1樓：匿名使用者
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部 箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部 側平舉 20~25次
肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
2樓：匿名使用者
要是想練胸肌不用啞鈴也可以啊 ，做俯臥撐4組，每組12-15個
10後身上負重做組數和個數一樣，要是就是要用啞鈴做飛鳥夾胸就 必須2個啞鈴了
3樓：匿名使用者
比較難，你不如兩手平展，一手拿著啞鈴，做伸展運動
胸肌怎麼練？用啞鈴
4樓：爆力豬
建議按照如下方式進行鍛鍊：
一、啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
二、平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
三、啞鈴推舉
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
四、側平舉
a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
五、前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
5樓：怕冷的小胖
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
6樓：匿名使用者
如自己練的話如下：一般胸分上中下三束，以下是上束練法，躺平可練到全部。動作做夾胸也可以。
7樓：匿名使用者
感覺這個還是要看條件，如果在健身房的話啞鈴重量比較多，選好合適的重量，然後選幾個動作，給你介紹幾個不管在家還是在健身房都能用的動作吧，有啞鈴和瑜伽墊（沒有就躺地上）就行了。仰臥啞鈴平推，啞鈴飛鳥，最好加上俯臥撐，特別是窄距俯臥撐比較鍛鍊胸肌
8樓：匿名使用者
啞鈴飛鳥、臥推，建議8-12個一組，每天做5組，堅持會有效果的
9樓：球進筐啦
躺下後臥推啞鈴，或者純俯臥撐也是很好的
10樓：風捲v殘雲
啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，啞鈴練胸肌挺不容易的，不如槓鈴
11樓：匿名使用者
平躺，用啞鈴臥推即可
12樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
如何用啞鈴及徒手鍛鍊胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實
13樓：
啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。
1、仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
14樓：匿名使用者
做啞鈴下斜推舉 這個動作主要針對胸的下沿。 內側的 個人感覺 用槓鈴好一點 握距稍微比肩寬一點就行 這樣更練內側。
15樓：匿名使用者
平躺做啞鈴臥推！練胸！要不斷的增加重量
16樓：匿名使用者
徒手的你可以雙手握緊拳頭，伸直，與肩膀成一條直線。雙腿併攏，腳掌成八字，五腳趾擒地，腰部肌肉用力緊繃。然後雙手開啟合攏。
重點在腰肌，拳頭用力，五個腳趾得用力抓地，以及持續練習至少八分鐘才有效。要的話可握啞鈴，不過不可太重。這動作重在持久。
另一套簡單直接：握著啞鈴，做出拳動作，即站直，手臂縮到極限，對虛空某個目標出拳。在縮回來。
注意，腰部得用力，不然易扭傷。出收拳得快。啞鈴易在十斤左右。
此動作是以，出拳以一百個為一回合
怎麼練胸肌？ 我只有一個啞鈴
17樓：飛馳的斑馬
很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。
18樓：
呵呵，一個啞鈴麼，一隻手躇著啞鈴，一隻手躇地，深深的做俯臥抻，這樣的話，力量集中在一邊，比一般的效果好的。相信我吧！我練的時候也這樣用過。加油，祝你成功
練胸肌用多重的啞鈴好一點
19樓：撲到你濁狙
根據自己的體重還斷定啞鈴的重量，如果胖點的呢！需要10到20斤的啞鈴.瘦點的根據自己的臂部力量斷定，臂部力量好的10到20公斤.差點的10到15公斤.
記得采納啊
20樓：飯飯君瘴撂
這個根據你練的程度了撒，剛剛開始就在5公斤的就行了，等到覺得這個啞鈴輕了就可以加重量了。
用啞鈴鍛鍊胸肌可以嗎?
21樓：啥玩意兒
可以。仰臥平躺啞鈴推胸：躺在健身櫈上，左右手各握一個啞鈴，雙腳著地，平方在地面上，向上推舉啞鈴，直到手臂完全在肩的上方與肩垂直，掌心向上，頷首逐漸將啞鈴從兩側放下，直到手肘略低於肩頭。
肩胛骨向後下方轉動，肩胛骨呈收起狀態，轉而再次利用胸肌運動。次練習主要鍛鍊整個胸大肌。
仰臥上斜啞鈴推胸：調整凳子與地面大概呈30度，仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，兩啞鈴可以緊靠在一起以維持平衡，翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開。
怎麼用啞鈴和拉力器練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
用啞鈴一 伸臂1.先找一個木板和自己一樣長 接著把木板的兩頭都放一個凳子 一樣高 而後躺在木板上，木板必須能承受本人的重量 2.躺在木板上，手拿啞鈴做擴胸運動的樣子，上去的時候吸氣，下來的時候吐氣 而且要下到與人躺得一樣高。就這樣反覆做20個，休息一下 如果堅持不了的可少做一些，每天做八組。二隆胸躺...
啞鈴怎麼練胸肌中縫啊，啞鈴怎麼練胸肌中縫？
啞鈴飛鳥是一個不錯的選擇，你可以嘗試一下。啞鈴怎麼練胸肌中縫？啞鈴臥推 開始姿勢 仰臥於長凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨併攏，腰部彎曲，雙腳著地保持穩定。開始的時候，拳眼相對，啞鈴處於同一直線上。做動作的技巧 向上推舉啞鈴，並將啞鈴稍稍併攏，動作完成後呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時，注意觀察啞...
買了個啞鈴相練胸肌，在家沒有啞鈴凳怎麼練
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...