1樓：賽普力量
哈嘍，小夥伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對於跑步是熱衷的。跑步屬於有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。
但是，對於跑步很多人會忘了熱身，熱身可以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，讓身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。之前跟大家分享過一組熱身動作，今天繼續跟大家分享，建議每個動作2組，每組15-20次，根據自身情況而定。
動作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;
動作二：深蹲側移，可以做一個深蹲，然後進行一次側移動，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動;
動作三：交替弓步蹲，動作中保持腰腹部收緊，背部挺直，後腿不要碰地面;
動作四：側弓步，雙腳併攏進行一側腿的弓步，動作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;
動作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動作注意膝關節和腳尖方向一致;
健身並非你照著別人的計劃訓練那麼簡單。想真正的練好身材，就必須學習專業科學的健身知識。健身行業在中國正在快速發展，學好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯的職業去做，賽普畢業學員在一線城市發展的平均薪資在1.
5萬左右。
如果你也喜歡健身，想學習健身教練，賽普是你比較好的選擇。
2樓：瑜伽小隊長
運動前的熱身瑜伽 防止崴腳、扭轉等小狀況的發生
3樓：中國農業出版社
a.為了使身體做好跑步準備，避免運動傷害的發生，準備活動應當持續10～15分鐘——這才足以讓肌肉達到理想溫度，使運動系統做好跑步前的準備。
b.熱身活動應當讓心率達到最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年齡），活動不足會使得你的心血管系統刺激不充分，而強度過大又會增加你的疲勞。
c.對於超過60分鐘的比賽，在開始前進行10～15分鐘簡短的熱身活動是必須的，而且這時應該喝大約300毫升的運動飲料，既可以補充糖類，維持運動時的血糖，也可以補充體液，延緩運動時體液的丟失。
d.如果慢跑熱身時感到某些部位的肌肉緊張，那麼可以暫停慢跑，拉伸一下緊張的部位（但是不要把拉伸時間算進你的熱身時間）。研究證實慢跑-牽伸-慢跑的熱身組合可以在很大程度上改善身體的柔韌性。
e.熱身的最後階段，還可以做一些50～100米的高速衝刺練習，這些衝刺練習可以激發神經系統，啟用協調性和效率，為練習或比賽做好充分的準備。
f.如果在高溫高溼的氣候下進行跑步練習或比賽，那麼就更應該做好準備活動，使身體適應炎熱的氣候，但是在熱身、練習或比賽時應該儘量避免陽光直射，這樣可以在一定程度上避免體溫過高帶來的運動意外風險。
4樓：
腹腰部該如何鍛鍊？
腹腰部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
5樓：
我練健身已經9年了，現在是一名健身教練。上面的朋友說的都不正確，三樓是答非所問。其實熱身只是為了接下來進行的有氧運動做準備。
大家都知道機械要做工前，最好能先熱機後再做工，如此對於機械運作順利及壽命的延長，具有極重要的功效。而人體的運動需要全身各個部位多種功能的配合，才能達到運動的目地，猶如機械是由許多零件組合運作而成一樣，所以運動前必須做些熱身運動，就如同機械要先熱機一般。熱身運動(warm-up)又稱準備運動，前者因生理反應而得名，後者則屬一般性概念。
熱身運動，是某些全身活動的組合；在主要身體活動之前，以較輕的活動量，先行活動肢體，為隨後更為強烈的身體活動做準備，目的在於提高隨後激烈運動的效率。
一個優秀的運動員，體溫調節系統的反應效率較佳，因此這些人需要較長、較激烈的熱身運動份量，才能達到熱身的效果。但是熱身的強度太強可能反而因過度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時熱身運動應增加。
且為了維持上升的體溫，必需依賴衣物保溫。相反的在夏天裡或長距離專案，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過度上升會影響運動能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動專案有密切聯絡。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運動。一般熱身鍛鍊到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環、手臂繞環、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、並腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐於墊子上，腳掌合併前壓、分腿前壓、分腿側壓。站起，分腿轉體，腹、背伸展。
