1樓：匿名使用者
以你的身高，如果想有型有塊兒的話，最起碼要達到75公斤以上，速成的方法不現實，體重差太多，到健身房練的話，有人指導的，加上飲食合理搭配，大概要一年半的時間。
如果是自己練的話，買個啞鈴，買本健美雜誌，上面有介紹的，會叫你怎麼用它來鍛鍊的。練的時候要注意節奏，不能圖快，每個動作都要在一個呼吸迴圈內完成，比如做仰臥起坐，吸氣時躺下，呼氣時起身。
如果不追求體重，只要肌肉線條的話，大概3個月左右可以見效。不論怎麼練都要循序漸進，加強營養物質攝入。
如果你喜歡跑步的話，不要練長跑，練速跑和登山跑效果最好。
另外要注意休息，休息不好的話是起不到作用的。每週練五天較合適。
2樓：說話的樹
我是專業教練，我來幫你！
可以肯定的說沒有速成的健身班，但是通過合理鍛鍊，一般3個月會有很大變化；另外，健身本身就是對毅力、心態的磨練；想好了，就立即行動！！
初級指導如下（建議買啞鈴或是更好是到健身房訓練）
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：1，頻次 一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3
槓鈴鈴屈腿硬拉： 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船： 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息。
第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息。
第七天 腿。
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以。
祝你進步！
3樓：匿名使用者
速成~~~別想拉 肌肉的鍛鍊是需要堅持的。
每天做俯臥撐 仰臥起做 只要堅持包準有效。
最經濟 最方便~~~
一些關於鍛鍊肌肉的問題，關於鍛鍊肌肉的問題
肌肉鍛鍊可以使背部 腹部 臀部及大腿部肌肉的強度及靈活性增加。有些人可能一直堅持著跑步 慢走 騎自行車 游泳等保持體能的積極運動，但還有一些具體的鍛鍊，可以有針對性的加強及舒展您的腰背部 臀部及大腿部的肌肉。在做任何鍛鍊專案前，您應該先向醫生進行諮詢，然後按照其指導有規律的堅持鍛鍊。在鍛鍊前應通過舒...
在鍛鍊肌肉方面的問題，關於鍛鍊肌肉的幾個問題
如果訓練過度會出現肌肉拉傷，有硬塊，自己都能摸到，肌肉發僵，很痛，影響日常活動比如走路 舉手 咳嗽等等。在最近一個月發現勁不但不長，有時甚至還沒以前勁大了，似乎停滯了。只能說明不能一口吃成一個大胖子，凡事都有循序漸進的原則，可以嘗試加大運動量了。先休息48小時，注意補充營養，可以吃吃雞蛋之類的 然後...
關於肌肉萎縮的問題，關於肌肉萎縮的問題
脊髓空洞症是由於脊髓內形成空洞和空洞壁膠質細胞增生而發病，其主要表現為節段 覺障礙和節段性肌肉萎縮無力。多於20 40歲之間起病，少數為兒童或40歲以上成年人，男性多於女性，其肌肉萎縮的特點為兩側不對稱，以頸 肩 上肢和手部肌肉萎縮 無力為主，以及頸 肩 上肢節段 覺減退或消失，覺和溫覺。常伴有 增...