1樓：狂奔橙子
其實，樓主的問題有很大原因跟抬起重物的方式有關，腰力鍛鍊先不說，先說抬重物的方法，如果重物位於地面，最損腰的方法就是腿伸直或者微曲，然後俯身抓住重物，然後直起腰的同時抬起重物，這麼做的話，重量都集中在了腰部，負擔極大，極易閃腰或者造成腰椎慢性損傷以及腰部痠痛。如果樓主是我說的這種情況，那麼改掉此錯誤做法並且用我接下來說的方法，會好很多。正確的做法是，以重箱子為例，箱子置於地面，雙腳站在箱子兩側稍靠後，下蹲，雙手抓住箱子，重心稍微靠後，保持後背挺直的同時利用腿站立起來的力量將重物抬起。
這種做法最大限度的減少了後背和腰部的壓力，很大程度避免了受傷。建議樓主先試試看改變錯誤的搬運法。否則只鍛鍊腰部是無濟於事的。
2樓：兩極**
1 雙臂交叉於後腦之後伸展，2 雙腳與肓同寬，3下蹲的同時雙臂向兩側較為誇張的蹲下雙臂交叉在雙膝前，然後起來時用腰部力量。此動作反覆進行，每組20個，你會感覺到蹲下起立是腰部在活動，幾組練下來你會感覺身體發潮熱，一練腰 二練腎 三消除腰部的不適。
3樓：
有用！你腰部肌肉勞損和你腹肌不夠堅挺有關，所有的力量全部由腰部提供。你應該加強鍛鍊腹肌，由腹肌提供一定的支撐和拉力！
一定要提供足夠的蛋白質**，否則肌肉光消耗，沒有蛋白質進行補充，會讓肌肉越用越勞損的。但是蛋白質充足會讓你肌肉得到足夠營養，反而會越來越結識，就是這個道理。
條件好可以買蛋白粉，每天吃一勺，就能補充蛋白質，讓你肌肉得到增粗增強。
鍛鍊的話，不要固定腳部，讓腿腳自然抬起，然後上身也上揚，這樣最大程度的用到腹肌，而不是臀部肌肉。
4樓：黑色毛毛蟲
腰疼，鍛鍊腰做山羊挺身，或者扛物深蹲。
5樓：匿名使用者
小的腰部損傷可採用「後退走」的方法
6樓：可載
切美好的事物都**於行動
怎樣可以鍛鍊腰力？
7樓：匿名使用者
腰力鍛鍊方法：
第一、俯臥撐是非常好的練腰方法
第二、平板支撐是常用的練腰方法
第三、仰臥起坐也能夠有效鍛鍊腰力
第四、舉槓鈴是難度比較大的鍛鍊方式
8樓：
游泳是最好的鍛鍊方法
9樓：招財貓
仰臥起坐，前屈下蹲，觸底抬臀。
怎麼鍛鍊腰部力量？
10樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
11樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
12樓：計慕蕊貳叡
專業的可以說舉重是很鍛鍊腰部的力量的，在平常生活中你可以懸空做俯臥撐，刻意的抬高腿部來做俯臥撐!還有就是反著做仰臥起坐也可以鍛鍊腰部肌肉！希望你成功！
13樓：媯海逸盛弘
呼拉圈、仰臥起做、直立摸腳尖等，還可以去了解下健美、體操，等一些運動，都有練腰的。
14樓：英天工閭蘊
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
怎樣才能鍛鍊腰部力量？
15樓：靈活性怨房
仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。
不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。
記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
16樓：薊旎旎威溫
腰部力量鍛鍊是一個漸進的過程,基本上可以分為前期和後期兩種。在前期主要以仰臥起坐、兩頭起（即每次仰臥起坐時，雙手和雙腳伸展後同時向腹部方向靠攏）。
17樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
18樓：商記範
鍛鍊腰部力量要經過長期堅持運動才能達到腰部肌肉增強效果，首先你要鍛鍊舉重和起坐運動鍛鍊必須要長期堅持才能有效改善肌肉力量增長。
19樓：迷糊
對於腰部力量的鍛鍊主要是分不負重情況下的鍛鍊，這種情況不負重鍛鍊主要是臥床時椎體不承受重量。可以在臥床期間，行後弓腰五點支撐的鍛鍊以及飛燕的活動並且行平板支撐的鍛鍊。從而鍛鍊腰背部的肌肉力量來減輕椎體的受力，對於腰部的疼痛有很好的緩解作用。
可以行仰臥起坐的鍛鍊，以及行雙杆及單槓鍛鍊，也有很好的促進腰背部肌肉力量的作用。
再就是平時有時間可以多游泳。游泳對於腰背部肌肉力量的鍛鍊，也是很好的方法。
怎樣才能鍛鍊腰部力量？
20樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
21樓：傅行雲時代
仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。
不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裡建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
觸地抬臀。這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。
記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
22樓：藝武論道江湖
一個是練習腰部，一個是體前腹部，練習腰可以用硬拉可是燕式平衡，練腹則可以用仰臥起坐。
腰不好,應該怎麼練?
