1樓：太史向卉覃青
用啞鈴一
伸臂1.先找一個木板和自己一樣長
，接著把木板的兩頭都放一個凳子（一樣高），而後躺在木板上，木板必須能承受本人的重量；2.躺在木板上，手拿啞鈴做擴胸運動的樣子，上去的時候吸氣，下來的時候吐氣；而且要下到與人躺得一樣高。
就這樣反覆做20個，休息一下
。如果堅持不了的可少做一些，每天做八組。二隆胸躺在床上，床要有自己的身高加臂長那麼長。1.雙手放在頭頂，手心向上緊握啞鈴；2.
向上起，等到了和身體垂直的時候翻腕放下。3.再起等到和身體垂直的時候再翻腕放下
。總而言之，手心一直是向上的。手臂上的時候吸氣，下的時候吐氣。這是一個節拍，連續十個。三擴胸
1.如一一樣放木板，這次木板要窄，還是躺在木板上就像做擴胸運動一樣來回做。下的時候吸氣上的時候吐氣。
2樓：孔昶紀尋
做俯臥撐胸要貼地或更底，手要與肩平行。
做仰臥起做腳儘量比身體高點，快慢交替做。
3樓：鈔悅愷仵南
我這裡主要對你的問題做回答··
啞鈴練胸肌最好的辦法就是平躺··兩直臂側舉···後由側舉緩慢的成前舉··
注意的是直臂···
這裡給的意見是··仰臥起坐次數太多··組數不夠還有俯臥撐的次數也不夠··組數也不夠··
一般是3組以上為宜···
4樓：歐鵬煊醜蕭
兩個月足夠了！拉力器對胸肌幾乎沒什麼效果。臂力器可以練，關鍵是你的啞鈴是多重的呀，如果輕了可沒什麼效果啊！
練飛鳥最有效，用正常的小圓凳就可以了。後背貼上，雙腳支地做啞鈴飛鳥。但是一定要有計劃呀。
一個部位的肌肉每週練2-3次就行，不要練多，否則勢得其反！每次4-6組，每組做6-12個，胸肌最佳為每組7-8個！再看一看這個**，
專業點練用不上兩個月就有明顯的效果。要強調的是做完計劃數量之後必須力竭才行，要是沒什麼感覺就是啞鈴太輕或是姿式不對，要做調整！祝你更加強壯！
5樓：廖菀柳折盈
可以做下面幾個動作：1啞鈴臥推4組，每組12個左右。2啞鈴飛鳥4組，每組12個左右。3啞鈴上斜板臥推4組，每組12個。4啞鈴下斜板臥推4組，每組12個，這都是練胸肌的
6樓：無海藍蠻能
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
7樓：之從波伍潔
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.
二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:
啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
用啞鈴怎麼練胸肌？
8樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
9樓：匿名使用者
具體方法如下：
1.單手臥推。
2.仰臥直臂上拉。
3.啞鈴平板臥推。
10樓：匿名使用者
用啞鈴練習胸肌的方法：
（1）啞鈴仰臥推舉。
動作要領：向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣，在做訓練時注意觀察啞鈴的運動軌跡，應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動，將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍，增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過大壓力。
（2）平臥啞鈴飛鳥。
動作要領：身體平躺於窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。
（3）上斜啞鈴臥推。
動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然後緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。上斜啞鈴推舉訓練，由於要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜臥推比槓鈴更有挑戰性。
11樓：可可粉醬
可以。仰臥平躺啞鈴推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。
肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛鍊整個胸大肌。
仰臥上斜啞鈴推胸：調整凳子與地面大概呈30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。
12樓：顧夢凡談旺
啞鈴鍛鍊胸部的動作主要有啞鈴平臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴飛鳥、俯臥撐等。
具體計劃和方法的話，推薦給你一篇文章，希望對你有幫助
用拉力器怎麼練胸肌，彈簧拉力器怎麼鍛鍊胸肌啊？
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去...
用啞鈴怎麼練胸肌，用一個啞鈴怎麼練胸肌？
充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5 10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55 70 的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓...
拉力器是練胸肌的嗎，拉力器能不能練胸肌
主要是練背肌的 想練胸肌可以嘗試去推槓鈴或多做做俯臥撐！拉力器能不能練胸肌 拉力器是可以的練胸肌的。拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網。另外還有以下幾種方法可以練胸肌 1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，...