1樓：匿名使用者
可以。具體練習計劃：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。
如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力。
3.把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間 隔60-90秒。
4.動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
注意：腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的 抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
2樓：匿名使用者
我自己本身在健身 胸肌和腹肌可以一起練 但是建議胸肌和三頭一起練
因為練胸肌本來就帶到三頭 所以一起練效果也好一點 免得以後從頭再練
組數的話不好說。。。 因為你的情況我不瞭解
反正就這麼說吧 要增加緯度就大重量少次數的練 要線條就小重量多次數 重量要一次能做25個的重量 一般都是做6組 初期做不動就4組
寧願重量下來 也不能動作不規範
你說就練這2部分 才看到 之前當我沒說
啞鈴練胸的話 臥推 夾胸 蝴蝶 至於動作說起來太麻煩 到時可以郵箱發你 也可以你自己上網查
腹肌就仰臥起坐 曲腿
3樓：love愛健身
胸肌和腹肌應該怎麼練？教練：俯臥撐的三種變式，瞭解一下！
鍛鍊胸肌和腹肌方法
4樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
5樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
200分急求，練腹肌和胸肌，大腿肌！
6樓：木易蘭張揚
身高1.65，可體重125斤了套 不算太胖!堅持會有希望的!
跑步機仰臥起作加呼啦圈
俯臥撐每天走5000步吧!
多按摸, !!!
多泡腳! !!!!
關鍵是養成好習慣並且堅持下來!
**是個長期的過程呀!
**藥,節食**不好,傷身體的! 不用啊!
養成好習慣吧!
**是一個長期的過程,要循序漸進!
早吃好,中吃飽,晚吃少,不宵夜.
**靠自己
鍛鍊身體 不放棄
營養均衡 不偏食
生活規律 睡眠好
堅持不懈 定成功
祝你好運!
7樓：匿名使用者
脂肪含量是有些多
跑步是減脂的最好方法
每天跑步30分鐘 在家鍛鍊的話 那就跳繩腹肌是最不容易練出來的 在家的話 就多做做仰臥起坐吧胸大肌 有3個部分組成 胸肌上束 中間部分 下束沒器械 就多做做俯臥撐 調整手臂之間的距離可以鍛鍊不同的位置最好去買個啞鈴 長條凳 睡在凳子上用啞鈴做臥推 練整塊胸肌 不過只有中間部分
飛鳥練胸肌中縫
還是去健身房吧 器械多 可以將全身打造更精緻~~~
8樓：匿名使用者
你能堅持多長時間呢，找一個系統的訓練方式，健身房找個健身教練也可，效果會立竿見影。
不過我的經驗可以告訴你，如果上班沒時間或比較繁忙的話，不要採用這種方式，因為練了身體後，肌肉會有效果，如果幾個月不練的話，馬上會**，而且會比以前還要胖滴。
所以我建議你晚上跑步，可以循序漸進，在小區裡開始，以慢跑為主，效果會很好，保持正常的體型，肌肉也不會很發達，但對全身的好處多多，也不用天天都練，一週二到三次，足夠。
現在很多人，男女老少都用慢跑作為健身方式哦。投入不多，效果明顯。
9樓：孤獨說
其實 單純的脂肪要比 硬邦邦的肌肉+脂肪 好減。
你可以先跳繩。跳繩是最**的 但也是非常累的。
如果你平時沒有鍛鍊的習慣，第一天先跳500第二天800 第三天1200 第四天1500 第五天2000然後類推 大概在半個月左右你 應該起碼保持在3000 個左右的大概1小時足夠了。
我平時都是跳5000 個。
一開始可能 效果不大，但你多堅持幾天 就有很好的效果啦哈哈哈。
哦對了 跳完以後 一定要壓腿 做伸拉運動啊！要不會堆積肌肉……————————————————
如果你不喜歡跳繩。游泳也很好。
你就遊蛙泳就行，繞著遊 知道 你覺得渾身發熱，臉頰發紅是最好的！！
hoho
————以上兩個都是最好的**方法啦。
我現在體型就保持的不錯 都是用的上面兩個方法。
嘿嘿！加油啊
10樓：匿名使用者
練腹肌和胸肌-仰臥起坐
大腿肌-蹲起
別看簡單絕對有用
11樓：匿名使用者
別看那個扯蛋的.
老老實實的.每天做伏窩撐/靠牆撐/下蹲運動.
