1樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
在俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：朦朧設計
每天堅持做俯臥撐，最簡單，最實用
鍛鍊肌肉的方法 ！求鍛鍊肌肉的方法！！！
啞鈴，舉啞鈴是好方法。多吃含蛋白質的，仰臥起坐，俯臥撐，或者啞鈴。求鍛鍊肌肉的方法！鍛鍊是需要循序漸進的，是要加量，但不要假的太多！而且，要明白加量的含義，不是說加量就是加重量，你可以是你可以是每組多做一個，或者是多做一組！逐漸增加訓練量和重量是應該的，否則是沒有進步的，17歲沒什麼影響，而且有好處...
鍛鍊肌肉的方法
不用加q 你如果想練胸肌 背肌 肱二肌 就練俯臥撐 你可以配合臂力器 對胸肌 肱三鍛鍊效果更好 再配合一幅啞鈴你全身肌肉都可以練到 啞鈴 週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個 分量自調 最後可以做高位俯臥撐 即雙手撐在啞鈴上 三組，每組做到力竭。週二肱三頭。反手俯臥撐 ...
求鍛鍊肌肉計劃，求鍛鍊肌肉的計劃 方法。
你可以參考如下建議，希望對你有所幫助 一 消化系統 如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢檢視看，買點中藥調理調理。二 飲食 建議少食多餐。在飯後適當的給自己新增一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。此外瘦弱型不可...