1樓：闞木
樓主可以參考以下計劃： 週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。
腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。 週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。 週四：
小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：
速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。 以上是本人提供的短跑訓練一週計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無複製抄襲
2樓：遠遠
百米必須把頻率和速度加上去，熱身後坐小步跑高臺腿和分腿跳各十秒以後全力衝出去，開始做三組，間隔時間為30秒，兩分鐘，兩分鐘，隨著時間過去往上加五組六組，記住速度一定要快，從中掌握技巧，也可以跑樓梯一節一節的上，跑兩層就夠了，往返三組休息在跑，這樣下去如果你素質可以的話一個月足夠了
一個月400米訓練計劃！
3樓：小乖and小仙
400米訓練計劃（1個月）
星期一1、準備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕鬆的速度進行，第4圈用200米跑26秒速度進行）；
2、柔韌練習，如高抬腿、壓腿、拉伸動作；
3、2x500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘；
4、3x200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘；
5、8x10秒連續快跳，休息10秒；
6、整理慢跑10分鐘。
星期二1、準備1-2公里熱身跑；
2、柔韌性練習；
3、8x200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘；
4、6x150米上坡跑，最大速度衝上，慢走回來；
5、槓鈴練習；
6、整理慢跑10分鐘。
星期三1、準備1-2公里熱身跑；
2、柔韌練習；
3、4x300米速度42秒，休息5分鐘；
4、3x200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘；
5、6x10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒；
6、整理慢跑10分鐘。
星期四1、準備1-2公里跑；
2、柔韌性練習；
3、1x350米快速跑，休息15分鐘；
4、4 x200米速度26秒，休息5分鐘；
5、槓鈴練習；
6、2公里放鬆跑。
星期五1、準備1-2公里熱身跑；
2、柔韌性練習；
3、3x200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘；
4、1600接力跑，整理慢跑10分鐘。
星期六測驗，測試一週的訓練成績提高了多少。
星期日不組織訓練，提倡做一些輕鬆的越野跑，約20分鐘。
第二、第三、第四周按照以上計劃重複。
100米短跑穿真釘鞋有什麼用 能提高几秒如題 謝謝了
4樓：猴穩譚
呃....這種問題確實讓人很難回答，不知道你的具體的資料，所以沒有辦法說。和前幾位說的幾乎相同，什麼增大摩擦力什麼的，但是釘鞋分幾種，你要記住了別以後被別人忽悠了！
釘鞋有跑鞋和跳鞋，一個很好分辨的方法，跑鞋後腳掌沒有釘子，而跳鞋有兩顆釘子，前腳掌的釘位不同。釘子分兩種一種細尖的釘子，一種長粗的釘子，長而粗的釘子在柏油馬路上用，細而尖的釘子實在塑膠跑道上用的（膠粒的那種，要不然在籃球上的話就會踩出一個坑一個坑的）回到原題，不知道你的，就按照我的比例給你模擬一下好了。我身高186（經過一些訓練，有身體素質。
）不穿跑鞋的速度是10.98，穿上跑鞋10.07.
將近0.9秒！如果是沒有穿過跑鞋的話而有身體素質的，平時跑步也很快的話，那麼跑鞋的重要性大大提高，據我估計1-2秒吧！
如果多的話確實我都沒法接受。我能做的就到這裡了，對了提醒一下，如果是沒有經常穿跑鞋的以後要常常的穿跑鞋的話，準備好手紙和擦傷藥。因為這跑鞋一般都會一隻大一隻小，不是鞋的問題是人腳的問題。
一般跑鞋都會比普通的鞋要小一號，所以比較的磨腳，剛剛上來都這樣後來慢慢的就好了！希望能對你有幫助，雖然我很想要分，但是隻要對樓主有幫助就好了......
求青少年短跑訓練計劃，中學生短跑訓練計劃
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