1樓：匿名使用者
樓主你好；
乙個完全的健身方案應當包含或虛塌吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左譽閉右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時衫圓，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
誰怕誰啊專用，複製必究。
2樓：匿名使用者
那得看你的訓練強度了……如果森慎想長肌肉的話，最起碼的訓練常識是「大重量，低次數」。當然次數不能過低，一般來講，初學者以每組12——15次的數量為宜。
重量則是剛好做完這些次（或略低於）時力竭為宜。
另外，每部分肌肉訓練後必須要有充分的休息時間及充足的營養。每部分肌肉的休息時間最好在48小時左右……其實衡春笑健身是一件挺快樂的事，我每天都去健身房，但是訓練的部位並不一樣，所以相對各部分肌肉來說，它們應該算是隔天訓練的。咐含。
3樓：匿名使用者
並不一定就說隔天鍛鍊才有效果只是能讓肌肉得到充分的休息這樣能更好的練肌肉建議每天鍛鍊不同的部位。
練肌肉天天練還是隔天練效果好
4樓：匿名使用者
隔天練好一點，給肌肉恢復的時間。線條要看練習強度。
5樓：問題兒童丨
個人認為一週練6天。
其中相隔的兩天練的動作部位要不相同。
比如今天練二頭肌，明天就練大腿。
練多久出線條，這個要看你的身體脂肪含量而定。
哪些肌肉需要每天都練？哪些肌肉是隔天練的？
6樓：匿名使用者
人體肌肉的特性都是一樣的，每次做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
7樓：匿名使用者
腹肌與背肌，腹肌屬於耐疲勞性肌肉，必須天天練。胸肌、二頭肌、三頭肌還有腿部肌肉這些都是要隔天練……
8樓：宇宙外的三道題
腹肌可以一週練4到5次，其他大肌肉群部位48小時內不宜鍛鍊。
大肌肉「充分」訓練後 48小時可恢復90%，72小時基本完全恢復；小肌肉群稍微快些，但也需要超過24小時的休息。
大肌肉群：胸、背、腿。
大肌肉群可以一週鍛鍊一次。
小肌肉群：肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌小肌肉群可以一週安排兩次。
小腿、小臂肌群屬於耐受肌群可以一週安排3次。
練肌肉乙個星期適合練幾天？
9樓：匿名使用者
4天，每天下午的4~5點鍛鍊效果更好。
10樓：匿名使用者
可以的話最好天天練，最簡單的就是做俯臥撐，每天堅持做50個俯臥撐，效果很快就能體現出來，尤其是胸肌部分。
鍛鍊肌肉，每天鍛鍊效果好還是隔天鍛鍊效果好？
那得看你的訓練強度了 如果想長肌肉的話，最起碼的訓練常識是 大重量，低次數 當然次數不能過低，一般來講，初學者以每組12 15次的數量為宜。重量則是剛好做完這些次 或略低於 時力竭為宜。另外，每部分肌肉訓練後必須要有充分的休息時間及充足的營養。每部分肌肉的休息時間最好在48小時左右 其實健身是一件挺...
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試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...
鍛鍊後肌肉痠痛是指鍛鍊有效果嗎，運動後大腿肌肉痠痛
不是。肌肉痠痛並不一定是鍛鍊有無成效的指標。造成肌肉痠痛的原因有很多，不經常鍛鍊 提高鍛鍊強度 在停止鍛鍊一段時間後重新開始鍛鍊等原因都可能引起肌肉痠痛。保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。正常的訓練後肌肉痠痛是...