1樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2樓：
還有，拉力器相比之下對你的背闊肌鍛鍊比胸肌要多。還有練胸肌的力量最好就是收！不是像拉力器那種外發的。
追問： 那我該如何用拉力器效果好呢？ 回答：
你可以把它一面固定。單臂定身拉動一面。要知道鍛鍊胸肌不一定要有多大！
但是一定要有形。鍛鍊的時候注意夾胸。向內收力！
拉力器的通途也有很多，但是很多玩法都不能左右同步。 追問： 可是我想練出大胸肌，你說的那個使用方法我感到複雜，還有別的有效方法嗎？
回答： 寬臂定組、定量俯臥撐。平時多吃高蛋白食品。
最簡單，最有效。 追問： 我的意思是說如何用拉力器鍛鍊胸肌最有效，說個簡單點的方法 回答：
告訴你了，拉力器，一定要向內拉效果最好。你總是嫌複雜。讓你換簡單的，你還一定要用拉力器。
你的問題高階。我解決不了。不過我相信健身教練也不能給出你更好的答案。
如何鍛鍊你自己斟酌吧。
3樓：想你
用腳踩住拉力器一端或者把拉力器一端固定在某處。然後手握著另一端用力從外向裡，往胸中間拉扯就可以了。兩邊都可以這樣練。
注意練的時候，腳和腰是不動的，就是靠胸肌發力。也可以用這種方法練股二頭肌。練這個不分早晚，練的時候要一次性練完，不要分著練。
4樓：在巴黎象牙塔上
用拉力器練胸肌的方法：
1、讓兩隻手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，並和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，整個過程要儘量別貼近胸部避免發生夾胸事件。這種鍛鍊方法能非常好地鍛鍊胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。
2、拉力器放到背後，分別用兩隻手將拉力器兩邊抓住，分開雙腿，慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開，這樣反覆多次。關鍵是能鍛鍊到背闊肌，還能鍛鍊肩部還有手臂肌肉。
3、分開兩腿，兩隻手分別將拉力器兩端於胸前(背後)握住，兩隻手分別在上下兩個方向往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開，這樣反覆多次練習能很好地鍛鍊胸肌(背闊肌)。
4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛鍊。或是把拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，能讓腕部得到鍛鍊。
5、把拉力器兩端綁縛於兩隻腳上，分別兩腿用力往兩邊拉伸，直到自己的極限，這樣反覆練習能讓腿部肌肉得到鍛鍊。
6、找兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放到身體兩側，腰部用力往下彎腰，在平緩的伸直，這樣多次能讓腰部力量還有肌肉得到鍛鍊。
5樓：ss小泉
拉力器可以練，不過一定要不斷地加大強度，最好每次做到沒力去再拉為止，但也適量地鍛鍊，如果是每天堅持，再加上其他動作去練，會更加見效，相信你肯努力加堅持，肯定可以的
6樓：匿名使用者
知道什麼叫適用嗎? 普通的俯臥撐有什麼用??能做上百個沒見過》?他胸肌會大嗎?那個普通的俯臥撐大部分的力量都集中在兩個手臂的肌肉.懂?
我以前就叫竹竿..
在家裡裡就能鍛鍊胸肌的方法:1.兩把椅子,在兩把椅子上做俯臥撐,腳可以放到床上,反正不要比椅子低.
身體儘量往下壓,也不要壓的過狠,自己感覺到胸肌被拉到就可以了,做這個比較吃力,做到15個左右休息下再做..如果你第二天胸肌不痛我佩服你.如果你是要練身材就建議你做一天休息一天,如果你練力量就無所謂了.
2.兩個啞鈴,平躺在一條長條行的長凳或其他什麼上,只要不妨礙到你兩個胳膊往下壓就可以.就這樣躺著,兩手舉啞鈴,慢上慢下,儘量的往下壓,儘量放慢好讓你的胸肌可以充分拉伸到.
這兩個方法專門練習胸肌的,只要你理解到我說的是什麼意思就ok了.
還有就是要注意補充蛋白質,就是多吃肉類.雞蛋.
