋒，前提是得有一定的技術基礎，畢竟不是真的要進職業賽場，現實生活中，真正符合身高臂長條件的並不多.或許身體條件差或許身高不足，我175cm，80kg大三院隊後衛，有7年球齡，打內線，遇上一般185以下的都easy，主要靠的是身體和腳步，...