1樓：李曉東
飯後一個半小時，
俯臥撐：儘量多做，做到支援不住時，起來抖臂、甩臂（20秒），然後繼續做，直到肌肉有發抖的感覺。
做完後，休息一下……
仰臥起坐：根據自己的能力，逐步提高。
買上拉力器、臂力棒、握力器等，也不貴。平時呆著沒事就可以做幾下……最後提醒你：貴在堅持！
鍛鍊是個很費力氣的活兒，要養成習慣。如果鍛鍊一段時間就放棄的話，以後很難再重新拿起來的。
2樓：
俯臥撐，籃球啥的，慢慢來吧，長肌肉是緩慢的過程。健身房裡那些大肌霸，哪個不是練了三五年的。
排骨男 練腹肌 怎麼辦阿
3樓：
練肌肉首先你得吃胖點。。這樣出來的肌肉塊才好看，如果太瘦出來的肌肉太乾癟。。
4樓：匿名使用者
鴨兒浮水的動作 平躺 手和頭一起向上 拉扯腹肌
5樓：無聊d木木
俯臥撐 and 仰臥起坐
大學生的簡易鍛鍊計劃，想在宿舍裡健身。
6樓：匿名使用者
健身其實並不需要刻意到健身房去，當然有條件還是建議去健身房。
俯臥撐30*4，仰臥起坐50*4，負重深蹲30*4……以上資料僅供參考，具體根據自身實際情況，單個部位鍛鍊要高強度，高密度，短間隙，隔天訓練，腹部一週至少鍛鍊5次
弱弱的問一句你是在**啊，現在夏天都到了？
7樓：匿名使用者
棒逝同厚盤萌永綿步見
8樓：day薇薇丫頭
宿舍裡健身？活動起來不方便吧
排骨男 求一份健身房 健身計劃（每週3次左右即可）
求大學男生宿舍裡的健身計劃
9樓：黑客
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
你好！如果你採納我的計劃，請不要加分數，本人不愛分。。。。。
謝謝！祝你成功。。。
10樓：踢那兒
運動：分組做，逐漸增加組數。
我個人的鍛鍊方式是先練十幾分鍾瑜伽，預熱。（鍛鍊前的熱身運動能有效避免拉傷。不會瑜伽得話，就做原地高抬腿或者跳繩吧。）
然後200個仰臥起坐。然後（15拳臥撐+10指臥撐+5引體向上）x8組。（可以根據需要增加組數，或者，可以把雙腳放在坐的高凳上做拳臥撐與指臥撐。）
心情好就玩下啞鈴與拉力器。或者做做原地高抬腿。
最後再做半小時瑜伽與冥想放鬆肌肉。（鍛鍊完後一定要放鬆肌肉。）
分組做的好處就是，做完幾組以後，可以適度的補充下水分。（不要大口喝水，含一小口潤潤就好）。
最早的時候我就是做俯臥撐，從20個開始，每天加1個。做到200個。不過現在感覺還是分組做比較好。
書籍：去買本健身時肌肉解剖的圖譜比較好。比如《力量與肌肉訓練圖譜》，看肌肉解剖圖能讓你直觀得在鍛鍊中將注意力集中到需要鍛鍊的肌肉上。
可以在在鏡子前鍛鍊以矯正姿勢。也可以閉著眼睛鍛鍊用心去感受肌肉的運動與發力。
《青花魚教練讓男人擁有「王」字腹肌》這本書也還行。
瑜伽可以去看張蕙蘭的那本，挑選幾個動作練練就好了。比如樹式，戰士第一式等等都很好，作為鍛鍊前的熱身選瑜伽不錯。不需要挑戰瑜伽高難度動作。
飲食：每天喝喝巴氏奶。吃吃雞蛋。雞蛋是價效比最高的蛋白質**了。最好吃白水煮雞蛋，易吸收和消化。不要吃茶葉煮蛋。
運動完後最好吃2根香蕉，補充流失的鉀。
鍛鍊身體多吃堅果類的。杏仁太貴就選花生吧。
如果你剛開始鍛鍊，可以試下，
1 熱身
2 50個仰臥起坐
3 10個俯臥撐+5個指臥撐+5個引體向上。（宿舍門框夠結實就可以抓門框練了，門框沒有抓的，可以網上訂購個幾十塊錢的室內單槓，裝門框上的那種。）
看看自己能做幾組，在剛開始練時，先選擇一個適度的鍛鍊數量與組數，然後再逐漸增加。
4 熱身 --- 做些伸展動作，放鬆肌肉。
補充：1 拉力器與啞鈴是不錯的東西。但就運動的簡單與全面來講，俯臥撐與跳繩最好（實際上如果一口氣能做200+的俯臥撐，不需要練仰臥起坐就可以練出8塊腹肌的）。
2 不要玩臂力棒，那東西容易傷人。
3 注意呼吸控制。
4 注意動作規範。
5 注意鍛鍊的目的是健身。畢竟俺們也不是專業練健美什麼的，所以，不要為了勉強完成一個動作而受傷。肌肉拉傷還好說，可以推拿，可以扶他林。關節損傷就比較麻煩了。
11樓：叄玥奶奶
徒手健身的話，效果必然沒有在健身房裡好，不過也是可以練的。
胸部徒手鍛鍊法
俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。俯臥撐可在地上或凳上來做。兩手分開與肩同寬，撐在地上或凳上，兩臂伸直，肩部略靠前，其垂直線超過手掌支撐點，身體挺直，雙腿併攏，用兩臂和兩腳腳趾支援全身重量。
然後曲臂使身體下降，使胸部下降至不能再低為止，稍停，然後兩臂用力伸直，至胸大肌和肱三頭肌極度緊張後，稍停，再曲臂重做。曲臂放下至直臂撐起為1次。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。
