1樓：天問
徒手深蹲練習：
a 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；
b 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；
c 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；
d 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；
e 眼睛平視。
補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；
2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；
3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向**，膝關節就頂向**；
4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；
5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；
6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、區域性加速、前後擺動等情況。
2樓：娜娜身材管理
深蹲很容易因為膝蓋內扣造成膝蓋損傷，解決方法就是用一根彈力圈引導動作，使大腿外展。
怎樣合理練習深蹲？
3樓：勿忘心安
1、初次嘗試做深蹲一次30個左右
如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不要做太多，數量可以控制在30個左右。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
2、進行長時間訓練後每天不超100個
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，一天不要超過100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。不要蹲太低，臀部略低於膝關節就好。
每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。熟悉之後可以達到一天100下。
3、基本每天70個深蹲
每天70個深蹲，其實已經是較大的一個運動強度。對於初次嘗試深蹲的人來說，不要一次性做這麼多個，而是應該循序漸進，分多次進行，避免關節負荷過大而造成損傷。
4樓：
練習深蹲開始時一天可做3-4組深蹲，每組15個。隨著深蹲練習的時間加長，可隨之增長深蹲的組數。如果一天坐十組深蹲，最好是在一個時間段內完成，每組中間可稍作休息。
深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。
5樓：速達_濟南天禹
徒手深蹲練習：
a 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；
b 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；
c 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；
d 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；
e 眼睛平視。
補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；
2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；
3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向**，膝關節就頂向**；
4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；
5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；
6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、區域性加速、前後擺動等情況。
6樓：
深蹲一週三次就可以，不要再多。 每次做10組左右，組間休息不要超過3分鐘
7樓：匿名使用者
我覺得深蹲一週兩次即可。
10組有點多了，6-8組就可以了，這裡的6-8組是指：每組蹲10-12下，用做完8組以後，就沒有力氣再完整的多做一組的重量來做。
間隔休息時間，建議不要超過1分半。
怎樣進行深蹲練習才能更加科學？
8樓：htf的生活回答
完成深蹲練習之後，要注意間隔休息。進行深蹲練習，不能夠一昧的追求數量，應當在完成深蹲練習之後，注意間隔休息，讓肌肉得到舒展，這樣才更加科學。
9樓：乾煸新鮮事
在進行深蹲練習的時候，一定要注意姿勢正確，每組做20個到30個就可以了。
深蹲的練習方法
10樓：她是我的小太陽
深蹲練習：
a 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；
b 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；
c 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；
d 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；
e 眼睛平視。
補充：1、雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；
2、兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；
3、下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向**，膝關節就頂向**；
4、重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；
5、從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；
6、整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、區域性加速、前後擺動等情況。
深蹲怎麼做，練得是什麼？
深蹲有多少好處？怎樣練習深蹲呢？
11樓：dj林林
首先深蹲可以讓自己的腿變得很有力量，腿部變得會很有仙氣感，最後會迅速的消失，練習深蹲可以靠著牆角腿半彎，這樣就是最標準的深蹲方式。
12樓：紀凡羽
長期做深蹲有下面這些好處：（1）激發腿部力量；（2）鍛鍊大腿內側的「內轉肌」，提拉臀部線條；（3）提高爆發力。深蹲練習動作也是非常簡單的，我們在練習的時候只需要軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，注意不要超伸哦。
13樓：土豆地瓜豆角
經常深蹲可以鍛鍊腿部的這種力量，還有就是腿部的這種爆發力可以讓腿部練得非常的纖細，想要練習深蹲，就是兩條腿岔開，然後半蹲大概要半個小時左右。
如何練習深蹲才能讓效果更好呢？
14樓：張十一
深蹲如果想要效果更好的話，你可以採用離心深蹲收縮法，就是再站起來和蹲下的這個過程中延長時間，充分讓自己的肌肉發力。
15樓：dj林林
第1點深蹲的時候應該注意一定要讓自己腿伸直，然後後背伸直，這樣才能達到非常好的效果。第2點就是在深蹲的時候，時間要保持40分鐘以上，這樣才有效果。
16樓：
亞洲蹲是一種戲稱，顧名思義，這種亞洲蹲通常會出現在亞洲，由於習慣與身材比例方面的原因，其他地區的人很難做到這個蹲姿，而亞洲人卻能輕易做到，因此這個蹲姿得名「亞洲蹲」。做亞洲蹲很輕鬆，這姿勢像是嬰兒完全蹲下，這種蹲法的好處就是比較輕易地就可以完成。並且在進行亞洲蹲的時候可以也檢測我們的肌肉力量是否足夠，或者是柔韌性是否能達到。
這些亞洲蹲需要身體上多塊肌肉的配合，並且關節，肌腱，韌帶等都同時參與，所以經常進行亞洲蹲還可以強身健體，這種說法是有理可依據的。
17樓：李妲霏
怎樣鍛鍊深蹲動作，才能夠更有效果呢？
怎樣有效地練習深蹲
18樓：匿名使用者
深蹲怎麼練？效果最好的10種深蹲方式：
1.無負重深蹲
步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。
2.囚式深蹲
步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。儘量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾
4.跳躍式深蹲
步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，儘量讓雙腿保持正直。
接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
5.單腿深蹲
步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。
下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
6.握持式深蹲
步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈託舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。
7.槓鈴深蹲（背部）
步驟：雙手託舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐槓鈴，而不是利用你的脖子。
保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。
8.槓鈴深蹲（胸部）
步驟：和背部的槓鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，儘量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。
9.箭步蹲
步驟：雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，儘量做到兩腳膝蓋分別呈90°。
前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
10.相撲式深蹲
步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時儘量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。
以上十個動作 挑選其中5-6個動作，每個動作5-6組，每組8-12個，也可以做迴圈深蹲，就是一次把所有動作都做一遍，然後迴圈，更多健身知識.........興趣部落....舉鐵運動
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