6樓：nimo啊
熱身方式也要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動專案有密切聯絡。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運動。一般熱身鍛鍊到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環、手臂繞環、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、並腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步、4、墊上操：坐於墊子上，腳掌合併前壓、分腿前壓、分腿側壓。站起，分腿轉體，腹、背伸展。
7樓：速卓健身培訓
很多數愛好者認為熱身就是隨便活動一下，比如慢跑幾分鐘就能開始訓練了。
這樣可以熱身，但你仍需根據接下來的訓練進行針對性熱身。
比如你打算煉胸，只通過慢跑熱身，就難以充分活動肩關節等相關身體位置，如果鍛鍊再用力過猛，就更容易導致肌肉和關節的損傷。
你可以針對練胸做一些進行伸展、擴胸、水平內收等動作，讓肩關節達到充分預熱。在熱身過程中，你的關節囊會分泌滑液，潤滑你的關節，同時降低關節的粘滯性，當你練器械的時候就會明顯的發現，熱身後的關節在訓練中更加順暢。
同理，針對下肢進行訓練，那麼髖關節、膝關節、踝關節就是熱身重點，你可以做一些活動這些部位的相關運動。
8樓：簡調網
跑步前應該如何正確熱身？很多人都做錯了
9樓：娜娜身材管理
下面給大家介紹幾個跑前動態拉伸， 拉伸完還有幾個熱身動作，提升肌肉溫度，減少跑步的損傷。
10樓：
先跑跑步，1000米左右就差不多了，不過速度要適當，不過太快，也不要太慢，保正跑完之後，自己能感累就可以，然後在拉拉韌帶，這樣可以防止在鍛鍊的時候韌帶拉傷，記得每次熱身活動一定要出汗，這樣可以把自己的狀態調整到最佳狀態！
11樓：小團姐
最好先作一些伸展運動，再做十分鐘的有氧運動。
12樓：匿名使用者
做一些輕鬆的有氧運動
健身前如何熱身？
13樓：
在運動前首先要熱身，熱身是什麼，就是全身的各個關節要活運開，然後再正常走步或跑步，這樣熱身後，鍛鍊起來就不會抽筋！
14樓：娜娜身材管理
下面給大家介紹幾個跑前動態拉伸， 拉伸完還有幾個熱身動作，提升肌肉溫度，減少跑步的損傷。
15樓：面朝大海之
慢跑至出微汗，各關節充分活動！
16樓：徒手健身阿偉
上槓之前做一組俯臥撐熱身，上槓更簡單！
17樓：木木的夕希
可以做一些拉伸性的熱身運動，讓各個關節活動起來。
18樓：我愛昕昕
身體是有「生理惰性」的，當你長期間不運動，你的器官，關節，肌肉，神經等都是處於「休眠狀態」的，熱身可以喚醒他們，讓你接下來運動時，身體更能接受。
2、增加關節的活動，降低受傷的風險。先做一些關節熱身運動，讓你在接下來的運動時，降低受傷的風險。
3、提高心率，讓你的血壓升高，提高供血能力，快速進入健身狀態。這個可以避免你在運動的時候出現頭暈，供血不足的問題。
4、熱身可以讓你的肌肉和體溫升高，提高肌肉的收縮能力和運動能力，減少肌肉的黏滯性。
19樓：陰山遊牧李君輝
《舒緩關節和筋骨》
（李君輝/微博：陰山遊牧李-君-輝）
#健身##打卡# 練肌肉之前要多運動關節，髖關節旋轉，手腕關節和腳腕關節旋轉。
#健身##打卡# 練肌肉之前要舒緩筋骨4個組合，雙舉、扭腰、握拳、弓步，每個動作5組，每組20個。
你健身前喜歡怎樣熱身？健身前如何熱身
一般是做一套比較固定的健身操，這樣可以有效的激發自己想要去做運動的動力。條件反射性的就迫不及待的想要做各種鍛鍊。熱身的方式有很多種，最常見的就是慢跑10 15分鐘，或者原地徒手熱身，例如 開合跳 弓步蹲 前踢腿跳 後踢腿跑等等，每個動作30秒兩組 如果進行力量訓練，還可以採用另外一種熱身方式，能量激...
跑步前需要熱身嗎，跑步前要做什麼熱身運動
跑步是一項大眾化的運動，雖然簡單，但為了避免運動損傷，在運動前還是要做一些熱身運動，以增強整體肌力表現 關節活動度，並預防運動後所產生的肌肉拉傷 痠痛 等問題。一 熱身運動 一般活動部分 5 10分鐘 慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用於提高心率 呼吸頻率 肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配。專...
打籃球前該怎樣熱身，打籃球之前怎麼熱身
1 慢跑熱身 慢跑熱身可以讓自己快速進入狀態，而且不會消耗太多的體力，對活動筋骨也有好處。大家可以根據實際情況，在球場慢跑幾圈，讓身體微微發熱。2 活動關節 活動關節也是有必要的，可以活動一下手腕 腳腕 膝關節和髖關節，因為這些關節在運動中最易拉傷。通常，活動手腕和腳腕，可以把兩腿分開，然後一腳點地...