23樓：特固粘膠製品
網頁連結
人體比作一座大樓，那麼骨骼就像鋼架，體格結不結實，這大樓裡面就算電梯再好、裝修再好，那也可能隨時垮了。這個連結開啟看看或許可以幫助到您
24樓：匿名使用者
倒立練腰的力量很有效
還有吊腰也不錯
25樓：匿名使用者
平躺四十五度角抬腿？ 我能兩分半多吧。
26樓：匿名使用者
是要跳街舞還是民族呢？
怎麼鍛鍊腰部力量
27樓：她是我的小太陽
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種（如圖所示）大概弄三十個。
2、交替捲縮，手和膝蓋的碰到一起，（如圖所示）弄三十個一組。
3、並掌傳梭，手穿過如圖所示的位置。一樣，弄三十個一組。
4、四步收腹，就是四肢的運動如圖所示，弄三十個一組。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動，如圖所示，弄三十個一組。
動作外的其他要素：
當然除了上面所說的動作要領，在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天晒網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛鍊的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每一個細胞都有記憶」因此，當我們鍛鍊的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
28樓：鎧弟
回答第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後再將腹部往上抬，到最高點之後再放下，重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，儘量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然後再逆時針轉一圈，重複以上動作。
第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住槓鈴，將槓鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然後在彎腰，膝蓋儘量不要彎曲，此時不要將槓鈴碰地，懸空重複以上動作。
更多2條
29樓：妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，通過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
怎麼運動腰？ 5
30樓：啟航浩之沙健身教學
我們健身過程總往往忽視腰部肌肉的鍛鍊，殊不知腰部肌肉多身體起著很關鍵的作用，那麼我們該怎樣鍛鍊腰部肌肉呢?
1、目標肌肉：腹肌、腹橫肌。
訓練目的：加強腹部肌肉，減少腰椎壓力。
2、動作過程：仰臥在墊子上，屈膝90度，雙腳開啟與髖同寬，雙手抱於胸前，下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。
開始時仰臥在地面上，完成時肩胛骨離開墊子。做動作時，注意速度要稍微放慢些，同時不要將上身抬得過高，頭部始終保持中立位置，頸椎活動幅度不要過大。
3、目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。
訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。
4、動作過程：跪在墊子上，雙手和雙膝支撐身體，手臂、大腿與地面垂直，身體儘量呈一條直線，腹部收緊。開始動作時，緩慢抬起對側的手臂和腿，手臂、軀幹和腿呈一條直線，然後緩慢放回進行交換。
做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。
5、目標肌肉：豎脊肌。
訓練目的：加強豎脊肌對腰椎的保護。
6、動作過程：俯臥在墊子上，腹部收緊，腹部下面墊一條摺疊的毛巾，頭部保持中立位置，雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體呈一條直線。
然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意腰椎弓起幅度不要太大。
如何鍛鍊協調性怎樣可以鍛鍊協調性
立正站穩使心氣平和，然後身體左轉90度，左足向左前方跨進一步，屈膝，右腿蹬直，成左弓步，同時左手向左側平摟，抓握成拳，收於腰側，拳心朝上，右手變拳用腰背之力向前迅猛衝擊，力達拳面。配合沉肩 順臂 擰腰 坐胯 繃腿 扣膝 輾足，使拳勁由下而上，節節貫穿，起於足，輸於背，傳於臂，形之於手。接上動，左足輾...
如何鍛鍊協調性，怎樣可以鍛鍊協調性
1.縱跳 雙腳併攏手彎向上跳。2.前後跳 方法要領同上，但向前與後跳。3.側跳 方法要領同上，但向左與右跳。4.方形跳 方法要領同上，但向方形位置跳。5.轉向跳 方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。6.跳躍轉向 方法要領同上，但是以單腳跳。7.側向交叉步 有...
怎麼樣鍛鍊脊椎，怎樣鍛鍊可以強壯脊椎骨
脊椎是屬於骨骼.而且是人體最堅硬的受力單位 不會出現什麼受不了的說法 只能說 你肌肉太少 做一些運動時肌肉無法負擔所以被脊椎負擔了以後健身多多注意下自己的受力方式和肌肉受力度 可鍛鍊傳統的易筋經或八段錦。10分鐘脊椎保健操應該如何鍛鍊呢？具體怎樣鍛鍊？脊柱是人體非常重要的器官，但是由於人們，長期使用...