健身房練什麼瘦腰肚子

2022-01-23 23:34:23 字數 4834 閱讀 9308

1樓:宇宙外的三道題

瘦肚子的鍛鍊方法:

1、原地跳3分鐘+仰臥起坐1分鐘;

2、原地跳3分鐘+徒手深蹲1分鐘;

3、原地跳3分鐘+俯臥撐1分鐘;

4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿1分鐘;

5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲1分鐘;

6、原地跳3分鐘+平板支撐1分鐘;

7、原地跳3分鐘+蹬上反屈伸1分鐘;

8、原地跳3分鐘+坐姿收腿1分鐘;

9、原地跳3分鐘+仰臥屈膝挺髖1分鐘;

10、原地跳3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘;

注意事項:

1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步,還可以選擇跳繩、原地跑步等,運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢?我們可以這麼來衡量,跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。

2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況,來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進,逐漸增加練習動作的套數,因為做的練習動作越多,減肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉訓練的時候,建議在1分鐘的時間內儘可能多做,能做10個,決不偷懶做8個。同樣做的多,減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鐘,那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒,以保證能夠堅持下來。

4、運用這套方法需要採用每週至少鍛鍊3次,每次鍛鍊時間在45分鐘左右,堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

2樓:炘超健身

瘦肚子:健身房最火的3個動作,每個動作1分鐘,瘦肚子瘦腿兩不誤

3樓:匿名使用者

我覺想去健身房的話最好還是找個教練吧,因為自己練的話容易練成肌肉的。

自己一般在家練習的話可以選擇平板支撐或者仰臥起做都是可以的。

這個不但需要加強運動,飲食也是需要控制的。

飯後不能立即做下,可以這個時間去收拾房間或者幹別的事情。

像這些我都是那會看(瑾紅,痩身筆記)學到的方法 還是很好用的。

4樓:兵丶痞

根據我當兵的經驗,不用去健一個月效果會特別明顯身房,自己每天下午來個慢跑距離長點然後回家再做點仰臥起坐,

5樓:匿名使用者

男性我推薦動感單車,女孩子我推薦瑜伽

去健身房鍛鍊那些專案可以起到瘦腰,腹部和胳膊的作用?

6樓:賽普力量

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪,相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題,簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。

如果你想減掉腹部的脂肪,做仰臥起坐,是不是就可以把肚子上脂肪減掉了,其實這個不一定。首先咱們要說一點,沒有區域性的減脂肪,你做一個部位的這個運動,不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉,脂肪是全身性的減,經過兩個月,三個月,半年的運動,胳膊細了,腿細了,肚子同樣,也會減小,是全身性減脂,具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。

大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動,有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的,那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車,跳繩,這些叫有氧運動嗎?注意也不一定,剛才那些的都是運動專案,那什麼叫有氧運動呢。

有氧運動必須得同時滿足四個條件,第一個是大肌肉群都得參與,你在做這個運動時,胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動,不是做一會兒停了,是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上,60分鐘以下。

最後還有一個心率的要求,心率就是控制在一定的區間範圍,心率太高了,代表這個運動強度太大了,運動強度太大的話,可能會接近於無氧運動,就不是叫有氧運動了。

無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主,那如果心率太低了,不在這個區間範圍之內,那有可能強度太低,消耗的熱量太少了,心率的區間範圍,這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了,也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%,最大心率是用220減去年齡,年齡都是你的週歲,那你看如果年齡不一樣的話,運動強度也不一樣。

所以剛才咱們說的這些,大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練,尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動,你也可以回顧一下,過往你在跑步,騎單車或者跳繩的時候,是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食,在做一些合理的運動,尤其是有氧運動,就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

7樓:匿名使用者

無論什麼器械都是兩種極端,要麼肌肉圍度的增大,要麼是減脂使肌肉緊湊。

其中所不同的就是重量的不同,如果你希望**,則需要按照自己極限重量的百分之40-60作用進行器械訓練。另外要注意,女性的肌肉不使那麼好練的,不然健美運動員沒必要花這麼大的代價追求大維度,所以即使用大重量,也使肌肉先脫脂再增加力量,然後是肌肉圍度。所以用輕質量聯絡使增加不了力量的,更不可能增加肌肉圍度,那樣就就能瘦下來。

建議你用輕質啞鈴操,跳繩,跑步(尤其使跑步,運動之本!很關鍵,無論想怎麼樣都得多跑步!!!),跳操,瑜伽(這個我沒有研究),還有室外其他有氧運動(例如羽毛球,網球等等……)進行**。

不建議多使用器械

8樓:匿名使用者

對於你的體重,第一步重點在於**。**最好的運動是跑步。但是跑步對膝蓋有比較嚴重的損傷。首先,你要保護好你的膝關節,不能快速跑步,慢跑可以,但是效果不好。

不如先做無氧運動。

換個方式,就負你本身體重做深蹲或者半蹲,這有助於你增強腿的承受能力,同時,還能消耗你腿上大量脂肪,因為深蹲非常耗體能。

其次,也是最重要的,是減掉你腹部的脂肪,仰臥起坐是個不錯的選擇,由易入難,斜上仰臥---平仰臥---斜下仰臥。

在無氧運動的同時,做一下有氧快步走(記住不是勁走啊,要不你膝關節壞了別找我),相當完美了。

希望你能用意志打退脂肪!

脂肪被你擊敗了以後,進一步發展你的肌肉

增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。

研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。

「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。

我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。

13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

健身房哪些器材可以瘦腰,去健身房鍛鍊那些專案可以起到瘦腰,腹部和胳膊的作用?

1 可以鍛鍊腰的健身器材有 1 健步車 主要用以鍛鍊腿 腰 腹部肌肉及心肺功能。2 跑步機 主要用以鍛鍊腿 臀 腰 腹部肌肉及心肺功能。3 美腰機 可對腰部 背部作放鬆按摩。4 活動斜板是練腰腹肌群的專用器械。由可以調節高度的鋼管和木板組成。用直徑為3.4釐米的管子焊接成長約2米,寬約65釐米的框架...

在健身房怎樣有效瘦腿女生在健身房怎樣瘦腿

你好,我也是在健身房燃脂的,健身房有很多大課的都是免費的,你跟著上就行,不要去練器械哈,長肌肉的1.每天運動之前1500 3000米的慢跑,先熱身,有氧運動能幫助你燃脂,而且不會長肌肉,不過千萬記得要慢哈,速度在每小時6公里為佳2.動感單車 這個是健身房裡都有的大課,你跟著老師的節奏和 的節奏控制登...

我在健身房健身,想把腹部練瘦一點,還有胸肌,肩膀部練的有肌肉感,怎么練最有效果,一組練幾個,練幾組

你需要了解的太多,加我扣扣17217 12906,我跟你細說 很多人都會提到這個問題,怎麼減腹,做有氧就好了。增肌就用器械好了。一組增肌6 12個力竭 一般3組 初學者用器械強度小一點就好 健身房練肌肉多久有效果 由於私人健身教練專業水平高,薪資待遇好,受到了大家的歡迎,成為了健身行業未來的發展趨勢...