40分鐘運動量.
12樓：
少吃甜食，每天早上鍛鍊1小時（慢跑、做做俯臥撐，仰臥起坐）
13樓：
你嘗試一些瑜伽的瘦腹和瘦腿的動作，這個不用我們講的相信直接去書店買來帶圖和vcd的教程回來自己練，我練習的當時就能看到效果每次胖了就拿那個練習但是我不是那麼特別的胖，但是那個對突然胖的人會有效果~你去找找看~
14樓：高考100年
吃安利的蛋白粉和維生素b我吃了倆月就減了10斤，效果明顯，決不是**藥相信我，但是有點貴，真的不錯，試試吧，祝你成功
15樓：匿名使用者
每天堅持慢跑1小時，再做一些無氧運動（鍛鍊肌肉），我一個朋友173cm的個，從165斤減到125用了1個月，~ 希望您有毅力
16樓：匿名使用者
買本健美書回來看，然後自己定計劃，不就得了！
17樓：匿名使用者
您好!練跑步仰臥起坐
18樓：
簡單的要死 你天天吃黃瓜 就會瘦啦
練肌肉，特別是胸肌腹肌，飲食上需要注意哪些？
19樓：感冒了阿嚏阿嚏
1、雞蛋是可以一天吃兩三個的，但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個，早餐的時候吃一個全蛋，中午可以吃一個蛋清，晚餐吃一個蛋清（蛋黃膽固醇太高，一天一個蛋黃足矣）。一口氣吃兩三個，並不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的，但是要吃什麼肉？雞肉鴨肉豬肉少碰（雞胸肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算（如果是瘦人可忽略），牛肉是陸上跑的動物裡脂肪含量最低，蛋白質最高的。但也不建議多吃，雖然是最低的，但脂肪含量還是很高。
魚肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市買金槍魚罐頭。
3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。（如果是瘦人，可暫時忽略。）
4、運動後半小時及時補充一根香蕉。
5、如果是三餐，並且是正常體重/肥胖的人，具體給我的建議：
早餐固定一個雞蛋（這個蛋白質很豐富），然後一杯牛奶/豆漿（蛋白質較少、脂肪含量一般），加一兩個包子。
午餐可以吃豆類，黃豆、青豆、綠豆等等（蛋白質比較豐富），甜玉米/糯玉米（好吃又營養，熱量又低，還是粗糧，也就是慢速的碳水化合物，緩慢釋放熱量），土豆（營養比玉米還豐富），或者自己弄燕麥粥。另外如果有麵包店賣全麥麵包，可以入手，其他的麵包就不要了。
午餐就從我上面說的東西里挑2~3樣配一碗米飯，或者不配米飯。
晚餐可以喝一杯酸奶，加點水果什麼的。 （如果是瘦人，一杯酸奶，晚餐正常吃。）
運動後一根香蕉。
6、如果希望少吃多餐。
胖的人的話，把早餐的牛奶改到上午十點喝，中午的一份粗糧改到下午三點吃。這樣三餐變五餐。
瘦的人的話，在中午十點時，加一杯牛奶。下午三點時，加一份以上我推薦的粗糧。也是三餐變五餐。
7、如果有購買蛋白粉，請在健身後半小時喝。並且每天儘量多喝水。
怎麼鍛鍊腹肌胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
鍛鍊腹肌需要不斷堅持做仰臥起坐，而胸肌則需要舉槓鈴！多做一些擴胸運動！俯臥撐，飛鳥，平推鍛鍊胸肌，仰臥起坐鍛鍊腹肌 卷腹 俯臥撐 側臥 左側和右側 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站...
怎樣鍛鍊腹肌，胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
簡單的說吧,我建議你多做有氧運動 要不就算你一天200個仰臥起坐,持續練上3年都看不到腹肌原因是脂肪含量太高了,脂肪是覆蓋在肌肉上的,你不把脂肪消耗掉,怎麼可能看的到肌肉呢?而仰臥起坐是無氧運動,是鍛鍊力量,肌肉的運動方式,並不可以減脂還有脂肪是變不了肌肉的,只能被消耗掉 有氧運動才能消耗掉脂肪,慢...
怎麼才能練好胸肌和腹肌，鍛鍊胸肌和腹肌方法
多運動,最好是無氧運動 多吃牛肉 胸肌和腹肌可以同時練嗎？具體練習規劃 可以。具體練習計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不...