其實我練了一個學期就不敢練了,我怕長太大.哈哈.(我一般晚上練完睡覺)..
7樓：匿名使用者
你好:我是位體育教練,有幸能和你共討.
要練胸肌其實很簡單,經常趴在地上做俯臥撐.拉力器其實主要是練習手臂和背部的肌肉.
建議你最好不要在中午練習,中午還是休息好.晚上在睡覺前一個小時可以鍛鍊一下.可是,不能過於疲勞.
否則,第二天早上會沒有精神.早上是鍛鍊的好時間,可以加量鍛鍊.在不影響學習的情況下可以適當鍛鍊.
有幾種練習胸肌的方法告訴你,望你身體強壯如牛:
一:俯臥撐(200個---可以根據自己的體力量力分次);
二:倒立撐(10分鐘---可以分3次完成,最好早上練習為好);
三:雙槓(上下撐,每分鐘最少要完成15到30個,多多練習)....
8樓：求紅終彭祖
能，但是效果一般，建議你加上俯臥撐（寬臂）。還有，拉力器相比之下對你的背闊肌鍛鍊比胸肌要多。還有練胸肌的力量最好就是收！不是像拉力器那種外發的。
9樓：柔乾顓孫紫安
你可以把它一面固定。單臂定身拉動一面。要知道鍛鍊胸肌不一定要有多大！
但是一定要有形。鍛鍊的時候注意夾胸。向內收力！
拉力器的通途也有很多，但是很多玩法都不能左右同步。求採納
彈簧拉力器怎麼鍛鍊胸肌啊？
10樓：雲都親子
彈簧拉力器俗名擴胸器，主要為了鍛鍊胸肌而設計的。當然彈簧拉力器也可以輔助鍛鍊其他部分的肌肉。
一般情況可以考慮每天四組，每組十五個即可，這個可以先根據自身承受能力來進行，適當鍛鍊即可，要堅持鍛鍊才會有效果的。
利用彈簧拉力器練胸肌的正確方法如下：
1、正位拉：將雙臂前伸，肘略顯弧度（下同），高度不超過雙眼，往兩邊拉伸，注意身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如無法做到，寧可減彈簧，保證動作到位。
2、上位拉：動作與正位拉動作一樣，只是彈簧拉力器基本位於身體正前方且高度在頭頂前上方，有往兩邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當比正拉增加。
3、下位拉：主要鍛鍊胸及雕中縫線條，將彈簧放在臍前往兩邊拉，彈簧要減到最少（注意不能低於二根）。
4、交錯拉：右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然後換向。
就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加後可加彈簧。
配合其它練習姿勢。
5、拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。
胸肌的鍛鍊因人而異，一般2個月左右就有肌肉了。
站姿拉力器夾胸練什麼，彈簧拉力器怎麼練胸肌
類似與啞鈴飛鳥，拉力器夾胸 cable fly 作為胸部鍛鍊的結束運動是一種很好的速擇。它能增加胸大肌的圍度的，既能發展胸部中溝的肌力，又能發展下胸部的肌力。根據採用動作姿勢分 站姿拉力器夾胸 cable standing fly 坐姿拉力器夾胸 cable seated fly 臥式拉力器夾胸。臥...
怎樣利用彈簧拉力器練力量，彈簧拉力器怎樣練手臂效果好
彈簧拉力器傳統練法 立姿 1 飛鳥 擴胸 可用臥姿 2 彎舉 肱二頭肌和前臂肌 3 屈伸 肱三頭肌 4 側平舉 三角肌 幾種新練法 1 頭後飛鳥 肩背 坐姿，側握拉把，直臂頭後飛鳥。2 推舉 三角肌 坐姿，一手正握拉把置於大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。3 聳肩 斜方肌 坐姿，拉力器一端...
拉力器是練胸肌的嗎，拉力器能不能練胸肌
主要是練背肌的 想練胸肌可以嘗試去推槓鈴或多做做俯臥撐！拉力器能不能練胸肌 拉力器是可以的練胸肌的。拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。另外還有以下幾種方法可以練胸肌 1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，...