在整個動作過程中，兩肘應緊靠身邊，身體應始終處於挺直姿勢。初練者可不限次數，如能連續撐起5次，則撐完5次立起稍事休息，然後再撐5次。每5次為1組，初練時，每次可做3-4組，隨著力量的增加，可增加俯臥撐的次數或組數。
也可加大難度，兩手距離放寬或足部墊高，成頭低足高姿勢。或在背部放上重物（如沙袋），重量也可逐步增加。如著重練肱三頭肌，兼練胸大肌，兩手距離儘量靠近，甚至兩手併攏在一起來做俯臥撐。
腿部徒手鍛鍊法
股四頭肌（1）兩足開立與肩同寬，全腳掌著地，上體挺直，然後曲膝下蹲至不能再低時，慢慢用力立起，立起時，兩手分別按於大腿中上部，施以適當壓力，至兩腿和身體完全伸直時，使大腿前面的股四頭肌極力收縮緊張，稍停，放鬆肌肉下蹲重做。下蹲時呼氣，起立時吸氣。15-20次為1組，可重複練3-4組。
也可在頸後肩上負重來做。（2）半蹲。兩足開立與肩同寬。
曲膝下蹲至大腿與地面平行，兩手自然擱在兩腿上，上體成挺胸直腰半蹲姿勢。用這種姿勢保持片刻。至腿部肌肉酸脹不能支援時，立起休息數秒鐘，然後重新做。
半蹲過程中，可自由呼吸。根據本人體力，自行規定所練次數。
腓腸肌、比目魚肌。練法於鍛鍊股四頭肌相同，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。
下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重複練3-4組。
12樓：
1俯臥撐 每天練，練到100個
2單臂俯臥撐 每天練，練到30個
3仰臥撐 每天練，練到100個
4倒立撐 每天練，練到50個
5仰臥起坐 每天練，練到200個
6單腿的蹲下起立 每天練，練50個
7引體向上 每天練，練50個
13樓：張氏卓爵爺
本人建議你去買一根臂力器，如果限於資金問題的話，可以每天堅持做俯臥撐三組，每組二十個，仰臥起坐三組，每組二十五個【沒組的個數可以根據自己的情況而定】，還可以做一分鐘的高抬腿，每組休息時間小於一分鐘，儘量做得筋疲力盡，鍛鍊貴在堅持，還有就是每週可以在星期四和星期日的休息一下，每天進行有氧運動也很不錯。飲食的話，儘量少食多餐，每天可以吃五餐，但每餐不一定要吃的很飽。早餐在七點，第二餐在九點到十點，三餐是中午，四餐是下午四點，五餐是晚上六七點。
早上兩餐儘量選擇牛奶豆漿和麵包以及雞蛋之類的食物，午餐和晚餐就是米飯和蔬菜肉食，第四餐可以根據自己的情況而定。如果有條件的話可以每天吃種水果。一定要堅持
14樓：匿名使用者
做俯臥撐，仰臥起坐。
求一個大學男生在宿舍裡面的健身鍛鍊計劃
15樓：匿名使用者
我大學那會，每天都是俯臥撐，但是我買了啞鈴，每天3個動作的俯臥撐吧，腳抬高做1組，手臂與肩齊平做一組，手臂夾緊肋下做一組，每天就這樣就可以了，每組次數到極限吧，每天給自己定增加目標，堅持下來還是有效果的，
16樓：傾琦鎖
額。。。。。。。。布吉島啊
求簡單的家庭健身計劃，，家裡沒有健身器材，公園有單雙槓，求好人給份計劃！！！
17樓：匿名使用者
初期計劃定的越複雜，實現就越難，首先早飯在什麼情況下都必須吃，這個事關鍵，如果有啤酒肚可以針對肚子做仰臥起坐，數量循序漸進，從50個開始每天加2個，晚上少吃或不吃，就完全可以了，關鍵的關鍵是你能堅持下來，就一定能瘦，給你寫個1萬字的計劃就堅持一個月那也是白搭
18樓：佳和康儂
合理膳食 避免久坐，每天必須鍛鍊一個小時 最主要是堅持了。
19樓：
跑步是最便捷切能夠運動全身的方法~有啤酒肚你一定要戒酒~不然你再怎麼運動都沒用
求 女生健身房健身計劃，求 女生健身房健身計劃
本人原創，複製請說明 週一 上半身和有氧運動 上斜啞鈴臥推3 30 俯臥撐3 20 仰臥臂屈螩3 20 窄距俯臥撐3 10 上斜啞鈴彎舉3 30 槓鈴彎舉3 20 肩部推舉機3 20 俯臥撐3 15 3 10引體向上 跳繩1分鐘 星期二 下半身 徒手蹲3 10 俯臥腿彎舉3 30 徒手蹲3 20 腿...
男生健身腿臀計劃，男生減肥健身計劃
座椅深蹲 座椅深蹲的目標鍛鍊部位為臀大肌 股四頭肌和膕繩肌等,臀部的塑形具有良好.2.徒手深蹲 徒手深蹲是座椅深蹲的升級版,對於臀部和全身的肌肉都具有一定的鍛鍊作用,3.徒手箭步蹲 手箭步蹲是通過髖關節和膝關節的伸屈進行臀部肌肉鍛鍊的動作。男生 健身計劃 150 你剛開始練習肌肉痠痛是很正常的，前期...
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