1樓：匿名使用者
做手臂拉伸，有器材更好了比如說啞鈴，啞鈴可以鍛鍊肱二，肱三頭肌
結合手臂拉伸，20次一組 做5組 每天堅持做！！！
2樓：抗凡白
做俯臥掌能使手臂肌肉線條優美！
3樓：中國農業出版社
想擁有完美的手臂線條需要具有幾個基本條件：首先，適宜厚度的皮脂。不管您的肌肉多麼發達，如果皮下脂肪較高，肌肉就會隱藏在皮脂之下，手臂線條很難顯現，會給人臃腫的感覺。
正常情況下，女性的體脂百分比高於男性。因此，對於女性來說追求很低的體脂含量並不現實，適宜的皮脂厚度才有利於展現健美的手臂線條。
其次，手臂的肌肉形態十分重要。正確的力量練習可以使肌肉體積增大，合理的牽拉動作可以使體積增大的肌肉擁有完美的線條。大臂的表層肌肉主要有肱二頭肌和肱三頭肌兩塊。
針對肱二頭肌，可以選擇一些屈曲前臂的動作；針對肱三頭肌，可以選取一些伸肘的動作。這兩組動作都做20～30個一組，3～5組，組間間歇1.5～2分鐘，隔天一次即可。
值得注意的是，手臂背側，也就是肱三頭肌處的脂肪較難減，需要有耐心，堅持鍛鍊。
4樓：匿名使用者
手臂上是三角肌，肱二頭肌和肱三頭肌，和小臂肌肉，分上臂和小臂和肩3個大部分，只有大強度和針對性的鍛鍊能分化和優化肌肉線條，鍛鍊完成後，需要拉伸開，飲食也要多攝入蛋白質。希望能幫助到你，謝謝！
怎樣才能把手臂上的肌肉練出線條
5樓：匿名使用者
我記得引體向上是練背闊肌的 我之前經常練 可以用啞鈴做飛鳥 槓鈴做臥推 俯臥撐拳頭我想只是能練耐力 俯臥撐的話建議樓主可以選擇寬的俯臥撐和窄的 寬的是練上胸的厚度和線條 窄的是練下胸 我自己練覺得對手沒什麼效果 打羽毛球也要注意 因為這樣會使兩隻手不協調 我是在羅馬凳上做彎舉得 啞鈴和槓鈴練線條比較有效果 雙槓屈臂也對手臂肌肉有幫助 希望我的回答對你有幫助!
6樓：匿名使用者
引體向上，腳離地的那種，5個一組，每組之間間歇10秒，做幾組自己訂。俯臥撐，拳頭的，10個一組，間歇10秒。彈簧拉力器，兩個簧以上，還有那個一整個的大彈簧，撅的，忘了叫啥名了，做三個以上，這個要量力而為，因為弄不好回打到臉。
7樓：匿名使用者
二頭肌可以做引體向上，俯臥撐也有一定的鍛鍊效果（主要是胸肌）。三頭肌可以舉舉啞鈴，是拿著啞鈴向上舉直至手臂完全伸直。至於前臂，有一個很好的方法：
打羽毛球！我就是因為打羽毛球，所以前臂的肌肉線條比較明顯，打久了可以發現慣用手比非慣用手粗！還有就是手拿啞鈴，肘部找東西支撐，手掌向上，來回向上舉啞鈴。
其實在鍛鍊過程中，你可以用一隻手去感覺哪塊肌肉繃緊了，那塊肌肉就有鍛鍊效果了
8樓：匿名使用者
多練的結果！
不能放鬆！
每天都得堅持！
9樓：璇洛奇
用啞鈴做專對性鍛鍊。
10樓：俎亦玉
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。
後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。
前臂肌肉多以其位置和機能來命名。
槓鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂握槓鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將槓鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度繃緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣.
鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。
若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
啞鈴彎舉 兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度繃緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。做動作時，身體不得前後晃動。
屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌繃得更緊。
坐姿彎舉 坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度繃緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
反握引體向上 手背朝前握單槓，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫槓，肱二頭肌極度繃緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
槓鈴頸後臂屈伸 兩腳開立同肩寬，兩手將槓鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住槓鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將槓鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度繃緊，稍停，再屈肘重做。
上舉時吸氣，下落時呼氣。鍛鍊時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛鍊效果均差。
應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握槓法。
上臂三頭肌 臂屈伸
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後抬
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握槓鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將槓鈴儘量向後上方抬起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降槓鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後抬時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
抬臂時，身體不可晃動，抬到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。 動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉
11樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
怎樣才能練出結實的肌肉，怎樣才能練出結實的肌肉！
我在健身房帶過一段時間，經常跟教練接觸，對怎麼鍛鍊結實的肌肉有一定的瞭解，總結出了8條經驗，希望對你有所幫助 第一 鍛鍊時間 鍛鍊時間最好固定每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣，有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊，否則會影響消化和睡眠。體力最佳時...
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